כאבי שרירים מעוכבים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

כאבי שרירים, כן אלו שמפריעים לכם לתפקד בימים שלאחר האימון. האם חייבים לחוות אותם והאם הם נותנים לנו אינדיקציה ליעילות או חוסר היעילות של האימון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

נקודות מפתח 

• כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הינם חוויה סובייקטיבית והם מורגשים כ 6-72 שעות לאחר אימון • התכווצות שרירים וכאבי שרירים מאוחרים שונים אחד מהשני • כאבי שרירים מתרחשים בעיקר כאשר מוצג בפני הגוף גירוי חדש  • כאבי שרירים מצביעים כנראה על נזק שריר אך הוא לא בהכרח תורם לעליה במסת שריר  • לא ניתן להסיק מעוצמת הכאב על מידת הנזק או על יעלות האימון • ה"טיפול" הכי טוב ב DOMS הוא במניעתם ע"י ניהול עומסים נכון ותוכנית אימונים מתאימה • PROGRESSIVE OVER

לתופעה המדוברת קוראים: 

כאבי שרירים מאוחרים/מעוכבים  (*שם מטעה במקצת) DOMS – delayed onset muscle soreness

הערת צד חשובה  שריר לא נתפס! אין בו משהו שמתקצר, נתפס או נלכד ולכן אין מה "לשחרר".

בשפה העממית מתייחסים כמעט לכל סוג כאב שריר כ"שריר תפוס". לדוגמה התכווצות שרירים גם היא מכונה "שריר תפוס" אך זוהי תופעה שונה לחלוטין וכשמה כן היא, השריר מתכווץ חזק באופן פתאומי ולוקח לו זמן "להירגע".

הרחבה קצרה על התכווצות שרירים / עווית / ספאזם / Muscle Cramps

זוהי תגובת כיווץ בלתי רצונית חזקה וכואבת של שריר או מספר שרירים. התכווצות שרירים נובעת מכשל בתפקוד ניורומסקולרי (עצבי שרירי), החל מתרגול שהגוף לא מורגל אליו ועד עייפות כללית או מקומית. זה לא השרירים זה העצבים!

גורמים חשודים להתכווצות שרירים: רמה נמוכה של גלוקוז בדם, דילול של גליקוגן בשריר, התייבשות, הצטברות נזק שריר, חום גוף גבוה, איבוד מלחים משמעותי, הצטברות מטאבוליטים, ירידה בזרימת דם בשריר, העייפות המופיעה בהדרגה או בפתאומיות.

*הערה – ברוב המקרים תיסוף מגנזיום הוא אינו פתרון להתכווצויות שרירים 

אז מהם DOMS?

זוהי חוויה של כאבי שרירים אשר מופיעים כ 6-8 שעות לאחר האימון ומגיעים לשיאם באזור ה 48 שעות לאחר האימון. בחוויית ה DOMS קיימת שונות בין אישית גדולה והבדלים הנובעים מעצימות הפעילות והיסטוריית האימונים של המתאמן. *הספרות אינה תומכת בשוני בחוויית ה DOMS בין המינים.

סוגי פעילות אשר עלולים לגרום ל DOMS ואוכלוסיות רגישות:

1. מתאמן מתחיל אשר נכנס לשגרת אימונים 2. הפסקה יחסית "ארוכה" מאימונים 3. הכנסת שינוי לתוכנית האימונים (הוספה של תרגיל חדש למשל)  4. ביצוע אימון עצים במיוחד 5. התמקדות החלק האקסצנטרי של התנועה (חלק שלילי),  למרות עבודה אקסצנטרית וקונצנטרית עלולים להוביל ל DOMS 6. עבודה בטווח תנועה "מלא"

"זוהי חוויה של כאבי שרירים אשר מופיעים כ 6-8 שעות לאחר האימון ומגיעים לשיאם באזור ה 48 שעות לאחר האימון"

הסיבה המדויקת ל DOMS איננה ידועה!

ניתן להבחין בכך ש DOMS הכי משמעותיים מורגשים לרוב כאשר יש גירוי חדש (novel stimulus). נראה שהכאבים קשורים לנזק בשריר אשר נגרם כתוצאה מפעילות שהגוף אינו מורגל אליה.

ישנן מספר השערות שונות ומשלימות למקור הכאבים:

1. דלקת אשר נגרמת מקרעים מיקרוסקופיים ברקמת החיבור. 2. שחרור כימיקלים שונים אשר יכולים לפעול על העצבים ולהמיר את התחושה מהשריר לחוויה של כאב במערכת העצבים, בשילוב עם מספר מנגנונים ביוכימיים מורכבים נוספים. 3. אדמה (edema) – נפיחות אשר מפעילה לחץ בתוך סיבי השריר ומעודדת רגישות יתר של הנוסיספטורים.

*לקטט (חומצות חלב) – אינו גורם לכאבי שרירים מאוחרים.

בקרב אוכלוסייה כללית הקשר מוזכר פעמים רבות, אך כבר משנת 1983 (לפחות) אנחנו יודעים שאין ביניהם קורלציה והלקטט מתפזר תוך שעות בודדות לאחר הפעילות.

