המחזור ההורמונלי והמאזן האנרגטי

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המשקל והרכב הגוף של נשים רבות מושפע לא מעט מהמערכת ההורמונלית הנשית. תנודות שונות של הורמונים אלו משפיעות על הבקרה האנרגטית של הגוף. המאמר הקצר הבא יתאר שינויים בסיסיים שקורים במהלך המחזור ההורמונלי.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

המחזור ההורמונלי הנשי מתייחס לכלל השינויים ההורמונלים המתרחשים במהלך כל חודש ובממוצע כל 28 ימים. 
באופן כללי ניתן לחלק את המחזור ההורמונלי ל 3 שלבים עיקריים (לעתים משתמשים בחלוקות אחרות):

1. השלב הפוליקולרי – שלב זה נמשך כ 14 ימים בממוצע ובתחילתו מתרחשת הוסת אשר נמשכת 2-7 ימים ובממוצע 4 ימים. לאחר הוסת רירית הרחם נבנית בהדרגה בעזרת השפעת הורמון ה FSH (הורמון מגרה זקיק). כ 10-15 זקיקים עוברים גירוי הורמונלי וגדלים. במהלך הגדילה, זקיקים אלו מפרישים אסטרוגן אשר משפיע על גדילה והתעבות של רירית הרחם כהכנה להשרשה של ביצית מופרית בעתיד. לרוב רק זקיק אחד הופך להיות דומיננטי ואילו שאר הזקיקים מתנוונים. במהלך שלב זה רמות הפרוגסטרון נשארות נמוכות ואילו רמות האסטרוגן עולות עד אשר מגיעות לשיא בזמן הביוץ. 
2. שלב הביוץ – שלב זה קורה לרוב ביום ה 14-15 של המחזור ההורמונלי. תהליך הביוץ הוא אחד השלבים העיקריים במחזור החודשי, שבמהלכו הביצית מבשילה ועוברת מהשחלה אל החצוצרה ומשם אל הרחם, שם היא מוכנה להפרייה.
3. השלב הלוטאלי – השלב הלוטאלי נקרא גם השלב המפריש (סקרטורי). בשלב זה ישנו תפקיד חשוב לגופיף הצהוב, אשר מפריש בעיקר פרוגסטרון. פרוגסטרון הופך את רירית הרחם לבשלה לקליטת הביצית המופרית. לאחר הביוץ, ההורמונים FSH ו- LH שמקורם מההיפופיזה מביאים להיווצרותו של הגופיף הצהוב (נקרא כך בגלל הצטברות פיגמנט צהוב). בשלב זה רמות הפרוגסטרון עולות בהתמדה עד 7 ימים לאחר הביוץ, ואז מתחילה ירידה איטית של רמות אלו. משך חייו של הגופיף הצהוב ללא הריון הוא 14 יום, כאשר ירידת רמות הפרוגסטרון בסוף השלב הלוטאלי מפנה את הדרך יחד עם ירידה ברמות האסטרוגן לגיוס מחודש של קבוצת זקיקים לתחילת חיי מחזור חדש.

צריכה אנרגטית

הצריכה האנרגטית מושפעת מהשלב ההורמונלי. מחקרים הראו לא אחת שהצריכה הקלורית של חיות שונות יורדת בזמן הביוץ כאשר הורמון האסטרוגן גבוה ואילו הצריכה הקלורית עולה לאחר הביוץ כאשר רמות האסטרוגן יורדות ואילו רמות הפרוגסטרון עולות. כתוצאה מתצפיות אלו הועלתה השערה שאסטרוגן מדכא תאבון ואילו פרוגסטרון מעודד תאבון. 
בבני אדם, 30 מחקרים אשר הכילו כ 37 קבוצות מחקר שונות של נשים הראו שינויים מובהקים בצריכה הקלורית בהתאם למחזור ההורמונלי כאשר 27 מהקבוצות הראו עלייה בצריכה הקלורית בשלב הלוטאלי מאשר הפוליקולרי, ב 7 קבוצות מחקר לא נצפה הבדל ובכל השאר הצריכה הקלורית הייתה גבוהה יותר בשלב הפוליקולרי. 

מחקרים חדשים הוסיפו לנו עוד מידע ותמכו במחקרים הקודמים. מחקרים אלו הראו שטווח הצריכה הקלורית בשלב הלוטאלי הוא כ 100-500 קלוריות יותר מאשר השלב הפוליקולרי. 
נתונים אלו תומכים בכך שישנה השפעה חשובה של המחזור ההורמונלי הנשי על הצריכה הקלורית. השפעה זו נובעת ככל הנראה יותר בגלל השינויים ברמות האסטרוגן ופחות בגלל הפרוגסטרון אך עדיין אנחנו לא יכולים להגיד זאת בביטחון מוחלט.

