עלייה במסת השריר – מה המחקר מראה?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

לא מעט פעמים אנחנו נשאלים לגבי היפרטרופיה. עד לרגע זה לא היה לנו כאן סיכום מלא בעברית של המחקרים העדכניים מהשנים האחרונות. בכדי לגעת בכל נקודה לעומק ולהבין אותה יש לכתוב ספר עם
300-400 עמודים השתדלתי לתמצת כמה שאפשר. השתמשתי במטא-אנליזות כאשר היו רלוונטיות לנושא מסוים ובמחקרים בודדים כאשר לא הייתה לי מטא-אנליזה להציג.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

אני חושב שמי שיקרא את כל מה שכתוב כאן יבין בצורה די טובה מה המחקר היום מראה לנו במגוון נושאים שקשורים להיפרטרופיה וללא ספק יוכל לשפר את תוכנית האימון שלו. 

אשתדל לעדכן את המאמר עם הזמן וככל שנקבל מידע חדש יותר.

היפרטרופיה או כמו שרובנו קוראים לזה ״עלייה במסת השריר״ היא ללא ספק התחום הכי ״סקסי״ והתחום שמקבל הכי הרבה חשיפה בכל העולם הזה של מדעי האימון. 

כולם רוצים לדעת את התשובה לשאלה: ״מה אני צריך לעשות בכדי לעלות במסת השריר בצורה אופטימלית?״. אז כמובן שהשאלה הזאת מסובכת ומורכבת ביותר ונכון להיום אין למדע תשובה חד משמעית ואפילו לא קרובה לכך. למרות זאת, יש לנו כמות נכבדת ביותר של מחקר שבוצע במהלך השנים והניב כיווני חשיבה מגוונים ומעניינים. חשוב לציין שהמחקר בתחום ההיפרטרופיה הוא מורכב מאוד, חלק גדול ממנו מבוצע על מתאמנים מתחילים, רוב המחקרים מבוצעים על כמות נבדקים מועטה ביחס לתחומי מחקר אחרים, לפעמים יש לנו בעיות של הגדרות אפילו בין החוקרים עצמם, בעיות של ״כלי מדידה״ ועוד לא מעט דברים אחרים אבל זהו הכלי הטוב ביותר שיש לנו כרגע ואנחנו רואים ללא ספק טרנדים מסוימים שחוזרים על עצמם באופן קבוע.

במאמר הנ״ל אני הולך להתייחס למידע שהצטבר במהלך השנים לגבי מגוון תחומים שקשורים להיפרטרופיה. אני לא הולך להכנס לעומק שכן נצטרך לכתוב על זה ספר אבל אני אציג את הבסיס המחקרי שיש לנו.

לפני הכל, חשוב לציין שנכון להיום אנחנו מכירים 3 מנגנונים מרכזיים שאחראים להיפרטרופיה:

עומס מכני [44]

סטרס מטבולי [42]

נזק שרירי [43]

לא אוכל להכנס להסברים מורכבים על הנושאים הללו אך מי שרוצה להבין כל מנגנון מוזמן להכנס למספר הרפרנס שמוצג.

לפני שמתחילים, חשוב להבין את הבסיס לכל הנושא הזה: עומס מתגבר – (PROGRESSIVE OVERLOAD).

בכדי לעלות במסת השריר עלינו לעשות ״יותר״ לאורך זמן. ה״יותר״ הזה יכול להתבטא במגוון דברים: כמות סטים, משקל גדול יותר, תדירות אימון גבוהה יותר, זמני מנוחה קצרים יותר ועוד ועוד.

פריודיזציה

לפני הכל ומעל הכל נמצאת ה״פריודיזציה״ ובמילים פשוטות: תכנון האימון שלנו. יש לנו לא מעט סוגים שונים של פריודיזציות, כל אחת עם יתרונות וחסרונות. המוכרות ביותר הן פריודיזציה לינארית ופריודיזציה לא לינארית. כל אחת מהפריודיזציות יכולות ״לשחק״ עם משתני האימון שיוצגו בהמשך בדרך כלשהי. לדוגמא: פריודיזציה לינארית קלאסית מעלה את עצימות האימון תוך כדי ירידה בנפח האימון לאורך בלוק האימונים שלנו שלרוב נמשך 4 שבועות. אנחנו צריכים לזכור דבר אחד חשוב מאוד: לא משנה באיזו פריודיזציה נשתמש, אך תמיד נעדיף שיהיה לנו תכנון מסוים מאשר ״אין תכנון״.

נפח

זהו ללא ספק הגורם המשמעותי ביותר שקשור להיפרטרופיה. יש לנו כמה דרכים להגדיר ״נפח״ והנפוצות שבהן מתייחסות לכמות הסטים שביצענו כפול המשקל שהרמנו כפול כמות החזרות שביצענו. לדוגמא: בתרגיל כפיפת מרפק ביצענו 3 סטים שבכל אחד מהם הרמנו משקולת של 10 ק״ג ל 10 חזרות, ז״א שבסך הכללי הרמנו 300 ק״ג. 10 כפול 10 כפול 3. 

