הכל על מדידת אחוזי שומן

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

לא מעט אנשים היו רוצים לדעת מה אחוז השומן האמיתי שלהם. נכון להיום יש לנו בשוק לא מעט מכשירים שונים המתיימרים לבדוק את אחוז השומן שלנו. השאלה הנשאלת היא: האם הם גם מספקים את הסחורה?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

למדידה של הרכב הגוף יש היסטוריה ארוכה ביותר כאשר המדידה הראושנה בוצעה ככל הנראה בשנת 1840 על גופת אדם. כמובן שלשיטה זאת ישנו חסרון משמעותי ביותר שכן אתה צריך להיות מת בשביל שהיא תבוצע כמו שצריך אך עד היום אנחנו יודעים שנתיחה לאחר המוות היא דרך המדידה של הרכב הגוף הטובה יותר. 

מאז תחילת המאה ה-20 ישנו ניסיון גובר לפיתוח שיטות מדויקות של הרכב הגוף ואחת מהשיטות הראשונות בוצעה בשנת 1909. בשיטה זו ניסו להעריך את כמות השריר בגוף האדם על ידי מדידה של רמות הקריאטינין בגוף. 
באזור שנות ה 30 של המאה הקודמת, עם התפתחות הטכנולוגיה והשימוש באיזוטופים שונים אשר דרכם ניתן היה להעריך את כמות הנוזלים בגוף, התפתחו גם שיטות חדשות להערכת הרכב הגוף שכן דרך מדידה של נוזלי הגוף ניתן לחלק או יותר נכון לבצע השערה לגבי מסת הגוף הרזה ומסת השומן שכן מסת גוף רזה מכילה כ 0.732 מ״ל נוזלים על כל 1 גרם. שיטה זו נקראה שיטת ״2 מדורים״ שכן היא חילקה את הגוף ל 2: חלק אחד שהכיל מסת שומן וחלק שני שהכיל מסת גוף רזה. 

בשנות ה 40 וה 50 פותחה לה שיטה חדשה שהייתה קצת הפוכה לשיטת 2 המדורים הקודמת. במקום להעריך קודם כל את מסת הגוף הרזה, השיטה החדשה העריכה קודם כל את מסת השומן וזאת על ידי מדידה של הבדלים בצפיפות של מסת השומן ומסת הגוף הרזה על פי חוק ארכמידס. 
שיטה זו שנקראה ״שקילה הידרוסטטית״ הייתה נפוצה ביותר בין השנים 1970 ל 1990 אולם בשנת 1995 פותח מכשיר חדש שידע לחלק את הגוף ל 2 חלקים דרך מדידה של צפיפות האוויר – (Air-displacement plethysmography (ADP.

עם המשך התפתחות ההבנה שלנו בתחום פותחו מכשירים נוספים אשר ביצעו הערכות לגבי הרכב הגוף על ידי הערכה של נוזלי הגוף דרך מדידת התנגדות חשמלית (BIA) וכמו כן מכשיר ה״דקסה״ הפך להיות נפוץ יותר ויותר. 
מכשיר הדקסה פותח במקור למדידה של צפיפות העצמות אך מהר מאוד הוסב לשם מדידה של הרכב גוף. חשוב לציין שמכשיר זה הוא ״3 מדורים״ שכן הוא מחלק את הגוף לשומן, מסת גוף רזה ומינרלים. 

סיכום קצר, עד כה אנחנו יודעים שאפשר לחלק את הגוף לכמה מדורים שונים:

מדור 1: משקל הגוף בלבד
2 מדורים: מסת שומן ומסת גוף רזה
3 מדורים מסת שומן, מסת גוף רזה, מינרלים
4 מדורים: מסת שומן, סך המים בגוף, מינרלים, רקמה מטבולית
5 מדורים: ליפידים חיוניים, ליפידים לא חיוניים, סך המים בגוף, מינרלים, חלבונים
6 מדורים: מסת שומן, סך המים בגוף, חלבונים, מינרלים בעצמות, מינרלים ברקמות רכות, גליקוגן

הדגמה סכמתית של כל המדורים השונים

לצורך העניין של מדידת אחוזי שומן וסקירה של המכשור השונה שנפוץ ביותר אנחנו נתמקד בעיקר ב 2,3 ו 4 מדורים שכן הם הרלוונטים ביותר. 
חשוב לציין שנכון להיום מדידה בעזרת 4 מדורים היא סטנדרט הזהב ומבחינה פרקטית כל מכשירי המדידה השונים מושווים ביחס למדידה זו. 

