פחמימות וביצועים באימון כוח

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הבא יתרכז בחשיבות או בחוסר החשיבות של פחמימות בזמן ביצוע אימוני התנגדות. האם ההמלצות לצריכה של פחמימה כמובילה לשיפור בביצועים אכן מגובה מחקרית?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

כשמסתכלים על ההמלצות לצריכת פחמימות, אנחנו מקבלים מגוון רחב של המלצות. לדוגמא ה ISSN ממליצים על צריכה של 5-10 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בתקופות של ביצוע של אימונים בנפח בינוני/גבוה [1]. גופים אחרים ממליצים על טווחים של בין 3-5 גרם ועד ל 8-12 גרם לק"ג משקל גוף. לרוב ההמלצות הנ"ל מותאמות לאימונים אירוביים, אך בכל מה שנוגע לאימוני התנגדות אין לנו המלצות חד משמעיות של גופים גדולים. Slater & Phillips ממליצים על צריכה של 3-5 גרם פחמימה בזמן ביצוע אימוני התנגדות למתאמנים כוח ו 4-7 גרם לבודיבילדרים [2]. Lambert et al. ממליצים על 5-6 גרם פחמימה ביום לבודיבילדרים [3].
השאלה הנשאלת היא: האם באמת יש צורך בפחמימה בזמן ביצוע אימוני התנגדות?

מחקרים שמצאו יתרון

המחקר הכי מצוטט בנושא הוא המחקר של Leveritt & Abernathy אשר ביצעו מחקר על 6 נבדקים (!) ובמחקר הנ"ל הם הצליחו להראות שלאחר יומיים של תזונה דלת פחמימה הנבדקים הראו משמעותית פחות חזרות בסקוואט מאשר השלב המקדים שבו צרכו כמות פחמימה הולמת [5].

This study investigated the effect of a carbohydrate restriction program on performance in a bout of isoinertial and isokinetic strength exercise. One female and five male subjects (mean +/- SD: age = 20.3 +/- 2.3 years; body mass = 74.6 +/- 11.5 kg; height 177.0 +/- 8.8 cm) performed isoinertial and isokinetic strength exercise under control conditions (no experimental intervention) and after a 2-day carbohydrate restriction program

מחקרו שלו Langfort הראה ש 8 נבדקים שצרכו תזונה דלת פחמימה (5% מהסך הקלורי) הראו ביצועים אנאירובים חלשים יותר במבחן וינגייט לעומת מצב שבו הם צרכו תזונה עם כמות הולמת של פחמימה (50%) [6].

מחקרים שלא מצאו יתרון

בניגוד למחקרים שהוצגו לפני, מחקרו של Mitchell שבוצע על 11 מתאמנים מאומנים הראה שנפח העבודה שנמדד ב 5 סטים של לחיצת רגליים, 5 סטים של סקוואט ו 5 סטים של פשיטת ברכיים (כולם ל 15RM) לא נפגע בין 2 מצבים שונים שבוצעו למשך יומיים, מצב א: 30 גרם פחמימה ביום, מצב ב: 640 גרם פחמימה ביום [7].

The data indicated that preexercise CHO status did not affect resistance exercise performance. Further, the differences in blood glucose and the similarity in LA responses suggest that glycolysis was maintained in the LOCHO condition, and there may have been an increased reliance on blood glucose when preexercise CHO status was low 

מחקרה של Dipla בוצע על 10 נשים שצרכו 2 תזונות שונות. האחת הכילה כ 200 גרם פחמימה והשנייה הכילה 100 גרם פחמימה לערך. בין תזונה אחת לשנייה הפרידו 3 שבועות של WASH-OUT. ב-2 המצבים מבדקי הכוח היו זהים בתוצאות שלהם [8].

בשנת 2012 Paoli ביצע מחקר על 8 מתעמלי עלית, המתעמלים ביצעו 30 יום של דיאטה קטוגנית שבה צרכו כ 20 גרם ליום פחמימה ולאחר מכן חזרו לדיאטה הרגילה שלהם שהכילה כ 260 גרם פחמימה ליום. לא היה כל הבדל בין הביצועים שלהם אחרי התזונה הקטוגנית ואחרי הדיאטה הרגילה [9].

מחקרו של Sawyer בוצע על 31 משתתפים שצרכו 7 ימים תזונה עם 260 גרם פחמימה ולאחר מכן 7 ימים של תזונה דלת פחמימה שהכילה כ 30 גרם פחמימה ליום. לא נצפו הבדלים במבחני הכוח שבוצעו בזמן התזונה העשירה בפחמימה אל מול התזונה הדלה בפחמימה. המבדקים היו: 30 שניות מבחן אנאירובי של וינגייט, מבחן לחיצת יד, קפיצה לגובה, סקוואט, לחיצת חזה [14].

 המחקרים הבאים בדקו שינוי ביכולות פיזיות לאורך זמן בין קבוצה שביצעה תזונה קטוגנית (כמעט ללא פחמימה) אל מול מול קבוצה שביצעה תזונה "רגילה" (פחמימה גבוהה יחסית). כל המחקרים הנ"ל לא הראו הבדל סטטיסטי בין הקבוצות. למרות שלחלק מהמחקרים הללו יש בעיות מסוימות כגון צריכת חלבון שאיננה שווה בין הקבוצות, אנחנו עדיין יכולים לראות את הכיוון הכללי שמראה שאין יותר מדי הבדל באדפטציות בטווח הרחוק [10-13].

כמו שאפשר לראות אין כל כך הרבה בטענה שתזונה דלת פחמימה פוגעת בביצועים. חלק גדול מהמקורות שמציינים זאת פשוט מתעלמים מכלל המחקרים הקיימים ומצטטים את מחקר מספר 5 שבוצע על 6 נבדקים בלבד.

בהסתכלות על מחקרים שמשווים בין צריכת פחמימה אקוטית (מיד לפני אימון) אנחנו רואים לא אחת בעייתיות מחקרית. המחקרים שכן הראו שיש שיפור ביצועים בצריכה אקוטית הם לרוב מחקרים אשר בודקים זאת לפי פרוטוקולים בעייתיים ולא כל כך רלוונטיים לעולם האמיתי [15-17] ואלו אשר כן רלוונטיים ובאיכות מחקרית טובה לא הראו שום יתרון בצריכה אקוטית של פחמימה [18,19].

סיכום

לפי המחקרים שבוצעו עד עכשיו, אני לא יכול להגיד שיש יתרון כלשהו בצריכת פחמימות אקוטית לשם שיפור ביצועים בזמן אימון כוח ואני לא יכול להגיד שהביצועים אצל אלו אשר מתבססים על תזונה דלת פחמימה יהיו נמוכים יותר. יש צורך במחקרים נוספים ארוכים יותר ולכן עד אז עלינו לפעול בשיקול דעת ולפי תחושה אישית. אם בא לכם לאכול פחמימות לפני האימון לכו על זה אם לא בא לכם אז אתם לא חייבים. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.