הכל על אירובי בחיטוב

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

לפעילות אירובית יש לא מעט יתרונות בריאותיים, אבל לא ניתן להסתמך עליהם לשם ירידה משמעותית במשקל.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

גוף המאמר

זהו ללא ספק אחד מהנושאים הכי שנויים במחלוקת והכי לא ברורים שיש. אז קודם כל נתחיל מזה שלפעילות אירובית יש לא מעט יתרונות בריאותיים [1-3] אבל אנחנו צריכים לשים כרגע את האספקט הזה בצד כי המאמר מתייחס לשינוי הרכב גוף ולא לאספקטים בריאותיים. נכון להיום, יש לנו כמה מטא אנליזות המראות שבממוצע רוב אנשים שמבצעים רק פעילות אירובית לשם ירידה במשקל לא משיגים את המטרה הזאת [4-6]. 

הסיבה העיקרית היא שבקרה קלורית קודמת לכל, ובהעדר תפריט תזונה אנשים מפצים באכילת יתר (ההשפעה של אירובי על שובע היא מאוד אינדיבידואלית) [7]. לעתים הם מוציאים אנרגיה באירובי אבל מפצים על כך בפחות תזוזה במהלך היום בעיקר כשמסתכלים על זה בטווח קצר, זה נפוץ יותר אצל אוכלוסיה מבוגרת ובכל מקרה זה נושא שנתון לשונות רבה [8].

במחקר אנחנו כן רואים שפעילות אירובית בכמות גדולה יכולה לעזור לרדת במשקל גם ללא בקרה קלורית אבל לרוב הכמות הנדרשת הרבה יותר גדולה ממה שאנשים מבצעים בפועל [9].

אז בואו נציג כמה שאלות נפוצות בנוגע לפעילות אירובית והרכב גוף וננסה לענות עליהן דרך המחקר

האם צריך להתמקד באירובי או באנאירובי כאשר רוצים לרדת באחוז השומן?

השאלה האם לעשות אירובי או אנאירובי בחיטוב עולה כמעט תמיד. באופן כללי המחקרים מראים שגם אימונים אירוביים וגם אימונים אנאירוביים יכולים לתרום לירידה במשקל ובאחוזי השומן כאשר ישנה בקרה קלורית. כאשר אין בקרה קלורית, הירידה במשקל מפעילות אירובית בלבד יכולה להגיע ל 0-2 ק״ג במשך 6-12 חודשים לפי מטא אנליזה אחת [5], 3 ק״ג במשך 30 שבועות לפי מטא אנילזה אחרת [6] ומטא אנליזה נוספת הראתה ירידה ממוצעת של 1.7 ק״ג במשך שנה [4]. מנגד, כאשר ישנה בקרה קלורית פעילות אירובית מוסיפה מעט לירידה במסת השומן בהשוואה לנבדקים שביצעו ״רק דיאטה״ או ״דיאטה + פעילות אנאירובית״ לפי מטא-אנליזה אחת [5] ומטא אנליזה אחרת מראה תוספת של ~2 ק״ג בממוצע לירידה במשקל לקבוצת "האירובי + דיאטה" בטווחי זמן של 8-24 שבועות כאשר משווים לקבוצה מקבילה שמבצעת רק דיאטה [10].

מן הצד השני, אנחנו רואים שההבדלים בירידה באחוזי השומן בעת שילוב של "אימוני כוח ותפריט תזונה" אל מול "אירובי ותפריט תזונה" הם לא דרמטיים בהקשר של ירידה במסת השומן אבל הם מאוד דרמטיים בהקשר של שימור מסת הגוף הרזה. יש לנו כמות ראיות מאוד גדולה שמראה שאימוני התנגדות משמרים ואף מעלים את מסת השריר בזמן דיאטה ואחד מהחשובים שבהם הוא מחקרו של Bryner שהראה ירידה כמעט זהה במסת השומן כאשר קבוצה אחת ביצעה ״דיאטה+אירובי״ והקבוצה השנייה ביצעה ״דיאטה+אימוני כוח״. מעבר לירידה במסת השומן, קבוצת ״אימוני הכוח״ שמרה על כל מסת הגוף הרזה שלה לעומת ירידה של 4 ק״ג אצל קבוצת ה״אירובי״ ובסופו של יום הירידה באחוזי השומן הייתה גדולה יותר אצל קבוצת ״אימוני הכוח״ [11].

אימונים אירוביים אינם משמרים מסת שריר בצורה אופטימלית [10] ולכן, בהנחה שאנחנו רוצים לרדת בצורה איכותית באחוזי השומן תוך כדי שימור מקסימלי של מסת השריר (ומאחר שאימונים אירוביים אינם מוסיפים הרבה לירידה במסת השומן גם כאשר הם משולבים עם תפריט תזונה מותאם), נעדיף לייצר את הגרעון הקלורי שלנו מהתזונה ולהשתמש בזמן האימון השבועי שלנו לאימון אנאירובי.