אופציה נוספת להסתכל על נפח מתבססת על כמות סטים ״מאתגרים״ שביצענו.

מה המחקר אומר:

במחקרו של Wernborn נמצא שטווח של 40 ל 65 חזרות לקבוצת שרירים באימון בודד היא כמות חזרות אופטימלית יותר למתאמנים מתחילים בהשוואה למתאמנים שביצעו פחות (30-40 חזרות) או יותר (75-120 חזרות) אך מתאמנים ותיקים ככל הנראה יצטרכו נפח גדול יותר [1]. מטא אנליזה של Schoenfeld מראה שיש יחס של מינון-תגובה (יותר סטים = יותר היפרטרופיה) ואנחנו יכולים להגיד שהרף העליון (כזה שהגוף יראה בו תגובה נמוכה או יפסיק להגיב ואף יסכן אותנו באימון יתר) נמצא איפשהו מעל 10 סטים שבועיים לקבוצת שרירים [2]. להגיד כמה בדיוק אנחנו לא יודעים אבל חשוב להבין את הקונספט הכללי. חשוב לציין שזה שאנחנו יודעים שהגבול איפשהו מעל 10 סטים לא אומר שאנחנו אמורים לבצע 40 סטים לשריר בכל שבוע. הדרגתיות ותכנון נכון היא המפתח.

לסיכום:

אם אתם מתאמנים מתחילים אז רצוי שתתחילו עם כמות סטים נמוכה לקבוצות שרירים. כמה נמוכה? אפילו 3-5 סטים יעשו אחלה עבודה. עם הזמן תוכלו לעלות ולראות אם ההשפעה חיובית. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעבוד לפי כלל האצבע של ״מתאושש מהאימונים? תעלה נפח. לא מתאושש? תוריד נפח או בצע מנוחה יזומה״. חשוב מאוד מאוד להבין שיותר סטים לא חייבים להניב תוצאות טובות יותר. יש לנו מחקר נחמד שהראה ש 5 סטים לאימון בתרגיל מסוים הניבו תוצאה טובה יותר מ 10 סטים באותו תרגיל וזאת על מתאמנים מאומנים [39].

תדירות

נושא זה מאוד פשוט להבנה ומתייחס לכמות הפעמים שאנחנו מאמנים קבוצת שרירים במהלך השבוע. כולנו מכירים את תוכניות הפיצול השונות ותמיד עולה השאלה האם לאמן שריר אחד בשבוע בסגנון של בודיבילדרים (ABCD או Bro-Split) או שאולי לאמן קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (AB, Push-Pull וכו׳) או שאולי בכלל עדיף לנו לאמן כל קבוצת שרירים 3 פעמים ואפילו יותר (FBW למשל). ההנחה המרכזית היא שפיצול אימונים מאפשר צבירת נפח גדולה יותר באימון ולכן בשביל למקסם תוצאות נעדיף לפצל את האימונים.

מה המחקר אומר:

ההנחה המכניסטית מתבססת על כך שסינתזת חלבון שרירית והתאוששות יכולות לעתים להמשך 48-72 שעות לאחר האימון [3,40,41,21] ולכן כל זמן נוסף ללא אימון הוא כביכול זמן מבוזבז שכן אנחנו יכולים לנצל אותו לבניית שריר. מטא אנליזה משנת 2016 הראתה שנכון להיום 2 אימונים שבועיים על קבוצת שרירים מראה עדיפות מבחינת היפרטרופיה על פני אימון אחד בשבוע כאשר נפח האימון שווה [4]. נכון לרגע זה, אין אנו יודעים אם תדירות של 3 אימונים או יותר טובה מ 2 אימונים בשבוע לקבוצת שרירים.

לסיכום:

רצוי לפצל את כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים בין לפחות 2 אימונים בשבוע.

עצימות

רכיב העצימות יכול להיות מתורגם למספר דרכים והנפוצות שבהן מתייחסות לאחוז מהחזרה המקסימלית (RM), כמות החזרות שאנו מעריכים שיכולנו להמשיך לבצע (RIR – Reps In Reserve) ואפילו דירוג סובייקטיבי של קושי (RPE). 

לשם אחידות, רוב המחקר משתמש ב % מהחזרה המקסימלית ואני מניח שחלק גדול מכם נתקל במונח 1RM (המשקל המקסימלי שאיתו נוכל לבצע חזרה אחת בלבד בתרגיל נבחר). 

תמיד שמענו על כך שבשביל להגדיל את מסת השריר אנחנו נצטרך להשתמש במשקלים בינוניים ולעבוד בטווחי חזרות של 8-12RM (חלק מהמקומות 6-15RM), שכוח מירבי מושג על ידי שימוש במשקלים כבדים ובחזרות נמוכות של 1-5RM ושאם נרצה לעבוד על סבולת שריר אז רצוי שנשתמש במשקלים קלים בטווחי חזרות של 15+ ולעתים אף יותר. אז הכל טוב ויפה ויש כאן נקודות נכונות וחשובות אך היפרטרופיה יכולה לקרות במגוון טווחי חזרות באופן זהה.