האם ניתן להיעזר ב DOMS כדי להעריך את איכות האימון?

נדון כרגע בעיקר בהקשר של היפרטרופיה (עליה במסת שריר), ולכן לפני זה אנו צריכים להיזכר מהם המנגנונים של היפרטרופיה:

1. עומס מכני 2. סטרס מטאבולי 3. נזק מיקרוסקופי בשריר

EIMD – exercise-induced muscle damage

*להרחבה עם היפרטרופיה ניתן לקרוא כאן

"לקטט (חומצות חלב) – אינו גורם לכאבי שרירים מאוחרים"

נזק שריר יכול במקרים מסוימים להיות גורם נלווה אשר מעודד היפרטרופיה, אך הוא אינו נדרש לשם כך. ע"פ המידע שיש בידינו כיום הגורם המשמעותי ביותר להיפרטרופיה הינו עומס מכני.

חשוב להדגיש שלנזק מוגזם יכולות להיות השפעות שליליות על ביצועים והתאוששות. נזק שריר חמור עלול לגרום לירידה של כ 50% או יותר בהפקת כח.

ירידה כזו בביצועים בהכרח תפגע ביכולת של אתלט להתאמן בעצימות גבוהה, מה שיכול להזיק להיפרטרופיה בטווח הארוך. אימון בטווח הזמן הקצר לאחר נזק שריר אמנם לא מעודד נזק שריר נוסף אך עלול לפגוע בתהליך ההתאוששות. הספרות מראה שהתאוששות מנזק שרירים חמור (severe EIMD) עלולה להימשך מעל ל 3 שבועות ולהמשך עד כ 47 ימים כאשר ירידה בהפקת כח יורדת ב 70%.

אתלטים אשר מתמקדים בביצועים לא יכולים להרשות לעצמם זמן התאוששות כל כך ארוך! הדבר עלול לפגוע ביכולת שלהם להתאמן, להתקדם ולהגיע להישגים. עם זאת יכולות להיות תקופות אימונים אינטנסיביות במיוחד או בשלב תחרותי בהם תהיה השפעה משמעותית על נזק שריר וזמני התאוששות ארוכים.  תקופות אלה נלקחות בחשבון בתוכנית אימונים מסודרת.

במקרים קיצוניים EIMD (נזק שריר) יכולים לגרום לתמס שריר (Rhabdomyolysis), מצב קליני אשר עלול להיות רציני ולהוביל לבעיות בכליות (renal failure)

ניתן להסיק מהמידע שאפילו אם נזק שריר מהווה גורם תומך להיפרטרופיה, נראה שהתועלת האופטימלית שלו היא כאשר רמת הנזק נמוכה עד בינונית, ולכן ברוב המקרים אנו לא שואפים להגיע אליו כמטרה לשיפור ביצועים והיפרטרופיה

"נזק שריר יכול במקרים מסוימים להיות גורם נלווה אשר מעודד היפרטרופיה, אך הוא אינו נדרש לשם כך"

ראינו שיש קשר כלשהו בין DOMS ל EIMS (כאבי שרירים מאוחרים ונזק שרירי בהתאמה) האם ניתן להסיק מחוויית הכאב הסובייקטיבית על מידת הנזק בשריר?

אנו מוצאים בספרות קורלציה חלשה מאוד בין תחושת הכאב לבין התזמון והסממנים אשר מקובלים כדי לאבחן נזק שרירים. לכן על אף ש DOMS יכולים לתת אינדיקציה כללית על כך שקיימת רמה מסוימת של נזק ברקמת שריר, לא ניתן לסמוך עליהם על מנת לאמוד בצורה מדויקת את כמות הנזק.

בנוסף קיימות עדויות של חווית DOMS ללא המצאות סימנים מקומיים של דלקת, מה שמקשה עלינו עוד יותר להניח שאפשר להסיק מתחושת הכאב על מדד אובייקטיבי כלשהו.

ניתן לראות חווית DOMS משמעותית באוכלוסייה אשר מתמקדת באימונים אירוביים עצימים / ארוכים, אשר אינם מקושרים עם היפרטרופיה משמעותית לאורך זמן, מה ששוב מדגים לנו שלא ניתן להסיק מתחושת הכאב הסובייקטיבית על יעילות אימון למטרות ספציפיות.

הזכרתי קודם השפעה שלילית פוטנציאלית של כאבי שרירים ונזק שריר על ביצועים, היפרטרופיה והתאוששות. אך קיימות השפעות פוטנציאליות שליליות נוספות של כאבי שרירים חמורים:

1. פגיעה במוטיבציה של המתאמן להמשיך בשגרת האימונים. מתרחש בעיקר במתאמנים מתחילים אשר מגיבים בצורה חריפה בתחושת הכאב לאימונים ראשונים. לכן כדאי לבצע אימונים שאינם עצימים מידי ולעבוד בעיקר על שיפור יכולות טכניות במסגרת האימונים הראשונים.

*במצב זה יותר עבודה לא שווה ליותר תועלת, אצל מתאמן מתחיל רוב השיפור הוא טכני/עצבי ולכן כדאי להתמקד בנקודה זו ולהתאמן בתדירות גבוהה יותר בעצימות נמוכה/בינונית (עבור המתאמן).