מתי כן נרצה לשלב אירובי?

ירידה במשקל מתקיימת כאשר ההוצאה הקלורית גוברת על ההכנסה הקלורית. על מנת שנוכל לרדת במשקל עלינו לאכול פחות או להגדיל את ההוצאה הקלורית על ידי פעילות. 
על הנייר פעילות אירובית איננה הכרחית לשם ירידה במשקל אולם ישנם מצבים מסוימים שנהיה חייבים להכניס פעילות אירובית, בעיקר כאשר איננו יכולים להגביל יותר את כמות הקלוריות שאנחנו מקבלים מהתזונה. 

לדוגמא, נשים במשקל התחלתי נמוך שלא זזות הרבה במהלך היום יהיו זקוקות לפעילות אירובית בשביל לרדת במשקל בקצב מספק, כאשר יש לנו כמות יחידות אימון שבועיות גדולה ואנחנו רוצים להאיץ תהליכים, כאשר אנחנו רוצים לאכול יותר ועדיין ליצור גרעון קלורי הולם, במצבים שבהם רמת התזוזה היומיומית נמוכה מאוד (גם גברים וגם נשים). כמובן שיש עוד לא מעט אפשרויות שונות לשילוב פעילות אירובית בתהליך של ירידה במשקל ואלו המלצות כלליות. רצוי להתאים את אופי הפעילות ביחד עם איש מקצוע.

חשוב לזכור את כל הנושא של ״זמינות אנרגטית״, יותר מדי פעילות בשילוב עם תפריט תזונה דל קלורי עלול לפגוע בכל מיני אספקטים בריאותיים שונים בעיקר אצל נשים [12] אך גם אצל גברים [13]. יש לבדוק את הנושא היטב לפני שאנחנו מחליטים ״ללכת עד הסוף בכל הכוח״.

האם אפשר ליצור גרעון קלורי רק מפעילות אירובית?

באופן כללי אם אתם מצליחים להתמיד בפעילות אירובית ובו בזמן להיות במאזן קלורי נטרלי ללא פיצוי תזונתי אז אין בעיה לרדת במשקל עם גרעון קלורי שיגיע מפעילות אירובית בלבד. יש לנו מחקר נחמד שניסה לבחון את השפעת הוצאה קלורית זהה מפעילות אירובית בלבד אל מול תזונה בלבד וממצאי המחקר הראו שלא התקיים שום הבדל משמעותי בין הקבוצות [14].

איזו פעילות לעשות?

נכון לעכשיו אין מחקר שמראה עדיפות לסוג מסוים של אירובי למטרת ירידה במשקל. רצוי למצוא משהו שמתחברים אליו ופשוט לעשות. זה לא משנה אם זה אליפטיקל, ריצה, אופניים או כל דבר אחר. כל עוד אנחנו מייצרים גרעון קלורי מספק ואנחנו יכולים להתמיד בפעילות אז הכל טוב. לאינטרקציה בין הפעילות לשאר האימונים שלנו יכולה להיות חשיבות ונדון בכך בהמשך.

כמה לעשות?

כמה שצריך. כל אחד צריך לקבוע לעצמו את כמות הקלוריות שהוא רוצה/צריך להוציא מפעילות אירובית ובהתאם לכך לתכנן את הפעילות שלו. ה ACSM ממליצים על יותר מ 250 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית לשם ירידה במשקל [15]. אני חושב שאין זה נבון להסתמך על המלצות גנריות מאחר שיש חשיבות גדולה להסתכלות רב מערכתית וכל אחד מגיע עם ה״מטען״ שלו. בכל מקרה כנראה ששום המלצה לא הולכת להחזיק לאורך זמן ללא בקרה תזונתית. ודאו שהתזונה שלכם מותאמת למטרות שלכם.

מתי לעשות?

לתזמון האימון האירובי חשיבות גדולה. מצד אחד, אימון אירובי לפני אימון כוח עלול להשפיע על העצימות באימון הכוח ולעתים לגרום לכך שהאימון לא יהיה אופטימלי. מצד שני, כאשר מבצעים אימון אירובי בנפח יחסית גדול (מעל עצימות מסוימת) תיתכן פגיעה בהיפרטרופיה בשל סיבות שונות, מורכבות ולא כל כך ברורות [16-18]. 

המצב האופטימלי יהיה להפריד בין אירובי לבין אימון המשקולות לפחות 6-24 שעות או לדאוג לכך שהאימון האירובי יהיה קצר ועצים (אינטרוולים עצימים לדוגמא) או ארוך ו״עדין״ (הליכה לדוגמא) [18]. בסופו של יום אלו ניואנסים שלא בטוח שיהיו קריטיים לאדם הסביר. עבדו בחוכמה ואל תשכחו שאימון אירובי מוסיף עומס על מערכות הגוף ועלול לגרום לקושי בהתאוששות.

