האם לאמן קבוצת שרירים כל יום? – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

אחד מהנושאים היותר מעניינים בתחום אימוני הכוח הוא הנושא של ״תדירות אימון״. מחקר חדש מנסה לענות על אחת מהשאלות הקלאסיות בתחום: ״האם כדאי לאמן קבוצת שרירים יום אחרי יום?״

שאלות בנוגע לתדירות האימון עולות באופן תדיר מאוד. לא אחת עולות להן טענות שונות ומשונות לגבי כמות האימונים השבועית על כל קבוצת שרירים לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית וכוח מירבי. לא מזמן פורסם עדכון למטא אנליזה שבוצעה בנושא. העדכון הראה לנו שככל הנראה תדירות האימון האופטימלית על כל קבוצת שרירים היא פקטור פחות רלוונטי וניתן להגיע לתוצאות די זהות אם נחלק את נפח האימון שלנו על פני אימון אחד בשבוע או על פני כמה אימונים בשבוע. 

טענה די קבועה שאני נתקל בה מייחסת לאימון שמבוצע על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום יכולות שיפור יוצאות מן הכלל. מקור אחד לטענה הזאת ככל הנראה מגיע ממחקר נורבגי של פורסם עד עצם היום הזה ובאותו מחקר מתאמני פאוורליפטינג הראו שיפור גדול יותר במדדי כוח כאשר ביצעו אימון על אותה תנועה כל יום מאשר 3 פעמים בשבוע. 
מחקר חדש מנסה לשפוך קצת אור בנושא. המחקר השווה בין 2 קבוצות מתאמנים אשר ביצעו אימון על כל קבוצת שרירים כל יום אל מול קבוצה מקבילה שביצעה בדיוק את אותו נפח אימון (כמות סטים) אך חילקה אותם על פני 3 אימונים בשבוע. 

מה עשו?

למחקר הנוכחי גויסו 30 נבדקים מאומנים אשר חולקו ל 2 קבוצות אימון שונות למשך 6 שבועות של מחקר:

קבוצת 3 אימונים: קבוצה זו ביצעה 3 אימונים בשבוע על כל קבוצת שרירים. 
קבוצת 6 אימונים: קבוצה זו ביצעה 6 אימונים בשבוע על כל קבוצת שרירים. 

כל קבוצה ביצעה בכל סט 6-12 חזרות לכשל שרירי עם 60-90 שניות מנוחה בין הסטים השונים. 
תוכנית האימון הכילה נפח שווה בין הקבוצות, זאת אומרת שהם ביצעו את אותה כמות סטים במהלך השבוע רק שכמות הסטים חולקה בצורה שונה. 

להלן תוכנית האימונים:

לדוגמא: אם בסך הכללי הוגדר ל 2 הקבוצות שהן יבצעו 12 סטים בשבוע לשרירי החזה, אז קבוצת ה 3 אימונים ביצעה 4 סטים של תרגיל פרפר בכל אימון ואילו קבוצת ה 6 אימונים ביצעה 2 סטים בכל אימון. כך נוצר מצב שכמות הסטים הייתה זהה אך פיזור הסטים היה שונה בין הקבוצות. 
בסך הכללי הנבדקים ביצעו כ 12 סטים לכל קבוצת שרירים בגוף בכל שבוע. 

המדידות השונות של מסת השריר והכוח המירבי בוצעו על ידי אולטרה סאונד, בדיקת 1RM(חזרה מירבית) ובדיקה של סבולת שרירית (כמות חזרות מקסימלית עם 60% מ RM1). 

מה מצאו?

בתום 6 שבועות של מחקר נמצא שלמעט שריר הירך האחורי לא היה כל הבדל בכמות העבודה הכוללת שהקבוצות ביצעו שנמדדה לפי ״Volume Load". זאת אומרת ש 2 הקבוצות בממוצע ביצעו כמות זהה כוללת של סטים וחזרות ולכן סך המשקל הכללי שהורם היה זהה. מדד זה חשוב שכן הבדלים ב Volume Load יכולים להוביל לכך שההבדל בין הקבוצות הוא אינו בשל התדירות השונה אלא בשל כמות העבודה הכוללת השונה (נפח אימון). 

כוח שרירי:

לא נמצא הבדל בין הקבוצות בכל מה שקשור למדדים של כוח מירבי. 
קבוצת ה 3 אימונים שיפרה את הכוח המירבי בתרגיל הסקוואט בצורה יפה מאוד מ 123 ק״ג לפני ל 150 ק״ג אחרי. גודל אפקט של 1.01 שמוגדר כגדול. כמו כן, קבוצה זו שיפרה את הכוח המירבי בתרגיל הבנץ׳ פרס מ 91.3 ל 94.5 ק״ג, גודל אפקט של 0.17 שהוא קטן מאוד. 

קבוצת ה 6 אימונים שיפרה את הכוח המירבי בתרגיל הסקוואט בצורה יפה מאוד מ 128.5 ק״ג לפני ל 151 ק״ג אחרי. גודל אפקט של 0.85 שמוגדר כגדול. כמו כן, קבוצה זו שיפרה את הכוח המירבי בתרגיל הבנץ׳ פרס מ 96.7 ל 103 ק״ג, גודל אפקט של 0.33 שהוא קטן. 

סבולת שריר: 

לא נמצא כל הבדל בין הקבוצות במבחן סבולת השריר. מבחן זה מדד את כמות החזרות המקסימלית אשר כל נבדק ביצע עם 60% מ RM1 שלו בתרגיל הבנץ׳ פרס ובתרגיל הסקוואט. בנוסף לחוסר ההבדלים בין הקבוצות לא נמצא הבדל בתוך הקבוצות. ז״א הסבולת השרירית לא השתפרה בכל אחת מן הקבוצות בהשוואה לעצמה. 