הוצאה אנרגטית

מספר מחקרים הראו שינויים בהוצאה האנרגטית בהתאם למחזור ההורמונלי. מחקרים הראו שבשלב שלפני הוסת (PMS) נצפתה עלייה בהוצאה האנרגטית בזמן שינה (SMR), בזמן מנוחה (BMR) ובסך ההוצאה הקלורית היומית הכוללת. המחקר מראה שהעלייה בהוצאה האנרגטית בזמן שינה גדולה יותר בשלב הלוטאלי בטווח של 6.1-7.7%. סך ההוצאה הקלורית היומית בשלב הלוטאלי משתנה ממחקר למחקר ונמצאת בטווח של 2.5-11.5%, נתונים אלו מסתכמים בעלייה של 90-280 קלוריות ליום אך כאמור הנתונים הללו משתנים מאוד בין נשים שונות. 

ההבדלים בהוצאה האנרגטית בין נשים שונות יכולים להיות קשורים למאפיינים אישיים כמו רמות הסטרס, המצב התזונתי, פעילות גופנית, העונה בשנה, משקל, גיל ועוד׳. אחד מההבדלים החשובים שנצפו קשורים למסת גוף רזה. מאחר שרוב הדברים שצוינו לפני נשארים קבועים בין מחזור הורמונלי אחד לשני, החוקרים כיום מניחים שההבדלים בהוצאה האנרגטית בין מחזור הורמונלי אחד לשני, תלויים בשינויים שקשורים לתנודות בהורמוני בלוטת התריס ובקטכולאמינים שונים. 

השערה נוספת לעלייה בהוצאה האנרגטית בשלב הלוטאלי קשורה כמובן לעלייה ברמות של הורמון הפרוגסטרון. השערה אחרת מדברת על איזון של הגוף מאחר שישנה גם עלייה מקבילה בצריכה האנרגטית או לפחות רמות רעב גבוהות יותר בשלב הלוטאלי. 

מאקרונוטריינטים, קרייבים ו PMS

נשים רבות מדווחות שבשלב הלוטאלי נוצר דחף עז לצריכה של פחמימות/מתוקים. באופן כללי המחקר מראה עלייה בצריכה של פחמימות, שומנים וחלבונים אולם מצב שכזה לא מלמד אותנו יותר מדי שכן הוא בעצם מכיל את כל אבות המזון. מה שכן אפשר ללמוד הוא שאנחנו רואים באופן סיסטמטי צריכה גבוהה יותר של נוטרייאנטים אך קצת קשה להגדיר האם ישנה עלייה בצריכה של נוטרייאנטים ספציפיים כפי שנשים מדווחות לרוב. אחת מהסיבות לכך הוא שחלק מהמחקרים בדקו מזונות ספציפיים המכילים גם שומן וגם פחמימה לדוגמא ולכן לא פשוט להגיד האם הדחף הוא למזון הספציפי בגלל הפחמימה, השומן או השילוב.

למרות האמור, אם יש דבר אחד שהמחקר כן מראה באופן עקבי זה שלנשים יש קרייבים לשוקולוד. אנו רואים את זה בלא מעט מחקרים ואנו רואים שהקרייבים הללו קורים בתכיפות מוגברת בשלב הלוטאלי. 
ההנחה הקיימת היום היא שקרייבים אלו קורים בשל התסמונת הקדם וסתית (PMS). בכמה מחקרים שונים נצפה שנשים שדיווחו על סימפטומים שקשורים ל PMS גם הראו רמות קרייבים גבוהות יותר מאשר קבוצות הביקורת. ההנחה העיקרית לדפוס זה היא שמזונות יכולים להשפיע ולשפר את מצב הרוח שלעתים נוטה להיות פחות יציב אצל נשים עם PMS.

לא קשה להבין מדוע קרייבים שכאלה עלולים להשפיע על ניהול התזונה אך כמו שראינו לפני, בחלק מהזמן ההוצאה האנרגטית לעתים עולה בשלב הלוטאלי וייתכן שיכולה להגן מעט מההשלכות של אכילה מוגברת. 

טיפים לניהול תזונה

שווה לבדוק באיזה שלב של המחזור ההורמונלי את נמצאת לפני התחלה של דיאטה. הסיבה העיקרית לכך היא שאנו רוצים להיות במצב שבו כל הכלים משחקים לטובתנו. אם נתחיל את הדיאטה בשלב הלוטאלי ובמיוחד בזמן ה PMS ייתכן שמצב זה יעבוד לרעתנו ויפגע ביכולת ההתמדה. 

חשוב לדעת שההוצאה האנרגטית עולה בשלב הלוטאלי. מצד אחד יש כאן אפקט שיכול להגן מעט מפני חריגות בתפריט ואפילו לשמור עלינו פסיכולוגית ומן הצד השני, במידה ולא שינינו כלום בצריכה הקלורית שלנו, אנו נוכל להרוויח אקסטרה קלוריות לשם ירידה במשקל. 

קרייבים לפחמימות ומתוקים יכולים להיות מסופקים על ידי צריכה של פירות שמכילים לא מעט ויטמינים ומינרלים. קרייבים ספציפיים לשוקולד ככל הנראה מעט יותר בעייתים ורצוי להגדיר כמות מוגבלת ומוגדרת ביום. אם אפשר, רצוי לבחור בשוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה. 

בסופו של יום כל אישה מכירה את גופה בצורה הטובה ביותר ויש לנסות למצוא תחליפים ראויים יותר ופחות דחוסים קלורית כאשר הדחף גובר. כלים לניהול רגשות גם כן יכולים לעזור. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.