מה עם עצימות?

בהמשך לשאלה הקודמת לעצימות הפעילות ישנה משמעות רבה. כמות הקלוריות שנוציא במשך זמן נתון תהיה כמובן גדולה יותר ככל שהפעילות תהיה יותר עצימה. חלק מהאנשים דוגלים בביצוע של אירובי בעצימות נמוכה שכן ישנו שימוש גבוה יותר בשומן בתור מקור אנרגיה לפעילות. בואו נעשה קצת סדר בדברים:

באופן כללי זה נכון שישנו שימוש גדול יותר בפחמימה ככל שהפעילות עצימה יותר וזה נכון שהיחס בין פחמימה לשומן בזמן פעילות מגיע ליחס כזה שממקסם ״שריפת שומן״ באזור דופק מסוים אבל זה ממש לא רלוונטי. הסיבה העיקרית לכך היא שקלוריות הן שיקבעו בסופו של יום אם נרד או נעלה במאגרי השומן. ככל שנשרוף יותר קלוריות בפעילות ונגדיל את הגרעון הקלורי היומי, כך נרד יותר במסת השומן. בנוסף לכך, גם אם יחסית נשרוף פחות אנרגיה משומן בזמן פעילות עצימה, הכמות הכללית עדיין תהיה יותר גדולה מאשר כמות השומן שנשרוף בפעילות מתונה. נקודה נוספת שהייתי מציע לחשוב עליה: בזמן מנוחה הגוף שלנו שורף מלא שומן, אם זה היה מסתכם בכך כולם היו חטובים ויפים.

ההמלצה הכללית היא לבצע פעילות בעצימות שתוכל לאפשר לכם להוציא את כמות הקלוריות שהגדרתם לעצמכם.

חשוב לציין שהמחקר לא מראה יתרון לפעילות מסוימת. אם תעשו HIIT או אירובי יותר מתון לא יהיו הבדלים מיוחדים מבחינת ירידה במסת השומן [19].

מה עם “אפטר-ברן״ (EPOC) ?

״אפטר-ברן״ הוא שריפת קלוריות שקורת לאחר האימון. מבלי להכנס יותר מדי ללמה ואיך, אני אגיד שמבחינה כמותית החלק הזה לרוב די זניח ומשפיע מעט על ההוצאה הקלורית הכללית ולא הייתי משתמש בקונספט הזה לטיעון כלשהו. המחקר היום מראה שבממוצע שריפת הקלוריות המוגברת לאחר אימון אירובי עצים היא בין 6-15% מסך הפעילות עצמה [20]. 

ז״א שאם שרפנו בפעילות 500 קלוריות אז נקבל אקסטרה של 30-75 קלוריות בשעות שלאחר האימון. חשוב לציין שיש מחקר אחד שבוצע בצורה טובה מאוד שהראה נתון טיפה יותר גבוה (37%) אבל לאחר שקלול דברים נוספים המסקנה העיקרית היא שהאחוז יותר משהו באזור 20-25% [21]. מאחר שמעולם לא שיחזרו אותו אז אנחנו נשאר עם כמות המידע הקודם שכבר יש לנו.

האם לעשות אירובי בצום?

חלק גדול מהאנשים מבצעים אירובי בבוקר על בטן ריקה בשל ההנחה שהם שורפים יותר שומן בשל מאגרי גליקוגן מדוללים יותר, האמנם?

אז נכון שאנחנו יודעים שהגוף מנצל יותר שומן לצרכי אנרגיה כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים אבל מכאן ועד לשינוי בהרכב הגוף כתוצאה מכך יש מרחק רב. זה די דומה לכל הנושא של ״דופק שריפת שומן״ שדיברתי עליו מקודם. יש לנו מחקר שבדק בדיוק את העניין הזה על קבוצה של נשים ולא נמצא הבדל משמעותי בין הקבוצות כאשר האירובי בוצע 3 פעמים בבוקר על קיבה ריקה למשך שעה [22] וכך גם המחקר הבא אשר בדק זאת במשך 6 שבועות [23].

רעיון זה דומה להנחה שיש יתרון מסוים בביצוע אירובי לאחר אימון הכוח. ההנחה אומרת שלאחר אימון הכוח מאגרי הגליקוגן מדוללים ולכן נטיב לשרוף יותר שומן אם נבצע אימון אירובי מיידית לאחר מכן. אז קודם כל לא בטוח שמאגרי הגליקוגן יהיו מרוקנים, צריך להתאמץ לא מעט כדי לרוקן אותם מאימון כוח ודבר נוסף, זה לא באמת משנה לנו…תחשבו קלוריות.