מה המחקר אומר:

בראד שונפלד ביצע מחקר שבו השתמשו ב RM3 (כבד) אל מול RM10 (בינוני). מטרת המחקר הייתה לבחון האם יהיו הבדלים שונים מבחינת היפרטרופיה. מה שנמצא במחקר הוא שכל עוד הנפח זהה (משקל x חזרות x סטים) אז גם ההיפרטרופיה זהה. ז״א שקבוצת ה 10 חזרות ביצעה 3 סטים ואילו קבוצת ה 3 חזרות הייתה צריכה לבצע 7 סטים כדי להגיע לנפח זהה. בהינתן המצב הנ״ל, ההיפרטרופיה הייתה זהה. לכן, אפשר להסיק שלא המשקל היה הפקטור אלא כמות המשקל הכללית שאנחנו מרימים [5].

במחקר אחר שהוא ללא ספק אחד מהמחקרים הכי טובים שנעשו בתחום, נבדקו מכל מיני דברים שונים ומעניינים בהקשר של עבודה עם משקלים קלים (20-25RM) אל מול עבודה עם משקלים בינוניים (8-12RM). תוצאות המחקר הראו שכל עוד קבוצת המשקל הקל הגיעה לכשל, ההיפרטרופיה הייתה דומה כאשר כמות הסטים הייתה שווה (נפח אימון שאינו זהה אבל כמות סטים זהה) [6].

מטא אנליזה חדשה [7] מראה לנו שניתן להשיג היפרטרופיה בצורה דומה כאשר הנפח זהה גם כאשר עובדים עם משקלים יחסית כבדים – מעל 65% מ RM1 וגם כאשר עובדים עם משקלים קלים יותר – מתחת ל 60% מ RM1. ככל שהמשקל יותר קל כך חשיבות ההגעה לכשל או לפחות לעייפות מוגברת מאוד תהיה יותר חשובה (נדבר על כך בהמשך).

לסיכום:

ניתן להשיג היפרטרופיה בצורה זהה במגוון רחב של טווחי חזרות. משקלים קלים ומנוחות קצרות יגרמו ליותר סטרס מטבולי, משקלים כבדים ומנוחות ארוכות יותר יגרמו ליותר עומס מכני. יש חשיבות לגיוון ורצוי לעבוד במגוון רחב של חזרות ולכל טווח חזרות יש יתרונות וחסרונות. נושא זה הוא כבר יותר פרטני לתוכנית האימונים שלנו. כמו כן, חשוב לשים לב לכך שלא פשוט לצבור נפח אימון אופטימלי בעת שימוש במשקלים כבדים מאוד (מעל 85% מ RM1 לדוגמא) שכן העומס על הגוף גדל משמעותית. במחקרו של שונפלד שצוין מקודם, הנבדקים שביצעו RM3 דיווחו על עייפות גדולה משמעותית ואף חלקם פרשו מהמחקר. חשוב לציין שייתכן שאימונים עם משקלים קלים ישפיעו יותר טוב על סיבים מסוג 1 ואימונים עם משקלים כבדים על סיבים מסוג 2. נכון להיום המחקר די בעייתי בנושא ונחכה להתפתחויות עתידיות.

זמני מנוחה בין סטים

חלק זה מתייחס למשך ההפסקה שלנו בין הסטים ויכול להיות מקוטלג ל 3 חלקים: קצר = 30 שניות ומטה, בינוני = 60-90 שניות, ארוך = מעל 3 דקות. למשך זמן המנוחה בין הסטים מיוחסת חשיבות גדולה להיפרטרופיה הן ברמה האקוטית והן ברמה הכרונית. זמני מנוחה קצרים מתקשרים עם הצטברות מטבוליטים בשריר (סטרס מטבולי), זמני מנוחה בינונים תמיד נחשבו לזמן המנוחה האופטימלי לשם השגת היפרטרופיה. האמנם?

מה המחקר אומר:

נכון להיום יש לנו כמה מחקרים שמראים שזמני מנוחה ארוכים יחסית של 2 דקות ומעלה יהיו עדיפים לשם היפרטרופיה שרירית וזאת בשל היכולת לצבור נפח אימון בצורה טובה ואפקטיבית יותר [8,9,10]. סקירה חדשה הראתה גם כן עדיפות למנוחות ארוכות יותר אך גם הדגישה את הפן החשוב של זמני מנוחה קצרים יותר (פחות מ 60 שניות) לשם יצירה אופטילמית של סטרס מטבולי [11].

לסיכום:

ההמלצה הכללית היא מנוחה של לפחות 2 דקות (ולפעמים יותר) בתרגילים הטכניים הכבדים שלנו ולהשאיר את המנוחה הקצרה לשם יצירת סטרס מטבולי לתרגילים חד מפרקיים ופחות טכניים. זהו כלל אצבע טוב שיתאים לרוב האנשים.