מכשירים שונים

מהן סטיות המדידה של המכשירים השונים? 
שימו לב מדובר כאן על סטיות בערך מוחלט ולא בצורה יחסית. ז״א אם אני כותב סטייה של 5% זה אומר שאם קיבלנו מדידה שמראה 15% התוצאה האמיתית יכולה לנוע בין 10% ל 20% (5% לכל כיוון). 
הסטיות מתחלקות למדידה קבוצתית שפחות מעניינת את רוב האנשים אך חשובה למחקר שכן במחקר סך הסטיות נוטה להתבטל ונוכל בדיוק מסוים להעריך שינויים בין קבוצות ולמדידה אינדבידואלית שכמובן מעניינת את כולנו שכן היא מודדת את אחוז השומן שלנו…

שקילה הידרוסטטית

במשך שנים נחשבה ל״גולד סטנדרט״ של התחום אך כמו שתכף תראו גם כאן יש לנו סטיות לא קטנות. לא נכנס לדרך המדידה ולאופי ביצוע השקילה אך רק אומר שזהו תהליך לא פשוט שקשור לצפיפות של הגוף על פי חוק ארכמידס כמו שציינתי בפתיחה. 
הבעיה הכי גדולה בשקילה הידרוסטטית קשורה לנוסחה שמתבססת על כך שלמסת הגוף הרזה ישנה צפיפות מסוימת אך אינה מתחשבת בכך שלכל מוצא אתני יש צפיפות שונה ואינה מתחשבת בכך ששינויים במשקל מלווים בשינוי בצפיפות מסת הגוף הרזה גם כן [1]. 
אז כמה הסטיות?
במחקר אחד נמצאה סטייה של 1% בבדיקה קבוצתית [2]. במחקר אחר נמצאה סטייה של 2% בבדיקה קבוצתית [3]. על פניו זהו נתון טוב אך אל לנו לשכוח שבמדידות קבוצתיות סך הסטיות נוטה להתבטל. במעקב אחר אינדבידואלים המחקר מצא סטייה של 5-6% [3].

בוד פוד

מכשיר 2 המדורים אשר פותח בשנת 1995 נחשב למכשיר בעל סטיות גדולות מאוד. מחקר אחד הראה סטייה ממוצעת של 2% (קבוצתית) וסטייה של עד 6% במעקב אחר אינדיבידואלים [4]. במחקר אחר נמצאה סטייה של עד 5.3% במדידה קבוצתית ועד 15% במדידה אחר אינדיבידואלים [5]. 
הבוד פוד איננו כלי טוב גם במעקב אחוזי שומן לאורך זמן. במחקר אחד נמצא לדוגמא משתתף שירד כ 10% באחוזי השומן אך הבוד פוד הראה שינוי של 1% בלבד. משתתף אחר עלה ב 10% שומן אך המכשיר הראה גם כן ירידה של 1%. משתתף נוסף איבד כ 5% אך המכשיר הדגים ירידה של 11% [6].

