נפח אימון ונשים – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

נפח אימון נחשב מאז ומעולם לאחד מהפקטורים החשובים ביותר בכל מה שקשור לפיתוח מסת שריר וכוח שרירי. מחקר חדש מנסה לבדוק האם ישנם הבדלים במדדים אלו לאחר ביצוע תוכנית אימונים מבוקרת.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

נפח אימון יכול להיות מוגדר במספר דרכים. 2 הדרכים הנפוצות ביותר מתייחסות לנפח אימון כ:
1. כמות סטים ״קשים״ לקבוצת שרירים כאשר ״סט קשה״ יכול להיות מוגדר לרוב כ 6-20 חזרות לעייפות מוגברת או לכשל שרירי.
2. טונאז׳ או Volume Load, זה חישוב קצת יותר מורכב המתייחס לסך כמות הסטים שבוצעו כפול כמות החזרות שבוצעו כפול המשקל שהורם. לדוגמא: עשינו 3 סטים של סקוואט עם 100 ק״ג ל 10 חזרות אז הרמנו סך כללי של 3000 ק״ג. 
100x10x3 = 3000

ה ACSM ממליץ על ביצוע של 1-3 סטים בכל תרגיל למתאמנים מתחילים ו 3-6 סטים למתאמנים מתקדמים כאשר ההנחה העומדת מאחורי ההמלצה הזאת מתבססת על כך שישנו יחס של מינון-תגובה בין כמות סטים לכמות היפרטרופיה. 

 

מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 על ידי ד״ר בראד שונפלד ניסתה לכמת בצורה טובה יותר את היחס בין כמות הסטים השבועית (לא Volume Load) שבוצעה לבין ההיפרטרופיה השרירית שנצפתה ומצאה שביצוע של מעל 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים תניב יותר היפרטרופיה שרירית מאשר פחות מכך אך לא ידוע לנו איפה הרף העליון וכמה מעל?
גם בכל העניין של פיתוח כוח מירבי יש לנו מטא אנליזה שהראתה יחס של מינון-תגובה אך אין אנו יודעים מהו הרף העליון וכמה זה יותר מדי?

מחקר חדש שהתפרסם מנסה לבדוק את ההבדלים בהיפרטרופיה השרירית והכוח השרירי בין נפחי אימון שונים. הפעם המחקר בוצע על נשים בלבד ונתון זה מעודד בפני עצמו. 

מה עשו?

למחקר הנוכחי גויסו 40 נשים בעלות ותק אימונים של לפחות 3 שנים באימוני התנגדות. 
הנשים חולקו ל 4 קבוצות שונות כשכל קבוצה מכילה 10 מתאמנות. ההבדל בין הקבוצות היה בנפח האימון בלבד. 

קבוצה 1: 5 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
קבוצה 2: 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
קבוצה 3: 15 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
קבוצה 4: 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

הנבדקות ביצעו את תוכנית האימונים למשך 6 חודשים ותוכנית האימונים הייתה מורכבת מתרגילים מורכבים לפלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון. להלן התרגילים שבוצעו וכמות הסטים בכל אימון:

כמו שאפשר לראות נבחרו 3 תרגילים שונים בכל אימון והתרגילים בוצעו פעם אחת בלבד בשבוע כשכל קבוצה מבצעת כמות סטים שהוגדרה לה. לדוגמא: קבוצת ה 10 סטים ביצעה 4 סטים לתרגיל אחד, 4 סטים לתרגיל שני ו 2 סטים לתרגיל שלישי כך שהיא ביצעה נפח של 10 סטים בשבוע. לעומת זאת קבוצת ה 15 סטים ביצעה 5 סטים בכל תרגיל. 
מטרת החוקרים הייתה כמובן להשוות בין כל הפרמטרים השונים ולשמור על הבדל יחיד בלבד שיגיע מכמות הסטים. 

בנוסף לכך, תוכנית האימונים שבוצעה הייתה בסגנון ״פריודיזציה לא לינארית״ מה שאומר שבכל שבוע הנבדקות התאמנו מעט אחרת וביצעו כמות חזרות וזמני מנוחה מעט שונים מהשבוע שלפני:

לפני ביצוע המחקר הכוח השרירי של הנבדקות נמדד במספר מטלות שונות וכמו כן בוצעו מדידות של עובי השריר ב 5 נקודות נבחרות בגוף.
הנבדקות הודרכו לעקוב אחרי נתוני התזונה שלהן באפליקציה My Fitness Pal וכמו כן הנבדקות מילאו שאלוני תזונה מפורטים בתדירות תכופה. 

מה מצאו?

לאחר 6 חודשים של מחקר אף נבדקת לא פרשה מהמחקר ואחוז ההתמדה היה גבוה בצורה מרשימה. 

