אדפטציות בזמן דיאטה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שתף
שיתוף ב twitter
Twitter

נושא האדפטציות בזמן דיאטה הוא ככל הנראה הנושא שאני הכי אוהב לחקור ולדבר עליו. יש ה-מ-ו-ן חוסר הבנה בקרב אנשים (ואנשי מקצוע) בנוגע למה זה בדיוק, איך זה מתבטא, מה משפיע על זה ומה לא משפיע על זה ועוד. 

לא אחת אנשים אוהבים לקרוא לזה בשם מאוד מפוצץ כמו ״המגננה של הגוף״ ובהמשך להוסיף ביטויים סטייל ״הגוף שלך יהיה במגננה ולא ישחרר שומן ואף יאגור אותו״. כמובן שביטויים מסוג זה הם מאוד מאוד עקומים ומעידים על חוסר הכרות עם הנושא.

אז מה זה בעצם ״אדפטציות מטבוליות״ ?

תתפלאו לדעת אבל ההסבר של זה מאוד מאוד פשוט. אלו שינויים בהוצאה האנרגטית שלנו שהגוף חווה בזמן ירידה במשקל ולעתים עלייה במשקל (יש מחלוקת לגבי זה). השינויים הללו הם מאוד ספציפיים שכן הם קורים מעבר לשינויים שאפשר להסביר על ידי שינוי במשקל הגוף בלבד (הסבר בהמשך). השינויים יכולים להתייחס לכל אחד מהרכיבים של ההוצאה האנרגטית היומית.

 ז״א הם יכולים להתבטא בחילוף החומרים במנוחה (RMR) ולהוצאה אנרגטית מפעילות יזומה ופעילות לא יזומה (NEAT). האפקט התרמי של המזון ככל הנראה לא מראה רכיב אדפטיבי.

מה זה שינוי מוסבר?

לשם הפשטות בואו ניקח את חילוף החומרים במנוחה (RMR). אנו יודעים שה RMR שלנו קשור בצורה ישירה ביותר למשקל הגוף שלנו ויותר נכון למסת הגוף הרזה שלנו. אנו יודעים לנבא בצורה לא רעה את חילוף החומרים במנוחה רק על ידי כימות מסת הגוף הרזה שלנו. כאשר אנחנו יורדים במשקל, אנחנו נצפה לשינוי בהוצאה האנרגטית היומית שלנו כי אנחנו פשוט סוחבים פחות משקל.

לדוגמא: אם נשתמש בנוסחה לניבוי חילוף החומרים למישהי ששוקלת 80 ק״ג ולמישהי ששוקלת 60 ק״ג אנחנו נקבל מספרים מאוד שונים (בהנחה ואכן יש הבדל במסת הגוף הרזה).
כתוצאה מזה, מישהי ששוקלת 80 ויורדת ל 60 תהיה בעלת חילוף חומרים במנוחה קטן יותר רק בגלל שהיא ירדה במשקל וזה בסדר גמור וככה זה אמור להיות.

מה זה שינוי לא מוסבר?

נורא פשוט, שינוי לא מוסבר זה השינוי בחילוף החומרים במנוחה (ובשאר הדברים שציינתי קודם) שאי אפשר להסביר אותו על ידי שינוי במשקל הגוף ומסת הגוף הרזה. מה זה אומר? נניח ואותה אישה ירדה מ 80 ל 60 ואנו יודעים שב 60 ק״ג אנחנו ננבא לה לדוגמא חילוף חומרים במנוחה של 1400 קלוריות (לפי נוסחה) וניקח אותה למכשיר מדויק שימדוד את ההוצאה האנרגטית האמיתית שלה ואז נקבל 1200 קלוריות אנחנו בעצם נצפה באדפטציה לא מוסברת של 200 קלוריות. לא מוסברת כי היא לא מותאמת לנוסחת הניבוי של מסת הגוף הרזה.

 

מה קורה בזמן דיאטה?

בזמן דיאטה ישנה ירידה מוסברת בהוצאה האנרגטית שכן המשקל שלנו יורד (זו מטרת הדיאטה לא?) ובנוסף לירידה המוסברת הזאת יש לנו במקביל אליה כמעט תמיד ״ירידה לא מוסברת״ או ״אדפטציה מטבולית״.

כמה גדולה האדפטציה?

לזה אין תשובה חד משמעית. הראיות שיש לנו כיום מראות שלרוב האדפטציה תהיה באזור ה 10-15% מה RMR כאשר ישנה ירידה של 10% במשקל. אם לכמת את זה לקלוריות זה משהו כמו 100-150 קלוריות מ RMR בלבד וכמובן שזה בנוסף לשינוי המוסבר. בנוסף ל RMR יש לנו גם שינויים ב NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis מה שאומר שגם הפעילות היומיומית שלנו עלולה להפגע ואנו נוציא פחות קלוריות מלפני הדיאטה. 

האם ירידה גדולה יותר = אדפטציה גדולה יותר?

חסר לנו מידע לגבי הנושא הזה. יש לנו מחקר אחד מעולה מ 1995 שהראה שנבדקים שירדו 10% ממשקל גופם לא הראו אדפטציה גדולה יותר כאשר המשיכו לרדת ל 20%. מן הצד השני, יש לנו מחקר אחר שהראה שירידה של 35% ממשקל הגוף (הנבדקים ירדו 60 ק״ג בממוצע) גרמה ככל הנראה לגודל אדפטציה ממוצע גדול יותר שנע באזור ה 250 קלוריות.

בכל מקרה נראה שעד טווחי ירידה בינונים במשקל לא נצפה לאדפטציה גדולה יותר ואולי אם תהיה ירידה מאוד מאוד גדולה אז יתקיים רכיב אדפטיבי גדול יותר.

