אקצנטרי מול קונצנטרי לעלייה במסת השריר – מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הנוכחי ידון בכל מה שנוגע להשפעה של אימון אקצנטרי אל מול אימון קונצנטרי בכל מה שנוגע לעלייה במסת השריר. האם השלב האקצנטרי מפתח את השריר יותר?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

כאשר אנחנו מתאמנים יש לנו 2 תנועות עיקריות אשר אנחנו יכולים לבצע: תנועה קונצנטרית ותנועה אקצנטרית.
תנועה קונצנטרית מוגדרת כפיתוח כוח תוך כדי קיצורו של השריר. תחשבו על השלב שבו אתם כופפים את המרפק שלכם בזמן ביצוע כפיפת מרפקים. 
תנועה אקצנטרית מוגדרת כפיתוח כוח תוך כדי התארכותו של השריר. תחשבו על השלב שבו את פושטים את המרפק (מורידים את המשקולת למטה) בזמן ביצוע כפיפת מרפקים. 
ביצוע של כל אחד מהתנועות הללו מאפשר אדפטציות שונות בשריר. בזמן ביצוע תנועה אקצנטרית ניתן להשתמש במשקלים גדולים ב 30-50% מאשר ביצוע תנועה קונצנטרית (יותר קל להוריד את המשקל תחת שליטה מאשר להרים אותו). כמו כן, תנועה אקצנטרית מקושרת עם נזק שרירי רב יותר.
ישנה הנחה שבשל תכונות מסוימות של התנועה האקצנטרית היא תניב היפרטרופיה שרירית גדולה יותר ביחס לתנועה קונצנטרית. 
מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 ניסתה לשפוך אור על הנושא. 

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

 

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 
המחקרים שנכללו:
1. מחקרים שפורסמו בשפה האנגלית. 
2. מחקרים שהשוו בין ביצוע תנועה אקצנטרית לביצוע תנועה קונצנטרית כאשר כל שאר המשתנים נשארו זהים.
3. שימוש בשיטה אחת לפחות לכימות הרכב הגוף, ביצוע תרגילים בתנועה דינמית. 
4. הפרוטוקול המחקרי בוצע לפחות ל 6 שבועות. 
5. 
נבדק על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 

תוצאות:

15 מחקרים עמדו בקריטריון של החוקרים ונכנסו למטא אנליזה. 
גודל האפקט שהתקבל לתנועה קונצנטרית היה 0.77 שווה ערך לשינוי של 6.8%.
גודל האפקט שהתקבל לתנועה אקצנטרית היה 1.02. שווה ערך לשינוי של 10%. 
לאחר ביצוע ניתוח של ההבדלים בין הקבוצות לא נמצא שההבדל מובהק סטטיסטית.

דיון:

המטא אנליזה הנוכחית שמנסה להשוות בין אדפטציות בזמן ביצוע תנועה אקצנטרית לתנועה קונצנטרית לא מראה שיש איזשהו אפקט מיוחד לתנועה אקצנטרית. לפי הנתונים שהוצגו אם קיים הבדל כזה, דבר שלא נצפה במחקר הנוכחי ברמת ודאות מספקת, הוא עדיין אפקט קטן. 
חשוב מאוד להדגיש שבמחקרים עצמם יתכנו הטיות שונות כמו זה שהמחקרים עצמם לא הישוו בין המשקל שבוצע בין הקבוצות אלא בין כמות החזרות ומאחר שניתן להרים יותר משקל בעבודה אקצנטרית יתכן שזה מקור לטעות. כמו כן, המחקרים בוצעו בעזרת מכשור מאוד ספציפי ולא בזמן ביצוע אימון התנגדות קלאסי. 
ישנם אספקטים מסוימים שאליהם החוקרים התייחסו כמו היפרטרופיה באזורים ספציפיים יותר בשריר או השפעה על סיבים מסוג 2 אך מאחר שייתכנו הטיות מחקריות בסיסיות, לא ניתן להסיק יותר מדי על ההשפעה הספציפית. 

בסופו של יום אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם זה באמת משנה? כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו גם ככה נראה לבצע את 2 התנועות הללו ולא רק תנועה אחת ולכן אני לא רואה שום סיבה לדון בנושא.
מאחר שאנו יכולים להפיק יותר כוח בזמן ביצוע תנועה אקצנטרית אז ניתן להניח שמדי פעם העמסה גדולה יותר בשלב האקצנטרי בזמן ביצוע תוכנית אימון יכולה להיות אסטרטגיה טובה לגיוון באימונים. 
חשוב לציין שהאנליזה הנוכחית לא תוכננה לבדוק תנועה אקצנטרית איטית בזמן ביצוע תרגילים. ישנה עבודה אחרת שנתייחס אליה בהמשך שבדקה את הנושא. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.