חשוב לציין שאם אתם אוהבים לעשות אירובי בצום אז לכו על זה, רק אל תעשו זאת בשל הסיבה שאולי זה ישנה משהו מבחינת הרכב הגוף שלכם.

האם אירובי ״ישרוף״ לי את השריר?

התשובה היא פשוט לא. למה לא? המיתוס הזה הגיח לעולם כנראה בשל העובדה שבזמן פעילות אירובית הגוף משתמש בחומצות אמינו (חלבון) לשימוש אנרגטי [24]. הבעיה הגדולה היא שרוב האנשים מפספסים כמה עובדות מעניינות: אחוז חומצות האמינו לשימוש אנרגטי הוא קטן ביותר (2-5% ואולי טיפה יותר במצבי קיצון), הגוף משתמש בחומצות האמינו מהמזון שלנו דבר ראשון. 

ז״א שאם אכלנו לפני (אפילו בשעות שלפני) אז יש לנו מספיק חומצות אמינו חופשיות שבהן הגוף ישתמש לצרכי אנרגיה. אם אין מספיק חומצות אמינו מהמזון, עדיין אין זה אומר שהגוף יפנה לשריר, פירוק והרכבה הם דברים טבעיים שקורים כל הזמן, גם כאשר אנחנו לא מתאמנים הגוף משתמש במעט חומצות אמינו לצרכי אנרגיה.

כל עוד אתם חכמים מספיק עם התזונה שלכם ואתם לא מבצעים אירובי כמה פעמים ביום ובכך מייצרים גרעון קלורי עצום, אין לכם מה לחשוש מפעילות אירובית בהקשר הזה.

מה בנוגע לפעילות גופנית שאיננה יזומה (NEAT)?

אנחנו מדברים לא מעט על חשיבות NEAT בהקשר של הוצאה אנרגטית יומית. התרומה של NEAT יכולה להיות עצומה והמחקר מראה שונות של מאות ואף אלפי קלוריות בין אנשים [26]. בזמן דיאטה יש לנו מכל מיני אדפטציות שקורות בגוף ואחת מהן היא ירידה של ההוצאה האנרגטית מפעילות שאיננה יזומה. חשוב שנדע שזה קורה, וחשוב שנבין ששמירה על NEAT יכול להיות ההבדל בין דיאטה מוצלחת לבין אחת שלא. 

אנשים שזזים יותר ביום יום שלהם מדגימים BMI נמוך יותר. כצפוי, אנשים שעוברים בעבודה פיזית קשה מוציאים ביום הרבה יותר קלוריות מאשר אנשים שעובדים במשרד. יש לנו השפעה רבה על ה NEAT שלנו ויש לנו לא מעט טכניקות/רעיונות שונים שאפשר להשתמש בהם לשם העלאה של הוצאה אנרגטית יומית. 

לדוגמא: תחנו רחוק, השתמשו במד צעדים ותקבעו לכם יעד של 10-15 אלף צעדים ביום, תפסיקו להשתמש במעלית וכו׳. בעיניי הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות למען ה NEAT שלכם הוא פשוט לאמץ כלב…

שונות וסיכום:

יש לא מעט שאלות נוספות שאנשים שואלים אבל אני מוצא את זה שאלו התעסקויות בדברים שלרוב חסרי משמעות שלא הולכים לשנות הרבה. ברגע שיש הבנה בסיסית של כל מה שהוצג לפני, לא תהיה בעיה לענות כמעט על כל ניואנס או שאלה אחרת.

אני חושב שהנקודה הכי משמעותית בכל המאמר הזה היא שאם אתם רוצים שהאירובי שלכם יעזור לכם במשהו מבחינת הרכב גוף, קודם כל תוודאו שהתזונה שלכם במקום. למעט מקרים מאוד מאוד ספציפיים כמו אנשים שמנים מאוד, פעילות אירובית היא משנית בחשיבותה לשם שינויים משמעותיים בהרכב הגוף. 

רוצים לרדת באחוז השומן? תזונה + אימונים אנאירוביים. יש לכם זמן לפעילות אירובית? נפלא, תכניסו אותה לתוכנית האימונים שלכם בחוכמה או אפילו תעשו אימונים שמשלבים בין אירובי לאנאירובי.

Sivan tafla

מאמן כושר אישי / מאמן אונליין / אימוני כח וכושר כללי עברתי קורסים יוקרתיים בחו"ל תחת אנשי מקצוע מובילים ומוערכים בתחום. התאמנתי ולמדתי אצל מספר מאמני עלית מרחבי העולם. סגן יושב ראש ארגון פיתוח גוף טבעי WNBF ISRAEL