תדירות אימון ועלייה במסת השריר – עדכון

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

כמה פעמים עלינו לאמן את השרירים בשבוע? בעבר הייתה לנו תשובה די קבועה של ״פעמיים בשבוע לפחות״ אך מידע מחקרי חדש שהצטבר בשנה האחרונה משנה קצת את התמונה. להלן עבודת עדכון שפורסמה בימים האחרונים.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

עד לא מזמן כאשר נשאלנו ״כמה פעמים בשבוע עלינו לאמן כל קבוצת שרירים?״ התשובה הדי קבועה הייתה שהמטא אנליזה האחרונה שבנושא הראתה שפעמיים בשבוע עדיפים על פני פעם אחת אך לא היה לנו מספיק מידע לומר האם 3 פעמים בשבוע עדיפים על פני פעמיים בשבוע. בנוסף לכך, חלק גדול מהמחקרים שהוכנסו לאותה מטא אנליזה היו מורכבים ממחקרים שבהם מסת השריר נמדדה גם על ידי מדידה ישירה וגם על ידי מדידה עקיפה לדוגמא דקסה מודדת בצורה עקיפה וביופסיה שרירית מודדת בצורה ישירה. קל להבין את הפערים שיכולים להיווצר בשימוש בשיטות שונות ואנו עדים לכך שלעתים מה שאנחנו רואים במדידה לא ישירה זה לא מה שבאמת קורה בשריר. 

בשנה-שנתיים האחרונות התווספו לנו כמה מחקרים נוספים אשר איפשרו לחוקרים לבצע ניתוח מחדש של נושא תדירות האימונים. בעבודה הנוכחית לא בוצעה מטא אנליזה אלא רק סקירה שיטתית של הספרות הקיימת.

שיטות:

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה או סקירה שיטתית אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 

המחקרים שנכללו:
1. מחקרים שפורסמו בשפה האנגלית בז׳ורנל אקדמאי מקובל.
2. ישנה השוואה ישירה של תדירות אימון בזמן ביצוע אימוני התנגדות דינמיים. 
3. שימוש בשיטה אחת מקובלת לפחות לכימות הרכב הגוף.
4. הפרוטוקול המחקרי בוצע לפחות ל 4 שבועות. 
5. 
נבדק על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 

סיווג ביניים:

למחקרים הוגדרו סיווגים נוספים:
1. ״נבדקים מאומנים״ הוגדרו ככאלו עם לפחות 6 חודשי ניסיון באימוני התנגדות. 
2. ״נבדקים צעירים״ הוגדרו ככאלו בין הגילאים 18-39. 
3. ״נבדקים בגיל ביניים״ הוגדרו ככאלו בין הגילאים 40-64.
4. ״נבדקים מבוגרים״ הוגדרו כגיל 65 ומעלה. 

חשיבות שיוויון בנפח האימון:

״נפח אימון״ (לקריאה מורחבת: כאן) הוא אחד מהפקטורים החשובים ביותר בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר ואנחנו רואים יחס של ״מינון-תגובה״ בין נפח אימון לבין עלייה במסת השריר. באופן אידיאלי, עלינו להשוות את נפח האימון כאשר אנו בודקים הבדלים בתדירות אימון. מה הכוונה? אם קבוצה אחת של נבדקים מבצעת 2 אימונים בשבוע אך גם מבצעת 10 סטים יותר לקבוצת שרירים מאשר קבוצה מקבילה שמבצעת אימון רק פעם אחת בשבוע אז יש לנו השוואה לא תקפה. עלינו לשאוף ששתי הקבוצות יבצעו נפח שווה. לדוגמא: קבוצה אחת מתאמנת פעם בשבוע ומבצעת 20 סטים לשרירי החזה ואילו הקבוצה השנייה מבצעת 2 אימונים בשבוע ובכל אימון 10 סטים לשרירי החזה. מצב שכזה מייצר נפח זהה ונוכל להסיק שאם יתקבל הבדלים בין הקבוצות הם יהיו קשורים לתדירות האימון ולא לנפח האימון (בהנחה שכל שאר הדברים נשארים זהים).

תוצאות:

מדידה ישירה:

10 מחקרים עם מדידה ישירה של היפרטרופיה שרירית נכללו בסקירה. 8 מחקרים שמדדו שינוי במסת השריר על ידי שימוש באולטרה סאונד, מחקר אחד על ידי שימוש במכשיר ה MRI ומחקר אחד על ידי שימוש בביופסיה שרירית. 
בסך הכללי המחקרים הכילו 289 נבדקים, החציון של כל מחקר היה 24. 
5 מחקרים בוצעו על אוכלוסיה צעירה, 4 על אוכלוסיה מבוגרת ומחקר אחד על אוכלוסיה בגיל ביניים.
7 מחקרים בוצעו על אוכלוסיה שאינה מאומנת ו 3 מחקרים בוצעו על אוכלוסיה מאומנת. 
משך זמן המחקר הממוצע היה כ 12 שבועות ותדירות האימון נעה בין פעם אחת בשבוע ל 4 פעמים במקרה הקיצוני ביותר (לכל קבוצת שרירים). 

