דיאטה גמישה (IIFYM) – המדריך המלא

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

"להיות גמיש מאפשר לכם להיות גמישים עם עצמכם ולהנות מהמאכלים האהובים עליכם בצורה מתונה, ללא הרגשה של חרטה או אשמה לאחר מכן.

סיון טפלא

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

"לתת לאדם דג ולהאכיל אותו ליום אחד או ללמד אדם לדוג ולהאכיל אותו כול החיים"

בעידן בו מחפשים גימיקים שיווקיים כדי להפרסם דיאטות, הונחלה לנו המחשבה שעל מנת לרזות עלינו לאכול מזונות מתוך רשימה מצומצמת של 6-10 מזונות, (נכנה אותם "מזונות מרזים") וכל מה שמחוץ לרשימה המצומצמת הזו עלינו להעיף\להוציא\לאסור אותו ולהתרחק ממנו כמה שאפשר (נכנה אותם "מזונות משמינים").

אז צר לי לאכזב אתכם חברים – אבל אין דבר כזה "מזונות משמינים" ואין דבר כזה "מזונות מרזים".

אבל יש דבר כזה תזונה מרזה ויש דבר כזה תזונה משמינה.

מה ההבדל אתם שואלים?
התבוננות בתכונות ומאפיינים של מזון מסויים עומד בפני עצמו מובילה אותנו לשגיאה אסטרטגית איומה.

רוב האנשים מתיחסים לאוכל בצורה הבאה:

חזה עוף ואורז: טוב/ נקי!

גלידה ושוקולד: רע/ מלוכלך!

אך המשמעות האמיתית של  "אוכל נקי" היא מזונות אשר מלאים בוויטמינים ומינרלים.

אנחנו לא אוכלים מזונות בהפרדה! אנחנו אוכלים מגוון מזונות, במשך היום בהתאם לאורח החיים שלנו!
ולכן כדי לקבוע אם נשמין או נרזה עלינו להסתכל על כלל ההרגלים של התזונה לאורך היום ולא על מזון מסויים בבידוד.

במאמר זה נלמד איך אפשר להגיע למטרות שלנו בצורה הרבה יותר גמישה, כיפית והכי חשוב – ריאלית!!

ברגע בו תפנימו את המסר של המאמר הזה תוכלו להמשיך בתהליך ולהמשיך לחיות חיי חברה כיפיים, לא תצטרכו לחשוש או לחשוב פעמיים האם מותר או אסור לכם לאכול מזון מסויים שמשך את ענייכם.

אז מה זה להיות גמישים?

"בהקשר של דיאטה, להיות גמיש מאפשר לכם להיות גמישים עם עצמכם ולהנות מהמאכלים האהובים עליכם בצורה מתונה, ללא הרגשה של חרטה או אשמה לאחר מכן.

זה אומר להתנהל עם הדיאטה שלכם בצורה אינטליגנטית ואסטרטגית שמאפשרת לכם לראות תוצאות עקביות במשך הזמן בלי לבודד את עצמכם מחברים, משפחה, או אירועים חברתיים.

בקצרה, אדם שיש לו גישה גמישה לדיאטה שלו מסוגל לשלב את התזונה לחיים שלו לעומת אדם בעל גישה נוקשת לדיאטה שלו אשר יהיה לו קשה לשלב את החיים שלו לתוך התזונה שלו".-גורדן סייאט

 מהי דיאטה גמישה?

כל המזונות שאנו אוכלים מורכבים מאבות מזון, או באנגלית macro-nutrients (מאקרו-נוטריינטים).  
אנחנו נשתמש בקיצור מאקרוס (Macros). ישנם שלושה סוגים עיקריים של מאקרוס ואנחנו צריכים להכיר אותם.

 על אלכוהול לא נדבר מכיוון שאין לו תפקיד חיוני בגוף, אך הוא אב מזון בפני עצמו.

 מהם מאקרוס?

מאקרו-נוטריינטים – סוג של תרכובות כימיות הנצרכות בכמויות גדולות ומספקות אנרגיה. ישנם שלושה סוגים עיקריים של מאקרוס ואנחנו צריכים להכיר אותם.

המאקרוס הם:

  • פחמימות.
  • חלבונים.
  • שומנים.

כמות המאקרוס נקבעת בהתאם לאדם ולמטרות שלו, והיא שונה מאדם לאדם בשל השוני בגיל, מין, בכמות אחוזי השומן בגוף ועוד.