מדידת כוח שרירי:

ממצאי המחקר הראו הבדלים מובהקים בין קבוצות המחקר השונות (כל המדידות הן של 10RM). 

בתרגיל הבנץ׳ פרס: קבוצת ה 5 ה 10 ו ה15 לא היו שונות בשיפור שלהן אך הן הראו שיפור עדיף על פני קבוצת ה 20. 
בתרגיל משיכת פולי: לא נמצא הבדל בשיפור של קבוצת ה 5, ה 10 וה 15 אך הן הראו שיפור עדיף על פני קבוצת ה 20. בניתוח נוסף נמצא שקבוצת ה 10 הראתה שיפור עדיף על פני קבוצת ה 15 וקבוצת ה 15 הייתה עדיפה על פני קבוצת ה 20. 
בתרגיל לחיצת הרגליים: לא נמצא הבדל מובהק סטטיסטית בין קבוצת ה 5 לקבוצת ה 10 אך הן היו עדיפות על פני קבוצת ה 15 וקבוצת ה 20. קבוצת ה 15 הייתה עדיפה על פני קבוצת ה 20. 
בתרגיל הסטיף לג דדליפט: לא נמצא הבדל מובהק סטטיסטית בין קבוצת ה 5 לקבוצת ה 10 אך הן היו עדיפות על פני קבוצת ה 15 וקבוצת ה 20. קבוצת ה 15 הייתה עדיפה על פני קבוצת ה 20. 

במספרים עגולים (מדידות של 10 חזרות מקסימליות בכל תרגיל): 

קבוצת ה 5 שיפרה את הבנץ׳ פרס ממוצע של 24.2 ל 36.7, את משיכת הפולי מ 21.4 ל 32.7, את לחיצת הרגליים מ 71.6 ל 112.8, את הסטיף לג דדליפט מ 34.2 ל 56.2.
קבוצת ה 10 שיפרה את הבנץ׳ פרס ממוצע של 24.8 ל 38.4, את משיכת הפולי מ 23 ל 35.9, את לחיצת הרגליים מ 75 ל 119, את הסטיף לג דדליפט מ 34.6 ל 56.8.
קבוצת ה 15 שיפרה את הבנץ׳ פרס ממוצע של 25.4 ל 36, את משיכת הפולי מ 23.8 ל 32.6, את לחיצת הרגליים מ 73.2 ל 92.8, את הסטיף לג דדליפט מ 34.1 ל 44.3.
קבוצת ה 20 שיפרה את הבנץ׳ פרס ממוצע של 24.2 ל 30.1, את משיכת הפולי מ 23.4 ל 28.9, את לחיצת הרגליים מ 74.4 ל 85.7, את הסטיף לג דדליפט מ 34.2 ל 39.7.

מדידת היפרטרופיה שרירית:

בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין הקבוצות. 

שריר הבייספס: קבוצות ה 5 וה 10 לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטים בינהן אך הראו עליונות על פני קבוצות ה 15 ו ה 20. קבוצות ה 15 ו ה 20 לא נבדלו בינהן. 
שריר הטרייספס: קבוצות ה 5 וה 10 לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטים בינהן אך הראו עליונות על פני קבוצות ה 15 ו ה 20. קבוצת ה 15 הראתה עליונות על פני קבוצת ה 20. 
שריר החזה
קבוצות ה 5 וה 10 לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטים בינהן אך הראו עליונות על פני קבוצות ה 15 ו ה 20. קבוצת ה 15 הראתה עליונות על פני קבוצת ה 20.
שריר הארבע ראשי: 
קבוצות ה 5 וה 10 לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטים בינהן אך הראו עליונות על פני קבוצות ה 15 ו ה 20. לא נמצא הבדל מובהק סטטיסטית בין קבוצת ה 15 ו קבוצת ה 20.
שריר הישבן (נמדד בחלק החיצוני): 
קבוצות ה 5 וה 10 לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטים בינהן אך הראו עליונות על פני קבוצות ה 15 ו ה 20. 
קבוצת ה 15 הראתה עליונות על פני קבוצת ה 20.

אם קצת קשה להבין מהתמונה אז לצורך הדוגמא קבוצת ה 5 עלתה ב 6.6% בעובי שריר הארבע ראשי ואילו קבוצת ה 20 רק 1.8%, קבוצת ה 10 עלתה ב 5.2% בשריר הישבן ואילו קבוצת ה 15 עלתה ב 2.7% בלבד. כמובן שיש לא מעט דוגמאות נוספות.

