תדירות אימונים ועלייה במסת השריר – מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

תדירות אימונים מתייחסת לכמות הפעמים בשבוע שעלינו לאמן קבוצת שרירים בכדי להשיג היפרטרופיה שרירית אופטימלית. האם עלינו לאמן קבוצת שרירים פעם בשבוע? אולי פעמיים בשבוע? אולי יותר? המאמר הבא ידון במטא אנליזה של ד״ר בראד שונפלד.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

המאמר הרביעי בסדרת המאמרים של ד״ר בראד שונפלד ידון בכל מה שקשור לתדירות האימונים שלנו למטרת היפרטרופיה שרירית. 
כאשר בודיבילדרים נשאלו ״כמה פעמים הם מאמנים קבוצת שרירים בשבוע?״ רוב רובם ענו שפעם אחת. הקונספט הזה של אימון בתדירות נמוכה נקרא ״Bro Split" שכן הוא מתייחס למה שה״אחים״ היו עושים בחדרי הכושר. 
תדירות אימון יכולה להתייחס לכמות הפעמים שבה אנחנו מאמנים קבוצת שרירים בשבוע או כמות הפעמים שבה אנחנו מתאמנים בשבוע באופן כללי. 
האם עלינו להתאמן בתדירות גבוה מאוד או שאולי עדיף לנוח יותר זמן בין אימון לאימון? 
המידע המוקדם שיש לנו התבסס על נתונים שקשורים לסינתזת חלבון שרירית. נתונים אלו צידדו בביצוע אימונים בתדירות יחסית גבוה שכן סינתזת החלבון מסתיימת לה איפשהו בין 48 ל 72 שעות לאחר האימון וכל זמן שלא מנוצל לאימון הוא בעצם בזבוז של אופציות התקדמות. 
כמו תמיד, אנחנו יודעים שמה שאנחנו רואים בצורה מכניסטית צריך לקבל תימוכין ממחקרים יותר מבוקרים. 
בשנת 2016 ד״ר בראד שונפלד מפרסם מטא אנליזה בנוגע לתדירות אימון אופטימלית.

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 

המחקרים שנכללו:
1. מחקרים שפורסמו בשפה האנגלית בז׳ורנל אקדמאי מקובל.
2. ישנה השוואה ישירה של תדירות אימון בזמן ביצוע אימוני התנגדות דינמיים. 
3. שימוש בשיטה אחת מקובלת לפחות לכימות הרכב הגוף.
4. הפרוטוקול המחקרי בוצע לפחות ל 4 שבועות. 
5. 
נבדק על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 

תוצאות:

7 מחקרים נכללו בתוך המטא אנליזה.
כאשר בוצע ניתוח של תדירות אימון גבוהה אל מול תדירות אימון נמוכה יותר נמצא יתרון לביצוע תדירות אימון גבוהה. גודל האפקט של ההפרש בין התדירויות היה  0.19 שזה אומר הבדל קטן יחסית, באחוזים ההבדל הוא 3.1% לטובת תדירות גבוהה יותר. 
לא היו מספיק נתונים בכדי להשוות אפקטים בין תדירות של פעם בשבוע אל מול פעמיים ואל מול 3 פעמים בשבוע לכל קבוצת שרירים.

דיון:

המטא אנליזה הנוכחית מדגימה את החולשה של המחקרים בתחום בצורה מאוד בולטת. 7 מחקרים נכללו באנליזה כאשר רובם נמשכו באזור של 8-10 שבועות על נבדקים לא מאומנים ברובם ורוב רובם של המחקרים השתמשו בשיטות במדידה שאינן מספקות מדידות מספיק איכותיות למסת שריר כמו דקסה, BIA ואף קאליפר. רק 2 מחקרים השתמשו באולטרה סאונד לצורך המדידה. 

מה שכן אפשר לראות זה שישנו טרנד מסוים לטובת תדירות גדולה מפעם אחת בשבוע. הטרנד הזה היה די אחיד אך חשוב לשים לב שגודל האפקט היה עדיין קטן (0.19) ובסופו של יום אין לנו כל כך מושג מה מעיד גודל אפקט שכזה. 

אם אנחנו מחברים את הנתונים המכניסטים שיש לנו, אנחנו כן יכולים להגיד ברמת ודאות סבירה יחסית שיש יתרון מסוים לאימון קבוצת שרירים פעמיים בשבוע אל מול פעם אחת אבל אנחנו לא יודעים להגיד אם תדירות גדולה יותר אכן תניב יתרון גדול יותר שכן אין לנו מספיק מחקרים. 

בשורה התחתונה: אפשר לשלב שיטות. תקופות של תדירות גבוהה יותר (2-3 פעמים בשבוע לכל קבוצת שרירים) אל מול תדירות נמוכה יותר (פעם בשבוע). חשוב להתייחס לשלל מרכיבי האימון הנוספים כמו נפח ועצימות וכמובן לבחון את ההתאוששות מהאימונים. 




טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.