תפקידי המאקרוס

חלבונים

 החלבונים עוזרים לבנות את הרקמות בגוף, הם מרכיבים את תאי הגוף, כגון: תאי השריר, העור והשיער, את שרירי מערכת השלד ומהווים נוגדנים של מערכת החיסון.

חלבונים נמצאים בכמויות גדולות בבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו ועוד.

שומנים

 השומן הוא מרכיב חיוני. הוא מבודד מפני הקור, מגן על איברים פנימיים, נחוץ לספיגת ויטמינים שונים. עוזר ביצור של של הורמונים (למשל טוסטסרטון) ועוד.

המקורות לשומן במזון הם חמאה, שמן, אגוזים, שקדים, בשר ועוד.

פחממות

בעוד שחלבון ושומן הם מרכיבים חיוניים לגוף (חיוניים – חייבים לצרוך אותם במזון, הגוף לא יכול לייצר בעצמו), פחמימות אינן מרכיב חיוני.
הגוף אומנם יכול להסתדר בלי פחמימות אבל פחמימות בהחלט יכולות לעזור לנו כאנרגיה נגישה לגוף.
ביחד איתם נכללים הסיבים התזונתיים אשר שומרים על תפקוד תקין של המעיים וצואה תקינה (סיבים תורמים בתפקוד המעיים). 
בין המזונות המכילים פחמימות נמצאים פירות ,ירקות, דגנים ומוצרי חלב. כמות גדולה של פחמימות יש גם ברוב המזון המעובד, במשקאות ממותקים ועוד.

כמה קלוריות מכיל כל אב מזון?

אבל מה עם ויטמינים ומינרלים??

אתם צודקים, ויטמינים ומינרלים הם חשובים מאוד לבריאות שלנו לטווח הרחוק. מלבד מאקרונוטריינטים, יש חשיבות גם למיקרונוטריינטים – ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות אך צריכתם קריטית לתפקוד תקין.
אבל אין להם שום השפעה על תהליך ההרזיה – שהוא תהליך חשוב מאוד לבריאות שלנו!

אתם עדיין יכולים להוריד במשקל עם דיאטה שיש לה חוסר בוויטמינים ומינרלים, אך מהר מאוד אתם תרגישו רע וזה יגרור אחריו המון תגובות שליליות של הגוף.

אבל יתרה מכך – אם תעקבו אחרי ההוראות של המדריך הזה – אתם תגלו שכל נושא הוויטמינים והמינרלים די מסתדר מעצמו.

נשמע לא הגיוני? תזכרו שכל המזונות סביבכם מקורם בטבע שעשיר במינרלים וויטמינים.

 חשוב לשלב ירקות רבים בתפריט כדי ליהנות מהערך התזונתי הרב שיש לירקות להציע. בנוסף, כדי להגביר את תחושת השובע וכול היתרונות הבריאותיים שיש לסיבים תזונתיים.

כדי לשמור ולשפר את הבריאות הכללית,חשוב לצרוך כמות מספקת של סיבים תזונתיים ביום.

נסו להגיע כול יום למינימום 25 גרם ביום.

למה לא פשוט לספור קלוריות?

הנחה שעליה מבוסס התפריט היא כי ספירת קלוריות יומיות בלבד פשוט לא מספיקה. הפחתת כמות הקלורית היומית הכרחית לירידה במשקל, אך יש חשיבות למקור הקלוריות וליחס ביניהם.

לדוגמה:

  • תפריט דל קלוריות שכמות החלבון בו לא מספיקה, יגרום לאובדן של השריר.
  • צריכה לא מספקת של שומן עלולה להשפיע לרעה על ההורמונים המסייעים לירידה במשקל.
  • צריכת פחמימות שאיננה מספקת יכולה להשפיע לרעה על הכושר והאנרגיה הכללית.

אז אם אנחנו רוצים לעשות שינויים בדיאטה שלנו בצורה חכמה, כאשר נעשה למשל קיצוץ נדאג שהוא יבוא מאבות מזון ספציפיים ולא סתם להוריד קלוריות. 

איך מחשבים את זה?

במקום לבצע ספירת קלוריות טיפוסית ביום יום (למשל אכילה של 2000 קלוריות ביום) בעזרת דיאטה גמישה אנו נעקוב אחרי המאקרוס שלנו. 