היפרטרופיה שרירית:

לצורך כימות של היפרטרופיה שרירית בוצעו מדידות על 4 שרירים שונים:

כופפי המרפק (בייספס): נמצאו הבדלים בין הקבוצות כך שקבוצת ה 3 אימונים הגדילה את עובי השריר יותר מאשר קבוצת ה 6 אימונים. קבוצת ה 3 אימונים הגדילה את השרירי ב 7% מה שנתן גודל אפקט בינוני של 0.66 ואילו קבוצת ה 6 אימונים לא הראתה שינוי בגודל השריר. 

פושטי המרפק (טרייספס): 2 הקבוצות הגדילו את עובי השריר ללא הבדל בין הקבוצות. 

פושטי הברך: כאן נמדדו 2 שרירים שונים ונמצא ש 2 הקבוצות הגדילו את עובי השריר בצורה די זהה. 

להלן גרף השינויים:

סיכום

לפי המחקר הנוכחי אנו רואים שאין יתרון לפיצול נפח האימון השבועי על פני 6 אימונים בשבוע או במילים אחרות: אין צורך לבצע אימון כל יום על אותה קבוצת שרירים. 
המחקר הנ״ל מתיישב לא רע עם הסיכום הקודם שיש לנו בנושא שמראה לנו שמה שחשוב בסופו של יום זה כמות הסטים השבועית ולא האופי שבו אנו מפצלים את כמות הסטים הזאת. כמובן שאם נרצה להכניס נפחי אימון גדולים אז מן ההכרח נצטרך לחלק את אותו נפח על פני כמה אימונים במהלך השבוע אך בהינתן המצב, לא אמורים להיות הבדלים שתלויים בתדירות האימון. לדוגמא: אם בחרנו לבצע 10 סטים בשבוע לשרירי החזה, אז ביצוע 10 סטים באימון אחד אמורים להניב תוצאות זהות אל מול 2 אימונים שבועיים שבכל אימון 5 סטים לשרירי החזה. כמובן שיש לנו מגבלה די רצינית בהבנה שלנו שכן אין אנו יודעים האם לאורך זמן נבדקים מאומנים ירוויחו מיותר עבודה פר אימון בודד. ז״א שאם נחליט לבצע נפח מאוד גדול (25 סטים לחזה לדוגמא), ייתכן שכן יש חשיבות לביצוע כמות סטים גדולה יותר בתוך אימון בודד מאשר לפצל אותו אך אלו ניואנסים שתקפים יותר לאוכלוסיות מאוד מאומנות. 

המחקר הנוכחי הראה שבכל מה שקשור לשריר הבייספס, קבוצת ה 3 אימונים הראתה עליונות אך מאחר שאפקט זה לא נצפה בשרירים אחרים, ייתכן שהוא מקרי. 
חדי העין יכלו לשים לב שהנבדקים במחקר לא ביצעו את תרגיל הבנץ׳ פרס במהלך מחזור האימונים אך נבחנו עליו בסוף המחקר. נתון זה יכול להסביר את השיפור הקטן שנמצא בתרגיל זה שכן אנו יודעים שכוח הוא ספציפי מה שאומר שאנו נשתפר הכי הרבה במטלה שאותה נתרגל. כמו כן, השיפור בתרגיל הסקוואט היה מרשים למדי בהתחשב שבוצעו 4 סטים בשבוע בלבד של סקוואט. 

דבר נחמד נוסף שאפשר לראות הוא שגם אם מתאמנים על אותם שרירים יום אחרי יום ניתן להשתפר בצורה יפה וזה בניגוד למה שמלמדים באופן קבוע. אני עדיין חושב שמנוחה ארוכה יותר בין אימונים עדיפה שכן נפח האימון שבוצע במחקר הנוכחי היה די נמוך (קבוצת ה 6 ביצעה רק 2 סטים על כל שריר באימון) ולכן הם ככל הנראה הצליחו להתאושש בצורה טובה אך הימור שלי הוא שאם נפח האימון היה גדול יותר היינו יכולים להתחיל לראות בעיות. בנוסף לכך, אנו רואים בחירת תרגילים שיותר ״ידידותית״ להתאוששות מאשר מחקרים קודמים ובעיקר לפלג הגוף העליון. 

נקודה נוספת שחשוב להדגיש היא שהמחקר הנוכחי הכיל נפח אימון שווה בין הקבוצות. אנו חייבים לעשות זאת מבחינה מחקרית שכן אם לא, אנו לא נוכל לדעת מה גרם להבדל בין הקבוצות (נפח או תדירות?). במידה ומישהו מצליח להכניס נפח אימון שבועי גדול יותר כאשר הוא מאמן את אותה קבוצת שרירים כל יום (והוא מצליח להתאושש), אין אנו יכולים לדעת אם התוצאות יהיו טובות יותר מאשר אימון מסורתי אשר הכיל נפח אימון קטן יותר. הימור שלי הוא שהתשובה היא לא שכן תהיה מגבלת התאוששות. 

למחקר הנוכחי כמה מגבלות קבועות והמשמעותית שבינהן היא משך המחקר הקצר. 6 שבועות של מחקר יכולים לתת כיוון חשיבה אך אנו זקוקים למחקרים ארוכים יותר. כמו כן, לא בוצע מעקב תזונתי אך אם אנחנו מניחים שישנה התפלגות נורמלית, ייתכן שנתון זה לא מאיים עלינו כמו שאנשים נוטים לחשוב. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.