קאליפר

כמעט כולם מכירים את הקאליפר הישן והטוב שאומד את אחוזי השומן על ידי מדידת עובי כפלי העור, אך האם אפשר להאמין לו? התשובה היא לא. 
מקור הסטייה הראשון טמון במקצועיות המודד. מודד לא מקצועי יכול לגרום ללא מעט טעויות. 
מקור הסטייה השני טמון בנוסחה שבה משתמשים. הנוסחה הנפוצה ביותר היא נוסחת ג׳קסון-פולאק והיא פותחה למען אוכלוסיה מסוימת (גברים ונשים לבנים בני 18-61 שנים). מי שאינו שייך לאוכלוסיה זאת יכול לצפות לסטיות גדולות יותר.
מקור סטייה שלישי הוא שנוסחת הקאליפר מבוססת על מתאם עם שקילה הידרוסטטית שהיא בעלת סטייה משל עצמה. זאת אומרת שיש לנו סטייה כפולה.
במחקר אחד הסטייה הקבוצתית של נשים הגיעה ל 6% ואילו הסטייה של אינדבידואלים יכלה להיות בין 10-15% [7]. במחקר אחר נצפו סטיות דומות אצל גברים אינדבידואלים [8]. 
במעקב לאורך זמן נצפו סטיות של 3-5% [9,10]. אופציה טובה לשימוש בקאליפר ככלי מעקב הוא פשוט לנסות לעקוב אחרי מדידת כפלי העור מבלי להשתמש בנוסחה. אם ישנה ירידה, אז ככל הנראה ירדתם באחוז השומן.
במחקר שיצא ממש השנה נמדדו 43 שחקני רוגבי על ידי 5 נוסחאות קאליפר שונות והתוצאות הושוו למדידה של דקסה [14].
החוקרים סיכמו את התוצאות כך:

skinfold prediction equations evaluated had a reasonably poor ability to estimate BF% relative to the reference DEXA
measure. The equations of D&W, plus Lohman and Withers show a similar pattern, underestimating BF% at lower levels of adiposity and overestimating BF% at higher levels of adiposity

(BIA) התנגדות חשמלית

התנגדות חשמלית BIA כמו טניטה, אומרון או Inbody: המכשירים הנ״ל עובדים על העקרון שלמסת גוף רזה ולמסת שומן קיימת התנגדות חשמלית שונה בשל תכולת נוזלים שונה. אלו כלי מדידה מהירים מאוד ונוחים אך עם יתרון המהירות מגיעות סטיות גדולות מאוד. למי שלא מכיר אז תחת הקטגוריה הזאת יש לנו משקלים שונים, מכשירים עם אחיזה ליד בלבד (כמו הגה) ומכשירים יותר מתוחכמים שהם גם לרגליים וגם לידיים (Inbody, Seca).
מקור הסטיות נובע מהשינויים בנוזלי הגוף (לא אתם לא יכולים לשלוט בזה בקלות ולא זה לא ישנה אם תמדדו את עצמכם באותה שעה, אחרי צום, כשהשמש בזווית 30 מעלות). 
סטייה אחרת יכולה להיות בשל דרך המעבר של הזרם החשמלי. הוא יכול לפספס חלקים שלמים בגוף.
סטייה נוספת מקורה בזה שכמו הקאליפר גם מכשירי ה BIA מבוססים על קורלציה למכשיר אחר (לרוב שקילה הידרוסטטית או דקסה) שבעלות סטיות משל עצמן. 
אז כמה הסטיות?
ברוב המחקרים הסטיות מגיעות ל 8-9% [10,11]. גם במעקב לאורך זמן קיימות סטיות גדולות שגם כן יכולות להגיע ל 8% [9].
המכשירים האיכותיים יותר כמו Inbody מעבירים את הזרם החשמלי בכמה ערוצים ולכן נחשבים אמינים יותר. במחקר שפורסם השנה החוקרים הישוו בין Inbody 720 אל מול דקסה וזאת לאחר ביצוע 10 שבועות של אימוני התנגדות. ברמה הקבוצתית ההסכמה בין המכשירים הייתה לא רעה אך מבחינת מדידה של אינדיבידואלים הסטיות נעו ב +-2%. כאשר אנחנו מדברים על מדידה לאחר זמן כל כך קצר, חוסר ההסכמה הזה בין המכשירים יכול להיות די משמעותי למעקב [15]. 