 

אם היינו סופרים רק קלוריות יכול להיות שאולי היינו מגיעים ל2000 קלוריות בסוף היום אבל כמו שראינו לכול אב מזון תפקיד שונה. אם נעלה באחד ונוריד באחר אנחנו יכולים לקבל אפקט שלילי .

איך זה ניראה בפועל:

הדוגמאות הן לצורך השוואה,מספר הגרמים שלהם משפיעה אך אנחנו נשתמש בדוגמאות רק לצורך ההשוואה של אבות המזון.

לשניהם יש את אותו המאקרוס וכך גם שניהם ישפיעו על הרכב הגוף (היחס של שומן לשריר בגוף) באותה צורה.  

אך כמובן שכול אחד ישפיע שונה על השובע שלנו. כול אחד מהמזונות יש פרופיל וויטמינים ומינרלים, שונה ואנו נעדיף לבחור את האורז עם הטונה 80 אחוז מהפעמים.

אבל מה עם האינסולין?

אבל אם נצרוך אוכל בעל ערך גליקמי גבוהה (פחמימות מהירות) אנו ניצור קפיצה של האינסולין שתיצור עלייה של שומן?

לא. ישנה עליה וירידה מתמדת במשך כול היום וזה לא משנה אם יש עליה חדה לאחר ארוחה מכיוון שלאחר מכן ישנה גם ירידה.

קרדיט-weightology) 

הרבה אנשים חושבים שאם נאכל ארוחה עשירה בפחמימות תהייה לאחר מכן קפיצה חדה באינסולין וזה ישאר כך לכול אורך היום, אבל אצל אנשים בריאים רמת האינסולין עולה רק לאחר ארוחה ויורדת לאחר מכן שוב וכך זה עולה ויורד במשך היום שלנו.

  • כאשר אינסולין עולה יש אגירת שומן (ליפוגנזה). בירוק
  • כאשר אינסולין יורד יש פירוק תאי שומן (ליפוליזה). בכחול

אפשר לראות בגרף שלאחר כול ארוחה יש עליה של אינסולין ולאחר מכן ירידה. בלילה, בזמן צום, יש ירידה גבוהה מאוד. הפחמימות קיבלו שם רע בגלל ההשפעה שלהן על האינסולין, אבל חלבון משפיע גם כן על הפרשת האינסולין בגוף.

למעשה, חלבון יכול לגרום לשחרור אינסולין בדיוק באותה רמה שנגרמת על ידי צריכת פחמימה.

אז זה לא משנה עם יש ירידה או עלייה, מה שחשוב שבסוף היום אנו אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך.

 "גירעון קלורי" (פחות קלוריות ממה שהגוף צריך) כאשר הקלוריות הללו מורכבות ממאקרוס שמתאימים לגוף שלנו= שריפת שומן!

האם דיאטה שמכילה רק אוכל "מלא" אוטומטית הופכת לבריאה?

אנשים אוטומטית נופלים בחשיבה קיצונית של שחור או לבן.
או שאוכלים *רק* את המזונות ה"מלאים" או שאוכלים *רק* פיצות וגלידות.

במציאות יש הרבה אפשרויות אחרות, וגוונים של אפור ולא חייב לבחור רק אחת מ2 האופציות.

בעידן הפוסט מודרני כל יום מפחידים אותנו ממזון כזה או אחר ואנשים נמצאים במרדף בלתי פוסק אחרי התזונה המושלמת.
התופעה כל כך נפוצה שכבר הוגדרה ע"י הרופאים כמחלה ושמה Orthorexia.

במציאות, עדיפה תזונה מאוזנת וראלית מאשר תזונה "מושלמת", אך מוטרפת.
כשכל החיים סובבים סביב זה, כשמוגבלים לרשימה מצומצמת של מזונות – זה רק עניין של זמן עד שנשבר או שנפתח הפרעות אכילה.

אנשים מתרכזים יותר מדי ברק לאכול בריא ודואגים לריכוז של הוויטמינים אך לא מספיק בגיוון שלהם.  מה שזה אומר, שלמרות שהדיאטה מלאה בוויטמינים, זה לא אומר שהם ביחס הנכון בכדי להביא לבריאות אופטימלית.

כאשר אוכל ניכנס לקיבה הגוף שלך לא חושב אוכל "טוב" אוכל "רע" הוא פשוט מפרק את המזון ומעבד את המאקרוס.