משך חזרה (טמפו)

משך החזרה מתייחס לקצב שבו אנחנו מבצעים את השלב הקונצנטרי, האקצנטרי והאיזומטרי של כל חזרה וחזרה שאנחנו מבצעים (לרוב יבוטא במספרים בסגנון 1-2-1). אם תרצו את זה בשפה פשוטה אז זה מתייחס למשך הזמן שלוקח לנו לסיים כל חזרה. במשך השנים הועלו תאוריות ושיטות אימון שונות שניסו לשלוט בקצב החזרות מתוך הנחה שיש לכך השפעה משמעותית על היפרטרופיה. ״זמן תחת עומס״ הוא מושג די נפוץ אך האם ביצוע של החזרות שלנו בצורה איטית יראה יתרון אל מול ביצוע מהיר?

מה המחקר אומר:

אני ספרתי לפחות 12 מחקרים שונים שניסו לבדוק את ההשפעה של קצב החזרה ולציין את כולם יהיה בזבוז זמן מוחלט. מטא אנליזה משנת 2015 בדקה את כל הספרות בנושא ומצאה שמשך חזרה של בין 0.5 שניות ל 8 שניות הניבה תוצאה זהה מבחינת היפרטרופיה. משך חזרה של מעל 10 שניות פגע בהיפרטרופיה [12].

לסיכום:

בצעו את החזרות שלכם תחת שליטה. אין טעם לבצע חזרות סופר איטיות וגם לא סופר מהירות. קצב טבעי ונורמלי לכל אורך התנועה וביצוע מבוקר ונשלט של השלב האקצנטרי ככל הנראה יניב את התוצאות הטובות ביותר.

טווח תנועה

עקרונות קיניזיולגים ואנטומים גורסים ששרירים מופעלים בצורה שונה לאורך טווח התנועה. ז״א שטווחי תנועה שונים מפעילים חלקים שונים בשריר בעצימות שונה, במיוחד כאשר מעורבים כמה שרירים בתנועה אחת. מי מאיתנו לא מכיר את הבחור ההוא במכון שמפמפם חזרות ברבע טווח תנועה, אך האם יש יתרון כלשהו בעבודה בטווחים קטנים או שעדיף שנעבוד בטווחי תנועה מלאים?

מה המחקר אומר:

מחקר של Pinto משנת 2012 מצא היפרטרופיה גדולה יותר לכופפי המרפק כאשר בוצע טווח תנועה מלא אל מול טווח חלקי [13]. מחקרו של McMahon הראה תוצאות זהות כאשר התנועה בוצעה בפושטי הברך [14] וכך גם מחקרו של Bloomquist שהראה אדפטציות טובות יותר לסקוואט מלא מאשר סקוואט חלקי [15]. חשוב מאוד לציין שבשנת 2017 בוצע מחקר שהשווה בין ביצוע של פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט בטווח מלא אל מול טווח חלקי ובניגוד למחקרים הקודמים, מחקר זה הראה יתרון משמעותי לביצוע טווח תנועה חלקי. הביקורת העקרית כנגד מחקר זה הייתה סביב זה שהתנועה החלקית היא לא באמת חלקית שכן העומס בתרגיל איננו מתפזר בצורה אחידה ואין הבדלים משמעותיים בין טווח התנועה החלקי לטווח המלא [16].

לסיכום:

בכדי ליצור היפרטרופיה אופטימלית עלינו לעבוד בטווח תנועה מלא ככל שמתאפשר וזאת תוך כדי ביצוע של טכניקה נכונה וללא כאב.

עבודה לכשל

״כשל״ יכול להיות מוגדר במספר אופנים. המוכר שבהם מגדיר ״כשל״ כחוסר יכולת לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה שמניחה את הדעת. לעתים כשל מקבל ביטוי שונה במשקלי עבודה שונים (עצימות). לדוגמא: כשמגיעים לכשל במשקל כבד אנחנו מיד מזהים זאת, אך לא כל כך פשוט לזהות מתי הגענו לכשל כאשר אנחנו עובדים עם משקלים קלים. המחקר ברובו מתייחס ל״כשל״ כהגעה לעייפות מוגברת מאוד. ההנחה המרכזית העומדת מאחורי אימון לכשל מתבססת על כך שגיוס יחידות מוטורי מקסימלי מתקיים בתנאי זה ובכך ישנה תרומה מקסימלית להיפרטרופיה. הנחה זו איננה מבוססת לגמרי אך למרות זאת נושא האימון לכשל עדיין נשאר ב Mainstream.