חלק זה מכוון בעיקר למאמנים  חשוב להסביר למתאמן את החוויות שיהיו לו לאחר האימון ולחדד שתחושת הכאב היא זמנית ואינה נלוות באופן קבוע לאימונים.

*קיימים אנשים אשר מתאמנים זמן רב ורגילים לכאבים הללו, אפילו אפשר להגיד אוהבים אותם, אין להם בעיה לחוות אותם בשיגרה.  המאמר לא מכוון אליהם, זה לא עניין של יכולת להתמודד או לא, זה דיון על האם יש בהם צורך על מנת לבצע אימון מועיל לשלל מטרות.

2. כאבי שרירים מאוחרים מקושרים לשינויים בתבניות תנועה. אי נוחות כתוצאה מהכאבים עלולה להוביל להפחתה בפעילות שרירי המטרה ופוטנציאלית להוביל לפציעה או לפחות לגרום לאימון להיות פחות יעיל למטרות ביצועים והיפרטרופיה.

3. כאבי שרירים מאוחרים עלולים לגרום למתאמן לחוות תחושת מאמץ גבוהה יותר ביחס לרמת בסיס.

טיפול ב DOMS:

ה"טיפול" הטוב ביותר DOMS הוא ניהול נכון של תוכנית האימונים והעומסים בהתאם למטרה. עם זאת יש מקרים בהם לא ניתן להימנע מהם. אם מסגרת האימונים אינטנסיבית מאוד, חזרה לשגרת אמונים אחרי הפסקה או אחת הסיבות הנוספות אשר צוינו לעיל.

לא ניתן למנוע DOMS אך ישנן מספר אסטרטגיות תזונתיות ופעילויות אשר ניתן ליישם על מנת להפחית את תחושת הכאב:

1. עיסוי עצמי בעזרת גליל קצף  קיימת כמות יחסית מוגבלת של ראיות בנושא זה, אך נראה שעיסוי עצמי יכול לעזור במידה מסוימת להתאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה, להפחית חוויה DOMS ולשפר תפקוד שריר. אין אחידות בפרוטוקולים, בין 10-20 דקות לאחר אימון ובין 20-60 שניות של עיסוי בקצב נוח של כ 50 עיסויים בדקה

2. פעילות גופנית בעצימות נמוכה, לדוגמה הליכה או ריצה קלה.

3. התערבות תזונתית: ישנן עדויות על שימוש בקפאין, אומגה 3, טאורין ומעט חומרים נוספים אשר יכולים פוטנציאלית לעזור להפחית את רמת הכאב ברמה מוגבלת מאוד.

4. NSAID – נוגדי דלקת שאינם סטרואידים

*שימו לב שלא הזכרתי מתיחות סטטיות בהקשר של הפחתת DOMS וזאת משום שנמצא שמתיחות לאחר האימון אינן תורמות להפחתה בחוויית הכאב.  אך אגיד שאם מישהו חושב שזה עושה לו או למתאמנים שלו טוב אין חובה למנוע ביצוע של מתיחות.

טיפול בקור, הומאופתיה, אולטרסאונד, וטיפול בזרמים נמצאו גם הם כלא יעילים להקלת הכאבים.

עם כל זאת ההמלצה שלי היא להתמקד בניהול עומסים נכון ופעילות אירובית קלה. לא להתמקד בהתערבות התזונתית (מעבר לבסיס המקובל או בליווי איש מקצוע) שכן היא כנראה מינורית ועדיף לשמור אותה ברוב המקרים לספורטאים תחרותיים או עצימים מאוד.

"נמצא שמתיחות לאחר האימון אינן תורמות להפחתה בחוויית הכאב"

סיכום פרקטי

בשביל להשתפר בביצועים/היפרטרופיה אנחנו צריכים להתמקד בעקרון ה Progressive Overload. שיפור הדרגתי ומתוכנן בביצועים שיכול לנבוע מהוספת משקל, סטים, חזרות, הגדלת מרחק או מהירות ריצה ועוד בצורה נבונה ובהתאם למטרה.

אם עברתם מלבצע סקוואט 3 סטים של 60 קילו 10 חזרות ל 100 קילו 10 חזרות תהיו בטוחים שלא רק התחזקתם אלא גם העלאתם מסת שריר משמעותית.  יכול להיות שחוויתם DOMS בזמן האימונים אך הם אינם מטרה אלא תופעת לוואי.

ליווי מקצועי
באימונים ותזונה

איתך כל הדרך

שגיא גלוזמן

מאמן כח, היפרטרופיה, וכושר כללי. אני עוזר לשפר מדדי כושר ולהקל על תפקוד במטלות יומיומיות אצל אוכלוסיה כללית. מוביל לתוצאות ברמה גבוהה ובקצב מהיר אצל מתאמנים שרוצים לדחוף את עצמם לקצה להגיע להישגים מרשימים. רואה חשיבות גבוהה בהנגשת מידע מבוסס ראיות בתחום הכושר והבריאות לציבור הרחב.