סיכום:

המסקנה העיקרית של המחקר הנוכחי היא שנפח אימון גדול יותר לא הוביל את המשתתפות במחקר לתוצאות טובות יותר אלא לתוצאות פחות טובות. נתון זה היה מאוד בולט בהבדלים בין קבוצות ה 5 ו ה 10 לקבוצת ה 20 ולעתים בין קבוצת ה 15 לקבוצות ה 5 וה 10. בשום שלב קבוצת ה 10 לא הראתה עליונות על פני קבוצת ה 5 וכמובן שקבוצת ה 15 גם כן לא הראתה עליונות על פני קבוצות ה 5 ו ה 10. 

בהתחשב בכך שנפח אימון תמיד נחשב לגורם העיקרי לאדפטציות אימון שונות ובעיקר לאדפטציות שקשורות להיפרטרופיה שרירית זה מעט מפתיע לראות שנפח אימון של 5 סטים לקבוצת שרירים בשבוע הניבה יתרון מקסימלי במערך המחקר הנוכחי. 

המחקר הנוכחי מציג לנו כמה נקודות שמחזקות אותו בצורה משמעותית על פני מחקר עבר ולכן רמת הוודאות שלנו גם גבוהה יותר. נתחיל מכך שהמחקר הנוכחי בוצע למשך 6 חודשים. זהו זמן כפול מאורך מחקר ממוצע בתחום ההיפרטרופיה. דבר נוסף, הנבדקות במחקר החלו אותו עם נקודת פתיחה כמעט זהה לחלוטין. המדידות במחקר בוצעו בפרוטוקול עדיף על פני המחקרים בקודמים (3-5 ימי המתנה בין סיום מחזור האימונים האחרון עד למדידה בפועל). החוקרים ניסו לנטר את משתנה התזונה בצורה טובה יותר מאשר מחקרים קודמים. הנבדקות ביצעו מבחנים של 10RM ולא של 1RM כפי שנהוג ברוב המחקרים. נתון זה חשוב שכן המדידה מאוד קרובה לאופי האימונים של הנבדקות ומייצגת בצורה טובה יותר את השינוי בכוח. ההיפרטרופיה השרירית נבדקה ב 5 נקודות בגוף. לרוב אנחנו רואים 2-3 נקודות בלבד וכאן ישנה מדידה של שריר הישבן והחזה, אנו לא רואים זאת לעתים תכופות. 

למקרות האיכויות הגבוהות של המחקר, הוא איננו חף מביקורת. הנבדקות במחקר הוגדרו כמאומנות אך בפועל אפשר להגדיר אותן כ״חצי מאומנות״ שכן נתוני הכוח שלהן סבירים מינוס. החוקרים טענו שהם חילקו את הנבדקות לסטים לפי קבוצות שרירים אך בפועל תוכנית האימון הייתה יותר בסגנון של ״לחיצה, דחיפה, רגליים״ (Push, Pull, Legs). הנבדקות ביצעו כל תרגיל פעם אחת בשבוע בלבד ולכן הממצאים של המחקר תקפים למערך אימונים שכזה, אנחנו לא יודעים אם הוספה של יום אימונים נוסף לכל תרגיל לאחר מספר ימי מנוחה היו מניבים תוצאה טובה יותר. ייתכן שיש צורך למנוחות ארוכות יותר. קבוצת ה 20 ביצעה לדוגמא 7 סטים ללחיצת רגליים ו 7 סטים לסקוואט באימון. אלו נפחים גבוהים שלא בטוח שמדמים את המציאות של הרבה נשים, ייתכן שאופי חלוקה של הנפח על פני יותר תרגילים (לדוגמא הורדה של סטים מהסקוואט והוספה לתרגיל פשיטת ברכיים) הייתה מניבה תוצאה אחרת. כמובן שגודל המדגם מהווה מקור לבעיה גם כן אך בהצצה על פני התגובות האישיות של כל נבדקת במחקר ניתן לראות באופן כמעט גורף שיותר נפח פגע בתוצאות.

לסיכום, המחקר הנוכחי הוא מחקר טוב שללא ספק מעלה את רמת המחקר בתחום בכמה דרגות. השיפור בכל המדדים די יפה גם אם אין קבוצת ביקורת שביצעה תוכנית שונה לגמרי להשוואה. הנבדקות בקבוצות הנפח הנמוך הגיעו בחצי שנה לביצוע של 36-38 ק״ג בנץ פרס ל 10 חזרות בממוצע. זה נתון מכובד מאוד לנשים ששוקלות באזור ה 60 ק״ג.

למקרה שפספסתם: 2 סטים של סקוואט, 2 סטים של לחיצת רגליים וסט אחד של דדליפט שיפרו יכולות והיפרטרופיה שרירית בצורה טובה יותר על פני 7 סטים של סקוואט, 7 סטים של לחיצת רגליים ו 6 סטים של דדליפט. 

שווה לנסות. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.