מה המחקר אומר:

נכון להיום יש לנו מספר מחקרים שבחנו זאת בצורה כזאת או אחרת. מחקרו של Goto הראה שקבוצה שביצעה סטים לכשל הראתה תוצאות טובות יותר מאשר סטים שבו הקבוצה עצרה באמצע הסט למנוחה של 30 שניות ולאחר מכן השלימה את החזרות שנותרו [17]. Sampson הראה שאין כל הבדל בין אימון לכשל לבין קבוצה מקבילה (לא מאומנים) שעצרה 2 חזרות לפני כשל בעצימות של 85% מהמשקל המירבי [18]. מחקר נוסף הראה שקבוצה אשר ביצעה אימון לכשל עם 80% מהמשקל המירבי הראתה היפרטרופיה גדולה יותר מאשר קבוצה מקבילה שביצעה אימון לכל טווח חזרות שתבחר (לפי תחושה אישית) עם 60% מהחזרה המקסימלית [19]. במחקר משנת 2017 נבדקים חולקו ל 3 קבוצות שונות שביצעו כפיפת מרפקים. קבוצה 1 ביצעה 3 סטים לכשל עם 70% מ RM1, קבוצה 2 ביצעה 4 סטים עם 70% מ RM1 לא לכשל אבל לנפח שווה כמו קבוצה 1 (בגלל זה הם עשו סט אחד יותר) וקבוצה 3 ביצעה 3 סטים של 7 חזרות עם 70% מ RM1. ממצאי המחקר הראו שגם קבוצה 1 וגם קבוצה 2 הגדילו את מסת השריר שלהם. לטענת החוקרים ללא מובהקות סטטיסטית אך הנתונים מראים תמונה קצת שונה ויתרון מסוים לעבודה לכשל. קבוצה 3 לא הגדילה את מסת השריר ככל הנראה בשל מאמץ נמוך מדי. מחקר זה מדגים את החשיבות שבמאמץ והגעה לעייפות גם אם לא מגיעים לכשל [20].

לסיכום:

לפי הספרות נראה שיש יתרון מסוים לעבוד לכשל לפחות מדי פעם ובמיוחד כאשר אנו משתמשים במשקלים קלים יחסית. חשוב מאוד לציין שיש סיכון בעבודה תדירה לכשל וכן ההתאוששות מהאימון יכולה להיות ארוכה יותר ולכן רצוי להשתמש בכלי זה בחוכמה [21,22]. לדוגמא: עצירה של חזרה או 2 לפני כשל בתרגילים טכניים מורכבים ולהתנסות בהגעה לכשל מדי פעם בתרגילים פשוטים וזאת כמובן תוך כדי תכנון אימונים בצורה נכונה וחכמה.

שיטות אימון

תחת הקטגוריה הזאת אני אכניס את כל מה שאנחנו מכירים על שיטות אימון נפוצות ומוכרות כמו: דרופ סט, פירמידה, Clusters וכו׳. 

שיטות אימון אלו נפוצות מאוד בעולם הבודיבילדינג אבל השאלה המרכזית היא האם יש בשיטות אימון אלו משהו מיוחד שגורם לשריר שלנו להגיב בצורה אחרת או שאנחנו מדברים רק על כלי להוספת נפח אימון?

מה המחקר אומר:

מחקר של Angleri שבדק את השפעת ״סטים רגילים״ מול ״דרופ סט״ ומול ״פירמידה עולה״ עם נפח אימון שווה ועל גברים מאומנים, הראה שאין כל הבדל בין הקבוצות מבחינת היפרטרופיה [23]. מחקרו של Fink הראה שקבוצת נבדקים לא מאומנים הראתה עלייה גדולה יותר בהיפרטרופיה של התלת ראשי כאשר ביצעה תרגיל אחד עם דרופ סטים אל מול 3 סטים של הקבוצה המקבילה [24].

בנוגע ל Clusters או Rest Pause (שיטות אימון מתקדמות – מי שלא מכיר לא הפסיד הרבה) – המחקר מראה שגם כן אין יתרון מבחינת היפרטרופיה ולעתים חסרון [17,25,26].

לסיכום:

באופן כללי נראה שאין יותר מדי יתרון בשיטות אימון כאלה או אחרות למעט העובדה שהן לפעמים מאפשרות לייצר יותר נפח אימון בזמן קצר יותר. כאשר נפח האימון שווה, לרוב אנחנו לא רואים יתרון למעט מחקר או 2 בודדים. רוצים לשלב שיטות אימון שונות באימון שלכם? כמו תמיד התשובה תהיה, עשו זאת בחוכמה תוך כדי התחשבות בכל שאר המשתנים וכמובן ההתאוששות שלכם. עוד סטים ועוד עומס לא תמיד מנבאים תוצאות יותר טובות!

זמן תחת עומס - TUT

קטגוריה זאת מתייחס להנחה שעלינו להיות תחת זמן מסוים של עומס בכדי להשיג היפרטרופיה אופטימלית. בחלק מהמקומות אומרים 40 שניות ומעלה ובחלק אחר מציינים שיותר זמן יותר טוב. ז״א שלפי ההנחה הזאת, סטים יותר ארוכים או חזרות איטיות יותר אמורים לתת לנו יתרון. אין לנו כל כך בעיה לבדוק את ההנחות הללו.

מה המחקר אומר:

אז המחקר יכול לבדוק את ההנחות הללו ממספר כיוונים. המטא אנליזה שצורפה בסעיף של ״משך חזרה״ הראתה שאין יתרון לעבודה איטית יותר [12]. למען האמת, המחקר מראה שחזרות איטיות מאוד (10 שניות ומעלה) יכולות לפגוע בהיפרטרופיה ולא לתת לנו יתרון. בנוסף לכך, מחקר נוסף שגם כן דיברנו עליו מקודם בחן את השפעת סטים ל 3RM אל מול סטים ל 10RM. הנבדקים שביצעו 3 חזרות היו תחת עומס לזמן קצר משמעותית מאשר אלו שביצעו 10 חזרות אבל בסופו של דבר, כאשר נפח האימון היה זהה, לא היה כל הבדל בהיפרטרופיה [5].