האם האדפטציה זהה אצל כולם?

לא! אנחנו מדברים על ממוצעים. ישנם אנשים שמראים אדפטציות גדולות יותר וישנם כאלו שכמעט ולא נפגעים. כרגע אין לנו יכולת טובה לנבא מי יראה מה. במחקר אחד ראיתי טווח של 0-800 קלוריות לאחר ירידה ענקית במשקל.

 

כל העיגולים שמתחת ל 0 מייצגים את גודל האדפטציה המטבולית. כמו שאפשר לראות ישנה שונות גדולה מאוד בין אנשים. 

האם גרעון קלורי גדול יותר גורם לאדפטציה גדולה יותר?

לפי המידע החלקי שיש לנו זה ייתכן אבל ההבדלים הם זניחים ביותר. 

האם אפשר לשלוט בזה?

המון פעמים אני שומע טיעונים זה שארוחת צ׳יט מחזירה את האדפטציות. כמובן שזו שטות מוחלטת. האדפטציות הללו סופר מורכבות וחשובות וארוחה אחת לא הולכת לשנות אותן. הפרוטקולים המחקריים שניסו להשפיע עליהן ביצעו הפסקה יזומה מהדיאטה למשך שבוע-שבועיים. ארוחה אחת לא הולכת לשנות משהו. ייתכן ופעילות גופנית יכולה לעזור במידה מסוימת אבל גם לכך ככל הנראה יש גבול. 

למה זה קורה?

הסיבה העיקרית קשורה לשינויים הורמונליים ושינויים שקשורים למערכת העצבים המרכזית.

מה עם שאר הדברים חוץ מחילוף החומרים במנוחה?

זו נקודה מאוד חשובה. דיברתי על RMR כי הכי קל להסביר את עניין האדפטציות דרכו אבל יש לנו אדפטציות גם בשאר הרכיבים כמו NEAT וכמו הוצאה אנרגטית בזמן פעילות גופנית. ישנם אנשים שבזמן דיאטה זזים פחות אבל לא בטוח שאפשר לקרוא לזה ״אדפטציה מטבולית״ אולם אנחנו יודעים שמתקיימת התייעלות שרירית בזמן ירידה במשקל מה שאומר שפר אותה תזוזה אנחנו מוציאים פחות קלוריות. הדבר הזה רלוונטי גם לפעילות גופנית. לדוגמא: אם יוסי הולך 1 ק״מ ומוציא 80 קלוריות אז ייתכן מאוד שבזמן דיאטה הוא יוציא רק 70 קלוריות על אותה הליכה של 1 ק״מ.

האם האדפטציות הללו נשארות אם חזרתי למשקל הקודם שלי?

התשובה לכך היא שככל הנראה שלא. יש לנו מעט מחקרים שאכן הראו זאת אבל רוב רובם של המחקרים בנושא הזה לא הראו זאת. ז״א מי ששקל 80 ירד ל 60 וחזר ל 80 אמור להיות עם הוצאה אנרגטית די זהה לשלב שלפני הדיאטה.

האם האדפטציות הללו נשארות כאשר הגעתי למשקל היעד שלי והתייצבתי עליו?

ככל הנראה שכן. אנשים שביצעו דיאטה וירדו למשקל חדש מראים הוצאה אנרגטית נמוכה יותר ממה שהיינו מנבאים להם. ההוצאה האנרגטית הזאת נמשכת זמן רב וייתכן שאף לנצח.
נתון זה מראה את החשיבות של פעילות גופנית לאחר דיאטה, היא פשוט תעזור לנו להוציא יותר קלוריות ולפצות על הירידה הצפויה.

לסיכום:

כמו שאפשר לראות כל נושא האדפטציות בדיאטה הוא נושא מורכב ומעניין ביותר. יש המון מיסקונספציות בנוגע למה מי מו. הגוף שלכם לא יכול לאגור שומן בגלל המנגנון הזה כל עוד אתם בגרעון קלורי. במידה והאדפטציה שלכם חזקה מאוד אז אתם פשוט לא תהיו בגרעון קלורי, אתם תצטרכו להקטין את הצריכה הקלוריות או להגדיל את ההוצאה. למלכם, רוב הסיכויים שתיפלו בממוצע.

לא אחת אני שומע טיעונים של ״אני בגרעון קלורי של איקס ולא יורד״ אז אם אנחנו מניחים שאותו אדם באמת מודד כמו שצריך את הצריכה הקלורית שלו, אנחנו עדיין לא נוכל לדעת מה גודל האדפטציה האמיתית ולכן לא נוכל להסיק על כלום. תחשבו על כמות האנשים ששמעתם אותם אומרים את זה בזמן דיאטה.

דעו את הנושא, דעו שהוא קיים, תבינו מה זה אומר, תפנימו שלאורך זמן יהיו לנו שינויים בהוצאה האנרגטית היומית אם נרצה אול לא ותפנימו שאם אתם רוצים להמשיך לרדת במשקל אתם תצטרכו לבצע שינויים בתזונה שלכם ולא להגיד: ״הנטרלי שלי 2500 ואני צורך 2000 ולא יורד״ המשפט הזה שגוי שכן ברגע שאתם יורדים במשקל הנטרלי שלכם כבר לא 2500 ולכן הגרעון כבר לא 500. על אחת כמה וכמה לאחר שירדתם כמות משקל.

כלל אצבע: על כל 1 ק״ג ירידה במשקל ההוצאה האנרגטית 
היומית שלכם יורדת באזור 20-30 קלוריות ליום.

שיתוף ב facebook
שתף
שיתוף ב twitter
Twitter

Admin