קצב עלייה במסת השריר – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

כמה מסת שריר אנחנו יכולים לבנות בזמן נתון ומה המידה של העודף הקלורי שנצטרך להיות בו בשביל למקסם פוטנציאל זה? מחקר מעניין שניסה לבדוק זאת.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

שאלת קצב העלייה במסת השריר היא שאלה שהעסיקה ומעסיקה רבות מתאמנים.
תתפלאו לדעת אבל אין לנו תשובה כל כך פשוטה לשאלה הזאת. אין לנו מחקר שמדד שינויים במשך זמן על אנשים בדרגות אימון שונות ועלינו להתבסס על נתונים חלקיים שאינם מגובים מספיק ויכולים להכיל שונות גדולה.

באופן כללי נהוג לחלק את קצת עליית מסת השריר בין רמות שונות של אימון:
1. מתאמן מתחיל: 1-1.5% ממשקל הגוף בחודש או 0.75 ק"ג
2. מתאמן בינוני: 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש או 0.5 ק"ג
3. מתאמן מתקדם 0.25-0.5% ממשקל הגוף בחודש או 0.25 ק"ג

המספרים מתאימים לגברים ונשים יכולות לצפות לחצי מהכמות הזאת. אני חייב לציין שהנתונים הללו הם המקובלים ביותר אבל כמו שציינתי לפני יכולה להיות שונות מאוד גדולה בין אנשים וכן לא הייתי קורא לזה כמשהו בעל רמת ראיות גבוהה ולכן הם ישמשו רק ככלי אצבע פשוט ואין לראות את זה בתור חוק בל יעבור.

המחקר היחיד שהיה יחסית ברמה טובה ועוד איכשהו אפשר להסיק ממנו מסקנות בנוגע לשינוי במסת הגוף הרזה פורסם בשנת 2013 על ידי החוקר Garthe. 

מה עשו?

במחקר השתתפו 39 נבדקים שהוגדרו כספורטאי עלית בתחומם. (בכל מה שנוגע לאימוני התנגדות הם היו ככה ככה. בנץ׳ פרס RM1 ממוצע של 80 ק״ג ו סקוואט RM1 באזור ה 115 ק״ג). הנבדקים היו בעלי אחוז שומן יחסית נמוך (11-14%). 
הנבדקים חולקו ל 2 קבוצות כאשר כל קבוצה צרכה כמות קלוריות שונה וביצעה 4 אימוני התנגדות בשבוע למשך 12 שבועות. 2 הקבוצות היו שונות זו מזו במאפיינים שלהם: 

קבוצה א׳ (קבוצת הייעוץ התזונתי NCG): הקבוצה הזאת צרכה כ 3000 קלוריות לפני שקיבלה ייעוץ תזונתי שמטרתו היתה להכווין את הנבדקים בקבוצה לעלייה של 0.7% ממשקל הגוף בשבוע (כחצי קילו לערך). לשם כך הם קיבלו תפריט, הכוונה וליווי מדויקים. הם העלו את הצריכה הקלורית שלהם ל 3600 קלוריות ביום ומתוכם 2.4 גרם חלבון/ק״ג משקל גוף ביום. 

קבוצה ב׳ (קבוצת האכילה החופשית ALG): הקבוצה הזאת צרכה כ 3000 קלוריות לפני שקיבלה הדרכה לאכול איך שבא לה במטרה להעלות 0.7% ממשקל הגוף בשבוע. הנבדקים בקבוצה זאת המשיכו לצרוך כ- 3000 קלוריות שמתוכם 1.7 גרם חלבון/ק״ג משקל גוף ביום. 

בסופו של יום ההבדל בין הקבוצות היה כ 600 קלוריות וכמובן כמות חלבון מעט שונה.

מה גילו?

תוצאות המחקר הראו שקבוצת האכילה החופשית עלתה רק 0.2% ממשקל הגוף בשבוע (סך כללי של 1.2 ק״ג לערך) ואילו קבוצת הייעוץ התזונתי עלתה רק 0.4% ממשקל הגוף בשבוע (סך כללי של 2.7 ק״ג לערך). כמו כן, קבוצת האכילה החופשית עלתה את רוב רובו של המשקל במסת גוף רזה – עלייה של 1.9% שהיו שווים ל 1.2 ק״ג בממוצע, לעומת 2.8% של קבוצת הייעוץ התזונתי שהיו שווים ל 1.7 ק״ג בממוצע (כאמור אכלה גם יותר קלוריות), הבדל זה לא הגיע למובהקות סטטיסטית. ההבדל המשמעותי ביותר בין הקבוצות היה מבחינת מסת השומן, בעוד שקבוצת האכילה החופשית העלתה רק 0.2 ק״ג שומן בממוצע, קבוצת הייעוץ התזונתי העלתה כ 1.1 ק״ג שומן בממוצע. מבחינת ביצועים ספורטיביים: לא נצפו הבדלים בין הקבוצות בשיפור של בנץ׳ פרס וסקוואט. 

סיכום:

כמו שאפשר לראות, לא בטוח שיותר קלוריות שוות לעלייה גדולה יותר במסת הגוף הרזה. ההבדלים במסת הגוף הרזה היו זניחים בין הקבוצות, אך ההבדלים במסת השומן היו יותר משמעותיים. ז״א שיש גבול מסוים לכמה מסת גוף רזה אפשר לבנות בזמן נתון אצל אוכלוסייה מאומנת. 
חשוב לציין שמסת גוף רזה איננה חייבת להיות מסת שריר אך בהינתן מצב שבו האוכלוסיות מתאמנות נוכל להסיק בסבירות גדולה יותר שהשינוי במסת הגוף הרזה הוא ככל הנראה שינוי במסת שריר. 

כמו שאפשר לראות מסת השומן (FM) עלתה הרבה יותר בקבוצת ה 3600 קלוריות ומסת הגוף הרזה (LBM) נותרה כמעט ללא שינוי בין הקבוצות.

חשוב לציין שהמחקר הינו מחקר של דיווח עצמי. לא סיפקו לנבדקים ארוחות ולכן יש כאן מקור לטעות בדיווח. ניתן לראות זאת גם בכך שהנבדקים לא הגיעו ליעד שהוגדר להם למרות שלפחות בקבוצת הייעוץ התזונתי היה ניסיון לאזן זאת.
דבר חשוב לציין שנצפתה שונות בין אישית יחסית גדולה בין ״מגיבים״ ל ״לא מגיבים״.

שימו לב לכך שחלק מהנבדקים עלו במסת הגוף הרזה הרבה יותר מאחרים


שורה תחתונה: יותר קלוריות לא בהכרח מובילות להרכב גוף עדיף. ההמלצות היום נעות סביב 200-300 קלוריות מעל הנטרלי למתאמנים ותיקים יותר ועד 500 קלוריות למתאמנים פחות מאומנים. כמובן שהתאמה אישית והשוואה אל מול השינויים השבועיים במשקל + היקפים יתנו כיוון טוב יותר אך אל תחשבו שאם אתם מתאמנים אתם יכולים להיות בעודף קלורי ענק ולא תשלמו על כך בעלייה מיותרת במסת השומן. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.