לסיכום:

מן הסתם אנחנו חייבים להיות תחת עומס מסוים לפרק זמן מסוים בכדי לגדול אבל אין זה אומר שהזמן הזה צריך להיות X ואין זה אומר שיותר זמן = יותר טוב. נפח האימון הוא הפקטור הדומיננטי ביותר. במידה ואנחנו רוצים ליצור סטרס מטבולי גדול יותר אז יש חשיבות למשך הסט וזמני המנוחה אך אין זה אומר שגישה זו מראה עדיפות על פני דברים אחרים. גם כאשר אנחנו משווים אימונים מטבוליים לאימונים ״רגילים״ אנחנו רואים שמה שקובע בסופו של יום זה נפח הסט (והאימון) ולא משך הזמן שבו הרמנו את המשקל.

מיקוד קשב פנימי - Mind - Muscle Connection

מיקוד קשב מתייחס לאופן ההתמקדות שלנו כאשר אנחנו מבצעים סטים. אנחנו צריכים להבדיל בין 2 סוגי מיקוד קשב: פנימי וחיצוני. מיקוד חיצוני מתייחס לאלמנט שמחוץ לגוף שלנו לדוגמא בתרגיל כפיפת מרפקים אפשר להתמקד בהבאת המשקולת אל התקרה. לעומת זאת, במיקוד פנימי נתרכז בשריר שלנו, לדוגמא: כיווץ חזק של שריר הבייספס. במשך שנים נטען כי מיקוד פנימי חשוב להיפרטרופיה הרבה יותר.

מה המחקר אומר:

המחקר בנושא הזה מאוד בעייתי כרגע. אנחנו יודעים שיכולת הפקת הכוח עולה כאשר אנחנו מבצעים מיקוד קשב חיצוני [29,31]. ז״א אם אתה רוצים לשפר ביצועים בתרגילים מסוימים אז בצעו אותם בעזרת מיקוד קשב חיצוני. מהצד השני, תגובת EMG עולה כאשר אנחנו מבצעים מיקוד קשב פנימי [29,30]. עד כאן הכל טוב ויפה רק שאנחנו לא יכולים כרגע להגיד שתגובת EMG גדולה יותר מעידה על היפרטרופיה גדולה יותר. אנחנו יודעים שיכול להיות שיש מחקר שכן הראה שמיקוד קשב פנימי גם היה מקושר עם היפרטרופיה גדולה יותר אבל הוא עדיין לא פורסם ולכן אי אפשר להסיק מסקנות חד משמעיות.

לסיכום:

באופן כללי אני לא יכול כרגע להגיד שמיקוד קשב פנימי אכן מראה יתרון מסוים אבל אני גם לא יכול לשלול זאת. חסר לנו מחקר ולכן הייתי מציע להתנסות עם מה שעובד לכם ושומר לכם על טכניקה נכונה. אם וכאשר נראה מחקרים בנושא נעדכן את הקטגוריה.

אימונים משולבים

אימונים משולבים הם אימונים המכילים גם פעילות אנאירובית וגם פעילות אירובית באותו אימון. אז למה זה משנה לנו? הסיבה העיקרית היא שיש לנו מכל מיני מנגנונים מנוגדים להיפרטרופיה שמתחילים לפעול בעת ביצוע של פעילות אירובית. בנוסף לכך, אימון אירובי יכול להעמיס על הגוף שלנו ובכך לפגוע בהתאוששות ובאימונים הבאים.

מה המחקר אומר:

מטא אנליזה שבוצעה בשנת 2012 [27] הדגימה שכן קיימת סוג של פגיעה שמבצעים אימונים משולבים. גודל האפקט בהיפרטרופיה (גדול יותר = יותר היפרטרופיה) היה 1.23 לאימוני כוח בלבד, 0.85 לשילוב של כוח ואירובי ו 0.27 לאימונים אירוביים בלבד. הבעיה העיקרית שאלו רק מספרים. הם לא מספרים לנו את התמונה הכללית ואין אנו באמת יכולים לדעת מה אומר הפרש שכזה בחיים האמיתיים. מה שכן אפשר להגיד זה שלפי המטא-אנליזה הזאת אנחנו כן רואים שקיימת הפרעה מסוימת. 

בשנת 2016 יצאה סקירה שדנה בכל הראיות הקיימות בנושא ואף הסבירה את הבעייתיות במחקרים. לטענתם רוב המחקרים שהדגימו פגיעה בהיפרטרופיה היו מחקרים עם פרוטוקולים אגרסיביים [28]. ההמלצות הסופיות שיצאו מהסקירה הן שעדיף לחכות בין 6-24 שעות בין אימון הכוח לאימון האירובי, יש לעדיף פעילות בנפח נמוך, אינטרוולים עצימים ואם משלבים את המסקנות מהמטא אנליזה של 2012 אז מקסימום פעמיים בשבוע ובאזור 20-30 דקות של פעילות אירובית.