בכל מה שקשור למחקרים שבהם ביצעו מדידה ישירה החוקרים מסכמים שאין ראיות לכך שאימון של כל קבוצת שרירים יותר מפעמיים בשבוע יניב איזשהו יתרון. החוקרים מציינים את העובדה שבמחקרים עצמם נבדקו רק אזורים ספציפיים בשרירים מסוימים ולא בטוח שהתמונה תהיה זהה במידה ויבצעו ניתוחים מורכבים יותר. 

מדידה עקיפה:

21 מחקרים שביצעו בהם מדידה עקיפה של היפרטרופיה שרירית נכללו בסקירה. 10 מחקרים השתמשו במדידת מסת גוף רזה בעזרת ״דקסה״, 5 מחקרים השתמשו במדידת כפלי עור בעזרת קאליפר, 3 מחקרים השתמשו ב BIA, מחקר אחד השתמש באולטרה סאונד מיושן ו 2 מחקרים השתמשו ב״בודפוד״. 
סך הנבדקים בכל המחקרים היה 2472, החציון של כל מחקר היה 30. 
9 מחקרים בוצעו על אוכלוסיה מבוגרת, 7 על אוכלוסיה צעירה והשאר אוכלוסיה מעורבת בצורה כזאת או אחרת. 
רק 5 מחקרים בוצעו על אוכלוסיה שהוגדרה כמאומנת. משכו הממוצע של כל מחקר היה כ 13 שבועות.

החוקרים מסכמים שרוב רובם של המחקרים לא הראו שינוי במסת גוף רזה בין תדירויות אימון שונות. דבר זה מאפשר למתאמנים לבחור את תדירות האימון שנוחה ומתאימה לאורך החיים שלהם. הבעיה העיקרית היא שאלו מחקרים שלא ביצעו מדידה ישירה של היפרטרופיה אלא מדידה של מסת גוף רזה ומדידה שכזאת לעתים איננה רגישה מספיק בשביל לספק נתונים על הבדלים קטנים שנצפים בין פרוטוקולים שונים. 

סיכום:

לעת עתה נראה שתדירות אימון משחקת תפקיד משני בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית. החשיבות היותר גדולה קשורה לנפח אימון כאשר תדירות אימון גדולה יותר יכולה לספק את האפשרות להכנסת נפח אימון גבוה יותר. 
כאשר מסתכלים על כלל המחקרים שהוכנסו לסקירה הנוכחית ניתן לראות 2 דברים עיקריים:
1. לא כל המחקרים היו שווים בנפח האימון.
2. המחקרים שכן היו שווים בנפח האימון וביצעו בהם מדידה ישירה של היפרטרופיה הראו ברובם שאין יתרון לתדירות אימון גבוהה. 

הנתונים הללו מאפשרים לנו להסיק לפחות לבינתיים שאין יתרון מסוים בחלוקת נפח האימון השבועי אך עלינו להזהר מאוד כאשר אנו יוצאים בהמלצות שכאלו ותמיד לחפש את האותיות הקטנות. 
נניח ואנחנו מתאמנים מאומנים שרוצים להתאמן בנפח גבוה ולבצע כ 30 סטים בשבוע לשרירי הרגליים, האם זה אומר שעלינו לבצע את כל 30 הסטים באימון אחד? האם זה אומר שלא כדאי לפצל אותם על פני 2 אימונים ובכל אחד מהם לבצע כ 15 סטים? לפי הסקירה הנוכחית לא אמור להיות הבדל בהיפרטרופיה השרירית אך קל להבחין שחלוקה של הנפח יכולה להשפיע על משך האימון ויכולה לאפשר לנו הכנסה של תרגילים אחרים. מי אמר שנצליח להתאושש מ 30 סטים באימון אחד בודד? 
לכן, כשאנחנו מסתכלים על רכיב אחד בודד מיני רבים זה מאוד מפתה לצאת בהצהרות ולהיות מקובעים בדעה שלנו. זה חוסך לנו זמן ומשאבים אך המציאות הרבה יותר מורכבת מזה. יהיו פעמים שנעדיף לבצע נפח אימון גדול יותר ולמקד את כולו באימון אחד בשבוע ויהיו פעמים שנבחר לפצל את הנפח הזה על פני 2 או 3 אימונים. ההתבוננות חייבת להיות כללית וארוכת טווח. 

אני יכול להגיד שיש מחקר אחד נוסף שלא פורסם עדיין שהראה שפיצול הנפח על פני 6 אימונים בשבוע (ז״א שמאמנים שריר מסוים כל יום) לא הניבה יתרון על פני פיצול הנפח על פני 3 אימונים בשבוע. דוגמא מספרית: 3 סטים של כפיפת מרפקים כל יום אל מול 6 סטים 3 פעמים בשבוע. 

בשורה התחתונה: גיוון לאורך זמן בכל משתני האימון העיקריים שהם נפח, תדירות ועצימות יוביל לשינוי שככל הנראה יהיה אופטימלי או די קרוב לכך. ההבנה של איך לעשות זאת דורשת ניסיון והבנה בסיסית של אימון. 
לקריאה מורחבת על משתני אימון להיפרטרופיה: כאן

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.