שיפור ביצועים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

שיפור ביצועים זהו הכלי מרכזי להתקדמות באימונים.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

נקודות מפתח:

• תתמקדו בשיפור הביצועים שלכם במסגרת האימונים שבחרתם לעצמכם
• תגדירו מטרות קטנות שאפשר להשיג ביחידות זמן יחסית קצרות
• אל תפחדו לצאת מאזור הנוחות 
• תוכנית אימונים מסודרת תעזור לכם להתמקד ולהתקדם בצורה הכי טובה
• progressive overload

אימונים למטרות אסתטיקה היא אחת הסיבות העיקריות בגללן אנשים מתחילים את המסע שלהם בעולם הכושר במסגרות אימונים שונות.

מה שיפה פה הוא שקיימות הרבה מאוד הטבות בריאותיות אשר מתלוות לשגרת אימונים מסודרת, ככה שהרווח הוא בעצם כפול.

בהחלט ניתן לראות תוצאות יפות מאוד בחודשים הראשונים בתנאי שעובדים יחסית מסודר ומקפידים על תזונה אשר יכולה לקדם את המטרות שלנו וכל זאת בזכות עקרון אשר נקרא "רווח מתחילים" 

*ניתן להתעמק ב"רווח מתחילים” בסרטון הבא: 
https://youtu.be/Y-qI2VUr6G4

אך לאחר תקופה יחסית קצרה מתחיל להיות קשה לראות את השינויים הוויזואליים משום שהם הולכים ונהיים קטנים יותר ויותר ולכל שיפור משמעותי לוקח יותר זמן להתרחש.
גם כשהם מתרחשים עדיין קשה לראות אותם ולפעמים אפילו להצדיק את השינוי עם כמות העבודה הזמן ומהמאמץ שהשקענו בהם.

אפילו אם נשתמש במדדים אובייקטיבים כמו מדידת היקפים, משקל, התאמה לבגדים ישנים ועוד עדיין קשה מאוד לראות שינויים משמעותיים בתקופות זמן סבירות.
גם שיפור בשאר המדדים הולך ויורד כשאין תוכנית עבודה מסודרת

זוהי נקודת מפנה קריטית להרבה מאוד אנשים ועלולה לגרום לרבים לזנוח את האימונים מחוסר משובים ומוטיבציה להמשיך.



פה אני רוצה להציע רעיון בסיסי וחשוב 
שיפור ביצועים – "progressive overload"

כלומר לבסס את האימונים על שיפור ביצועים מתמיד / הישגים.
קיימים הרבה מאוד יתרונות פוטנציאליים לסוג זה של גישה והיא מיושמת בכל תוכנית אימונים איכותית של מתאמן חובב ומקצועי כאחד.
הרבה יותר קל לעקוב אחרי מדדים אובייקטיבים כאשר ניגשים לתוכנית אימונים מנקודת מבט של שיפור ביצועים.
מכניסים סדר למסגרת האימונים שלכם וזו אחת החוזקות של תוכנית אימונים מסודרת המבוססת על עקרון של שיפור.

אם שיפרתם בשבוע את הסקוואט שלכם מ 25 קילו ל 10 חזרות ל 30 קילו ל 10 חזרות או את ריצת ה 2000 שלכם מ 10 דקות ל 9:55 הרי זה כתוב שחור על גבי לבן ואין ספק שהשתפרנו.
השיפור כמובן לא הגיע משום מקום וזה אומר שהגוף שלכם התייעל במנגנונים שונים, למשל עליה במסת שריר.

יש הרבה סוגי מטרות ותת מטרות שאפשר להגדיר לעצמנו. 

דוגמה אישית
כרגע אני עובד על תוכנית POWERLIFTING והמטרה היא לשפר את ה 1RM שלי, כלומר המשקל הכי גבוה שאני יכול להרים לחזרה אחת, אך זוהי מטרה גדולה אשר ייקח זמן להגיע אליה.
בינתיים התוכנית בנויה כך שאני משתפר במדדים אובייקטיבים שונים אפילו ברמה שבועית. 

מתאמנים חובבים ללא מטרות הישגיות בתחום ספציפי יכולים לעבוד על מטרות מתחומים שונים וכך לגרום לתהליך להיות עוד יותר מגוון ומעניין עבורם. 

חשוב לציין שצריך לעשות זאת בצורה חכמה ולא להתפזר להרבה תחומים שונים באותו זמן, ניתן לעבוד בתקופות זמן שונות על מטרות שונות.
*מתאמנים מתחילים יכולים להשתפר במדדים שונים במקביל. 

כמובן ש'חוק התמורה הפוחתת' פועל גם פה והשיפור ילך ויהיה קטן יותר ככל שמתאמן יותר מנוסה.

למרות זאת ניתן לראות שיפור אובייקטיבי יותר תכוף אשר נותן מוטיבציה למשיך ולהשיג מטרות קטנות וגדולות בתקופות זמן יחסית הגיונית ונוחות וחוזר חלילה.

זוהי גישה כיפית, מוטיבציונית ומספקת אשר יכולה להחזיק אתכם במסגרות אימונים מסודרות לשנים, עשורים ואפילו לכל החיים.
תמיד יהיה משהו שנוכל להשתפר ולהתקדם בו.

שגיא גלוזמן

מאמן כח, היפרטרופיה, וכושר כללי. אני עוזר לשפר מדדי כושר ולהקל על תפקוד במטלות יומיומיות אצל אוכלוסיה כללית. מוביל לתוצאות ברמה גבוהה ובקצב מהיר אצל מתאמנים שרוצים לדחוף את עצמם לקצה להגיע להישגים מרשימים. רואה חשיבות גבוהה בהנגשת מידע מבוסס ראיות בתחום הכושר והבריאות לציבור הרחב.