לסיכום:

אז כמו שאפשר לראות כן קיימת בעייתיות כלשהי באימונים משולבים. כמה זה באמת ישנה? אין לי שמץ של מושג. אני לא יודע לכמת את ההשפעה מבחינת ״גודל שריר״ או ״נראות״ אבל אני כן יכול להגיד שיש השפעה. ההמלצה כרגע היא להמתין בין האימונים (6-24 שעות) ואפילו לבצע בימים נפרדים אם מתאפשר ואם המטרה שלכם היא היפרטרופיה מקסימלית אם זו לא המטרה שלכם, אני בכלל לא הייתי מתעסק עם זה ופשוט הולך על תחושה אישית ומנטר את ההתאוששות שלי מהאימונים.

בחירת תרגילים + סדר תרגילים

השאלות הנשאלות בקטגוריה זאת הן האם יש חשיבות לגיוון? האם יש חשיבות לסדר התרגילים באימון?

מה המחקר אומר:

המחקר לוקה בחסר בכל הנושא הזה של בחירת תרגילים ולכן אנחנו צריכים להסתמך יותר על הניסיון ועל ההבנה האנטומית והקינזיולוגית שיש להתאמן בכל מישורי התנועה וחשוב לשים לב שיש תרגילים משלימים לחלקי גוף שונים. לדוגמא, במחקר Fonseca נמצא שהקבוצה שביצעה מגוון תרגילי רגליים (סקוואט, דדליפט, מכרעים, לחיצות רגליים) השיגה היפרטרופיה אחידה יותר בשריר הארבע ראשי מאשר קבוצה שביצעה רק סקוואט גם כאשר נפח האימון היה שווה [32]. 

מחקריו של Gentil מ 2013 ו 2015 הראו שאין עדיפות להוספה של תרגילים חד מפרקיים אצל מתאמנים מתחילים ושאין הבדל אם מבצעים תרגיל חד מפרקי או רב מפרקי למטרות היפרטרופיה. ז״א ההיפרטרופיה ביד הקדמית הייתה זהה בין הקבוצה שביצעה משיכת פולי לבין זאת שביצעה כפיפת מרפקים ואם כך המצב אז נרוויח הרבה יותר מהתרגיל המורכב שכן הוא מערב שרירים נוספים [33,34]. De Franca הראה את אותו דבר על מתאמנים מאומנים [35].

לגבי סדר תרגילים, מחקריו של Simao הראו שתרגילים טכניים אמורים להתבצע בתחילת האימון כאשר אנחנו טריים וחזקים ושכמות החזרות הכוללת בתרגיל נבחר גדולה יותר כאשר הוא מתבצע בתחילת האימון ולא בסופו. כנ״ל לגבי שרירים ספציפיים שברצוצנו לתת להם דגש גדול יותר [36,37].

לסיכום:

מתאמנים מתחילים ישיגו תוצאות מעולות רק מתרגילים מורכבים הם לא תמיד חייבים להכניס תרגילים מבודדים. ככל שאנחנו יותר מתקדמים אפשר לשקול הכנסה של תרגילים יותר מבודדים שכן הם יכולים לעזור בצבירה של נפח אימון. עקרון הספסיפיקציה קובע שעלינו לבחור תרגילים בהתאם למטרות שלנו. לכן, אם המטרה שלנו היא היפרטרופיה נעדיף לדוגמא תרגילים שמאפשרים לנו לעבוד בטווחי תנועה מלאים. חשוב לציין שניתן לפתח שרירים עם מגוון רחב של תרגילים שונים אך הייתי מציע להתחיל מהבסיסיים ביותר: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירות וכו׳.

הגבלת זרימת דם - Blood Flow Restriction

אימונים המגבילים זרימת דם הפכו להיות נושא חם שנחקר לא מעט בשנים האחרונות. הקונספט העיקרי שלהם מבוסס על שימוש בחוסם ורידים בגפיים והמטרה העיקרית היא למנוע או לפחות להאט משמעותית את זרימת הדם החוזרת מהגפה ובכך לגרום לתהליכים שונים שאמורים לגרום לתגובה אנאבולית כזו או אחרת (אין מטרה לחסום את אספקת הדם לגפה כמו חוסם עורקים!). לרוב השימוש בפרוטוקולים השונים הוא במשקלי עבודה קלים של 20-50% מ RM1. מחקרים קודמים הראו תגובה אנאבולית זהה בין BFR לאימונים ״רגילים״ וחלקם הראו גם שיפור גדול בכוח.

מה המחקר אומר:

מטא-אנליזה חדשה מנסה לשפוך אור על כל הממצאים מהשנים האחרונות. העבודה משווה בין אימוני BFR בעצימות נמוכה (20-50% RM1) אל מול עבודה עם משקלים יותר כבדים (מעל 65% מ RM1). ממצאי המטא-אנליזה מדגימים שבכל מה שנוגע להיפרטרופיה, שימוש ב BFR לא נופל מאימונים רגילים ומקובלים. רוב המחקרים מראים תוצאות זהות ביחס לזמן שנחקר. חלק מהמחקרים השתמשו בעומסים מאוד מאוד נמוכים [38].