דקסה

ללא ספק הנסיכה של המכשור למדידת אחוזי שומן. היתרון הגדול של דקסה טמון בכך שבנוסף לחלוקה למסת גוף רזה ומסת שומן היא משתמשת במרכיב המינרלים ובכך בעצם היא היחידה שמכילה 3 מדורים ולא 2 כמו כל המכשירים הקודמים. 
מקורות הסטייה העיקריים של הדקסה מגיעים בשל הבדלי חומרה ותוכנה. מכשירים שונים מידי יצרנים שונים יכולים לתת תוצאות שונות, עדכוני תוכנה יכולים גם ליצור סטיות מסוימות ועוד. 
אז כמה הסטיות? 
בבדיקות קבוצתיות דקסה עושה עבודה מעולה ומדגימה סטיות של 1-2% (זו גם אחת הסיבות העיקריות לשימוש מחקרי). בבדיקות של אינדבידואלים קצת פחות. מחקר אחד הדגים סטייה של עד 4% [12]. מחקר אחר הדגים סטיות שהגיעו עד 8-10% [13]. 
מבחינת מדידות לאורך זמן גם כאן יש לנו לא מעט בעיות, 2 מחקרים הדגימו סטיות של עד 4-5% [9,10, 6]. הסטיות גדלות ככל שאחוז השומן נמוך יותר

סיכום

כמו שאפשר לראות רוב רובם של המכשירים למדידת אחוזי שומן בעלי סטיות גדולות חלקן גדולות מאוד ולעתים פסיכיות. לרוב לא ניתן להסיק שום דבר על אחוז השומן שלנו כאשר אנחנו נמדדים במכשירים הנפוצים. אם ביצענו מדידה בקאליפר לדוגמא וקיבלנו תוצאה של 15%, בפועל אנחנו יכולים להיות 15% אבל יש סיכוי שאנחנו גם 20% ואולי בכלל 12% שכן הסטיות די גדולות. שימו לב לנתונים המחקריים במעקב לאורך זמן. 

אני אסביר רגע למה אני חושב שמדידה של אחוזי שומן זו מדידה מיותרת רוב הזמן. כמו שאני רואה את זה יש 4 אפשרויות שונות:

1. ביצעתם מדידה של אחוזי שומן וגיליתם שאתם באחוז שומן גבוה והרכב הגוף שלכם הוא 50% שומן 30% זהב ו 20% יהלומים אבל אתם מרוצים מאיך שאתם נראים ולכן התוצאה לא משנה כלום.

2. ביצעתם מדידה של אחוזי שומן וגיליתם שאתם באחוז שומן גבוה והרכב הגוף שלכם הוא 20% שומן 50% זהב ו 30% יהלומים אבל אתם מרוצים מאיך שאתם נראים ולכן התוצאה לא משנה כלום.

3. ביצעתם מדידה של אחוזי שומן וגיליתם שאתם באחוז שומן גבוה והרכב הגוף שלכם הוא 50% שומן 30% זהב ו 20% יהלומים אבל אתם לא מרוצים מאיך שאתם נראים ולכן התוצאה לא משנה כלום כי גם ככה אתם מבצעים תהליך לשינוי.

4. ביצעתם מדידה של אחוזי שומן וגיליתם שאתם באחוז שומן נמוך והרכב הגוף שלכם הוא 20% שומן 50% זהב ו 30% יהלומים ואתם לא מרוצים מאיך שאתם נראים ולכן התוצאה לא משנה כלום כי גם ככה אתם מבצעים תהליך לשינוי.

2 סיטואציות שזה כן משנה:

1. ישנה הנחה שפיזור השומן שלכם יכול לסכן אתכם. לרוב זה יהיה שומן בטני אבל אפשר לזהות כיוונים שלו על סמך היקפים ורוב כלי המדידה לאחוזי שומן לא יצליחו לזהות את זה בצורה טובה.

2. אתם ספורטאים והביצועים הספורטיביים שלכם תלויים בשינויים מדוייקים בהרכב הגוף.

ההמלצה הכי טובה שאנחנו יכולים לתת לכם היא פשוט לבדוק את עצמכם בעזרת שילוב של כמה דברים: מראה, סרט מדידה ומשקל ולעקוב אחר השינויים לאורך זמן. מי שרוצה לשלב מכשיר למדידת אחוזי שומן בנוסף אז קדימה שיילך על זה רק שימו לב לסטיות של מכשירי ה BIA (טניטה, אומרון) הנפוצים בחדרי הכושר ושימו לב איך הם לא מדוייקיים בעליל וכמה שזה יכול לשחק לאנשים בראש

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.