תוכניות 5X5

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

ולמה אני אוהב אותן?

FBW
מה הן תוכניות 5*5:
קיימים שני סוגים של תוכניות 5*5.
הסוג הראשון הוא למתחילים שיש להם טכניקה טובה בתרגילי הבסיס כמו: סקוואט דדליפט, בנץ', OHP, חתירה…
הסוג השני מיועד למתאמנים מנוסים שהמטרה שלהם לרוב הינה כח מירבי/POWER LIFTING,
לדוגמה MADCOW, TEXAS METHOD
שם המטרה בדרך כלל להגיע בהדרגה/פירמידה באימון לסט כבד בודד של 5 חזרות, כל שאר הסטים קלים יותר והמטרה שלהם היא לבנות נפח עבודה.
האימון משתנה מיום ליום במהלך שבוע בודד, יש ימי עצימות, ימי נפח וכד…
ניתן לפעמים לשתמש בצורה זו בשביל מתאמנים מתחילים , כלומר 5 סטים שכל סט עולה בהדרגה במשקל לתקופת זמן יחסית קצרה.

פה אדבר על הסוג הסוג הראשון. והוא אינו מיועד לפאוור ליפטינג
נכנסות פה כל התוכניות בסגנון 5*5 5*3 ואכניס אפילו את התוכנית הליניארית של קנדיטו.
המטרה של של תוכנית 5*5 היא לבנות אצל מתאמן מתחיל בסיס, טכניקה, מסה וכח בצורה יעילה ע"י אימון 3 פעמים שבוע לכל הגוף. FBW – full body workout
*חשוב מאוד להקפיד על תזונה מתאימה בזמן ביצוע תוכניות כח מסוג זה ובאופן כללי אחרת לא נראה תוצאות ואף עולה הסיכון לפציעה

יש טעות רווחת ש 5*5 בהכרח אומר משקלים כבדים מאוד, והאמת היא שזה לא מחייב.
למרות שתוכניות מדגישות שצריך שהמתאמן יוכל לבצע כמה חזרות בטכניקה טובה עם מוט אולימפי לפני תחילת התוכניות.
אפשר לקחת את הרעיון לאחורי התוכנית לעשות 5*5 אפילו עם משקל גוף!
מבצעים בכל אימון 5 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל בתרגילים המורכבים: סקוואט דדליפט, בנץ', OHP, חתירה. ולפעמים ניתן להוסיף כמה תרגילי עזר, בדרך כלל באזור ה 8-12 חזרות.
מתקדמים מאימון לאימון בצורה לינארית ע"י הוספה של משקלי עבודה 0-5 קילו.
זמני מנוחה כשמשקלים נהיים כבדים הם 3-5 דקות
הסיבה שאני אוהב את התוכניות האלה למתחילים היא שהם מאפשרות למתאמן ללמוד היטב את הטכניקה של התרגילים בסטים קצרים אבל הרבה מהם.
אצל מתאמנים מתחילים רבים רואים ירידה בריכוז ובביצוע כשעובדים באזור ה 10 חזרות אפילו עם משקלים קלים. וסטים של 5 חזרות מאפשרים לבצע כל חזרה בטכניקה טובה.
למידה מוטורית טובה ויעילה .
אפילו מתאמנים מנוסים סובלים מעייפות מטאבולית לקראת סוף הסט בחזרות גבוהות וטכניקה מתחילה להתפרק.
אחד הדגשים החשובים והקריטיים ביותר בתוכניות מסוג זה הוא ה DELOAD כלומר מתי לעשות איפוס למשקלים ולקחת קצת מנוחה. בדרך כלל מדובר על הורדה של כ 10% מהמשקל לאימון הבא ואז שוב עליה הדרגתית של 0-5 קילו. זה מאפשר לגוף זמן להתאושש מהאימונים העצימים כשמשקלים נהיים קלים יותר ומאפשר לו לבנות את מסת השריר הנחוצה לו.
ניהול לא נכון של דילואד יפגע בביצועים, בהתקדמות, בהתאוששות ואפילו במוטיבציה.
התוכניות הללו נהיות מאוד אינטנסיביות לקראת הסוף ככל שהמשקלים עושים ועולים.

*** הערה לגבי דדליפט
דדליפט נוטה לא להתמודד היטב עם סטים של 5*5, הוא פשוט אכזרי ומעייף מידי עם כל דבר שהוא משקל משמעותי במיוחד כשיש עוד תרגילים כבדים נוספים באותו אימון. לכן ריפטו ממליץ על סט עבודה כבד בודד באימון.
קיימות המון גירסאות ופרשנויות לתוכניות 5*5 אחת הגרסאות הראשונות הופיע איי שם בשנות ה 60 ונכתבה ע"י רג' פארקס. ואחת היותר נפוצות היתה של
Bill Starr in his book The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football

תוכניות לדוגמה:  
STARTING STRENGTH by mark rippetoe
יש בתוכנית זו תרגיל בשם פאוור קלין, לא ממולץ לעשות אותו וכדאי להחליף אותו בסוג כלשהו של חתירה או מתח.
5*5 STRONG LIFTS by mehdi
5*5 JASON BLAHA

johnny candito linear program ***

שגיא גלוזמן

מאמן כח, היפרטרופיה, וכושר כללי. אני עוזר לשפר מדדי כושר ולהקל על תפקוד במטלות יומיומיות אצל אוכלוסיה כללית. מוביל לתוצאות ברמה גבוהה ובקצב מהיר אצל מתאמנים שרוצים לדחוף את עצמם לקצה להגיע להישגים מרשימים. רואה חשיבות גבוהה בהנגשת מידע מבוסס ראיות בתחום הכושר והבריאות לציבור הרחב.