הפתרון!

לאלן אראגון יש את חוק ה 80/20 הפשוט.

אם זה כך, אז אין רשימה של מזונות שאסור לאכול ומזונות שמותר לאכול. זה אומר שאתם לא צריכים לוותר על המאכלים שאתם אוהבים .ישנם הרבה מוצרים שהם נמצאים באמצע, כמו למשל פיצה, היא מעובדת, זה בטוח, אבל היא מורכבת מגבינה, לחם, ירקות ובשר.

אם הדיאטה שלי מורכבת רובה מעוגה – אז הדיאטה שלי אינה בריאה.

אך אם אני אוכל 80 אחוז מהדיאטה אוכל מלא ולא מעובד, אני צורך מספיק וויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים ורק אז את ה20 אחוז משאר היום שלי אני אתאים לפני המאקרוס שלי חתיכת עוגה קטנה פעם ביום או אפילו בכמה ימים – אז הדיאטה שלי כן בריאה!

בריא/לא-בריא זה הכול ביחס לדיאטה שלי!

מהם היתרונות להיות גמישים עם הדיאטה שלכם?

אפקטיביות

העיקרון שהכי חשוב לזכור – שכדי לרדת במשקל צריך לייצר גירעון קלורי, או במילים אחרות לאכול פחות ממה שהגוף שלנו צריך. אפילו שאיכות היא כן חשובה, הכמות היא זו שקובעת האם נירד או נעלה במשקל. אם אתם לא בגירעון קלורי זה לא משנה כמה אוכל ""טוב/נקי/מלא"" תאכלו אתם לא תגיעו לשום מקום. רק על ידי מעקב של כל מה שניכנס לכם לפה, להפסיק לנחש ולקחת שליטה על הדיאטה שלכם – תגיעו למטרות שלכם.

גמישות

דיאטה גמישה כשמה היא: גמישה. שינוי הגוף דורש המון זמן, מחויבות וסבלנות. אם יש לך משפחה אתה תרגיש את הלחץ שזה מפעיל גם עליהם. כאשר אתה קצת גמיש עם הדיאטה שלך, כך שאתה יכול לצאת עם המשפחה שלך לבילוי או העובדה שאתה יכול לשבת איתם ולאכול ארוחת ערב נורמלית היא דבר מאוד יקר ערך.וזה עוד בלי לציין את ימי ההולדת, החתונות ועוד אירועים חשובים. מי מכם היה מסתובב עם קופסאות טאפרוואר באירועים משפחתיים ומרגיש כמו מפגר? אני היית כזה!

הטווח הארוך

כמו שאתם בטח מכירים אצל רובנו יש את המחזור הזה : עליה במשקל ואז ישר, דיאטה ,דיאטה, דיאטה, ואז אכילה כפיתית של כל המקרר, רגשות אשמה ואז שוב דיאטה ,דיאטה, דיאטה ואז שוב המעגל מתחיל. ברגע שאומרים למישהו: אסור לאכול! הוא רק חושב איך כן לאכול וזה שווה להפרעות אכילה. דיאטה גמישה היא פשוטה, קלה ויעילה ונותנת כלים לכל החיים!

 אז איך מתחילים?

1) מורידים את אפליקציית  myfitnesspal . זוהי תוכנת מעקב פשוטה ,יש לה את המאגר הגדול בעולם של מאכלים, ויש לה סורק בארקוד מעולה שמוצא את רוב המאכלים בסריקה פשוטה.

2)קונים משקל אוכל דיגיטלי פשוט.

3)לומדים להשתמש בתוכנה (לוקח בין 1-3 ימים)

4) רושמים בתוכנה כל מה שאנחנו אוכלים כרגיל, ללא שינויים למשך שבוע.

5 )לאחר כל השלבים למעלה, אפשר להתחיל לחשב את המאקרוס שמתאימים לנו, לפי המטרה שלנו –  מחשבון.

6) פוגעים כל יום במספרי מאקרוס שלנו, כאשר 80 אחוז אוכל מלא ו20 אחוז מה שאנחנו רוצים זה יעשה לנו טוב לנפש, וכך בקלות מגיעים למטרות שהצבנו לעצמנו ללא סטרס ,בעיות אכילה או רגשות אשמה!

מקורות:

Admin