פחמימות וירידה במשקל

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

גישה מאוד נפוצה לירידה במשקל היא הורדה של כמות הפחמימות בתזונה. היישום של הגישה פשוט והיא עובדת להרבה אנשים בצורה טובה במגוון של מצבים.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

אחלק את השיח לשתי תתי אוכלוסיות:
אוכלוסיה כללית וספורטאים
באוכלוסיה כללית

הורדה, לפחות חלקית של מוצרי מזון המכילים פחמימות, ובעיקר מוצרים מעובדים כמו לחמים, בורקסים, עוגיות, חטיפים, וכד' יכולה לתרום במידה ניכרת להורדת הצריכה הקלורית היומית בקלות יחסית וללא מעקב אחרי תפריט מסויים.

לרוב המוצרים הללו מכילים תוספת משמעותית של סוכר ושומנים, אשר מעלים את הערך הקלורי שלהם מאוד גבוה עם רמת שובע נמוכה.

מוצרי מזון לא מעובדים (או מעובדים יחסית מעט) המכילים כמות גדולה יחסית של פחמימות כמו דגנים, אורז, קטניות (אפונה, שעועית, חומוס), תפוחי אדמה, בטטה משביעים מאוד לחלק גדול מהאנשים ולרוב לא עתירות בקלוריות. בעיה פוטנציאלית היא אם מתחילים להוסיף להם רטבים אשר יכולים להפוך מנה יחסית דלה בקלוריות למנה המכילה המון קלוריות באותה רמת שובע.

הורדת פחמימות ובעיקר המעובדות שבהן היא גישה שיכולה להיות מאוד יעילה לירידה במשקל.
הסיבה לכך היא הבקרה הפשוטה יחסית על הצריכה הקלורית ולא בגלל מיתוסים משונים כמו למשל ש"פחמימות משמינות", "פחמימות מעלות אינסולין" ורעיונות מוזרים אחרים אשר אינם מגובים מדעית.




בספורטאים בעיקר לפני אירועים תחרותיים או חובבים שרוצים להגיע לאחוז שומן נמוך מאוד
מורידים בהדרגה את כמות הפחמימות בתפריט, כך שבסוף התהליך מגיעים לרוב לכמות מזערית של פחמימות.

הסיבה לכך שבוחרים להגביל דווקא פחמימות היא החשיבות והתפקידים השונים של שני המאקרו-ניוטריאנטים הנוספים: החלבון והשומן.

חלבון:

ההמלצה לספורטאים בזמן הגבלה אנרגטית היא להגדיל את צריכת החלבון אפילו לרמה של 2.3-3.1 גרם לכל ק"ג משקל גוף על מנת לשמר כמה שאפשר ביצועים ומסת גוף רזה.
לאדם ששוקל 80 קילו זה יוצא בין 184 ל 248 גרם חלבון – בין 736 ל 992 קק"ל (מינוס האפקט התרמי)

לחלבון יתרון נוסף והוא אפקט שובע גבוה ואפקט תרמי של כ 20-30% מה שיכול להועיל לתהליך ולהקל עליו מעט.

שומן:

צריכת שומן מינימלית נדרשת משום שהיא מקושרת לתהליכי ספיגה מסויימים ולמערכת ההורמונאלית.
קיימות מספר צורות של המלצות אבל באופן כללי ה AI הוא כ 30 גרם ליום, שזה יוצא כ 270 קק"ל.

AI – זהו מדד מתוך ה DRI אשר מגדיר מהי הצריכה הנאותה לרכיב תזונתי בהיעדר מידע מספיק כדי להגדיר RDA

כדי להגיע לאחוז שומן נמוך במיוחד נדרש לצרוך כמות קלוריות נמוכה מאוד.
כאשר חישבנו את הצריכה המומלצת של החלבון והשומן ביחד הגענו לכ 1000-1200 קלוריות, ולא נשאר הרבה מקום להוסיף קלוריות ממקורות אחרים.
במקרה זה נתעדף מזונות משביעים שאינם דחוסים קלורית כמו ירקות ופירות מסוימים.

סיכום

לאדם ממוצע אין חובה למנוע פחמימות בתפריט כדי לרדת במשקל אפילו כדי להגיע לתוצאות מאוד יפות.
אבל, לחלק מהאנשים הגבלה של מוצרי מזון, בעיקר מעובדים, המכילים כמות גדולה של פחמימות וקלוריות יכולה להיות כלי יעיל על מנת ליצור גרעון קלורי ולעודד ירידה במשקל, בנוסף לכלים רבים נוספים.

Admin