לסיכום:

אימונים המגבילים זרימת דם הינם אימונים מתקדמים. אני לא יכול להמליץ עליהם כרגע לקהל הרחב אבל אנחנו כן רואים את הפוטנציאל שלהם לשם עלייה במסת השריר.

סיכום

המחקר המדעי בנושא היפרטרופיה הינו סבוך ומורכב. המאמר הזה מתייחס למה שאנחנו יודעים היום ואם תשימו לב, רוב ההמלצות הן עמומות ויש לזה סיבה ברורה מאוד: אנחנו יודעים המון אבל אנחנו לא יודעים כלום. אנחנו צריכים לקחת את המידע שיש לנו מהמחקר ולדעת ליישם אותו בחוכמה על עצמינו או על הלקוחות שלנו. 

מה זה אומר? פשוט מאוד, הייתי ממליץ להתחיל מתוכנית אימונים שמתבססת על כל העקרונות שהוצגו כאן ולראות איך אנחנו מתקדמים. תוכנית אימון כזאת תעבוד על קבוצות שרירים פעמיים בשבוע, היא תתחיל מנפח אימון נמוך יחסית ותעלה לאורך בלוק האימונים/ותק המתאמן, היא תכיל תרגילים מורכבים ברובה ותשלב ספקטרום רחב של טווחי חזרות. במידה ובחרנו לשלב תרגילים מבודדים, אז אולי כדאי להשתמש בסטרס מטבולי לעתים. מדי פעם נגיע לכשל בתרגילים מסוימים שכמובן יבוצעו לטווח תנועה מלא. הדגש הכי חשוב יהיה להעלות עומס בהדרגה ולהשתדל עם הזמן לעשות טיפה יותר ממה שעשינו לפני. תוכנית כזאת תהיה סולידית ותניב התקדמות לאורך זמן.

חשוב לציין שלמרות שיש לנו מידע מחקרי, אין זה אומר שדברים שאינם מראים עדיפות מחקרית לא עובדים. בהחלט יש אנשים שיכולוים להגיב ולעתים להגיב אפילו יותר טוב לתוכנית אימון שמתבססת על דברים אחרים. לדוגמא, 20 סטים לקבוצת שרירים לפעם בשבוע. המחקר נותן ממוצעים והוא נוטה לאבד את האינדיבידואל. למרות זאת, המחקר המדעי הוא השיטה הטובה ביותר שיש לנו ונוכל להגיד שאנשים יגיבו ל 2 אימונים לקבוצת שרירים בשבוע

בסבירות גבוהה הרבה יותר. בסופו של יום אנחנו מנסים למצוא אופטימליות.

אל לנו לשכוח את זה שגם התזונה וגם השינה שלנו משחקים תפקיד סופר חשוב בכל העניין הזה של היפרטרופיה. בנוסף לכך רצוי לנהל את הסטרס שלנו וכמובן את העומסים השונים שאנו חווים כתוצאה מהאימונים. יש לא מעט דברים שלא נכנסתי אליהם כי חלקם ברורים כמו ההשפעה של הגיל והגנטיקה וכאלו שפשוט לא רלוונטים יותר כמו השפעה הורמונלית לאחר אימון (לא עושה כלום, אין יתרון בטסטוסטרון או הורמון גדילה שמופרשים ואפשר להתאמן הרבה מעבר לשעה ללא חשש שקורטיזול יפרק את השרירים).

תנו בראש ואל תשכחו שזה לא שווה כלום אם אתם לא מצליחים להתמיד.

רפרנסים:

1.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. tandfonline.com/doi/abs
10.1080/02640414.2016.1210197?journalCode=rjsp20

3.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
4.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
5.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
6.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
7.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
8.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743
9.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666
10.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
11.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28641044
12.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
13.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
14.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
15.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
16. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/
Partial_range_of_motion_exercise
_is_effective_for.95936.aspx

17.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
18.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
19.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4993139

20. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC5505097

21.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
22.link.springer.com/article/10.1007/
s00421-017-3725-7

23.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627
24..ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868
25..ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736782
26.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26630355
27.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
28.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932769
29.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826287
30.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16182938
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/
10.1080/1750984X.2012.723728

32.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
33.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028
34.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4592763

35.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
36.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22292516
37.https://www.tandfonline.com/doi/abs/
10.1080/15438627.2012.697812

38.link.springer.com/article/10.1007/
s40279-017-0795-y

39.journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/11000
Effects_of_a_Modified_German
_Volume_Training.21.aspx

40.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
41.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3381813

42.http://www.lookgreatnaked.com/blog
/the-role-of-metabolic-stress-in-muscle-growth/

43.lookgreatnaked.com/blog/does-exercise-induced-muscle
-damage-play-a-role-in-skeletal-muscle-hypertrophy/

44.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Admin