אינסולין והשמנה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

האם אינסולין כל כך נורא כמו שחושבים? האם הוא האחראי למגיפת ההשמנה בעולם? במאמר הבא נדון בכמה נושאים חשובים בכל הנושא הזה של אינוסלין והשמנה. מקווה שגם נצא עם תובנות חשובות.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

בסיס

לא מעט הנחות וטענות לא מבוססות בהקשר של ירידה/עלייה במשקל נזרקות לאוויר בצורה תדירה ביותר. הטענה הנפוצה ביותר שחוזרת פעם אחר פעם מתייחסת להיפותזת ה״פחמימה-אינסולין״ או אם תרצו, ״אתם חייבים לשלוט על רמות האינסולין שלכם אם אתם רוצים לרדת במשקל״ או ״אינסולין זה השטן״ או ״תאכלו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך שכן, פחות אינסולין = הרזייה״.

אינסולין למי שאינו יודע הוא הורמון אנאבולי שמופרש מהלבלב ובעל תפקידים רבים. חלק מההשפעות של הורמון זה הם: דיכוי פירוק שומן (ליפוליזה) ועידוד ייצור שומן (ליפוגנזה). בשל ההשפעות הללו, מיוחסות להורמון זה לא מעט תכונות קיימות ותכונות שאינן קיימות. ההנחה העיקירית היא: פחמימות -> אינסולין גבוה-> דיכוי פירוק שומן-> עליה באגירת שומן->השמנה.

על פניו התהליך נראה הגיוני אבל וזה אבל מאוד מאוד גדול, אינסולין הוא רק חלק אחד מתוך פאזל שלם שנקרא לו ״השמנה״. אז בואו נצא לדרך.

אינסולין מעודד אחסון שומן אבל אינסולין איננו גורם להשמנה

אחת מהטענות העקריות נגד פחמימות לדוגמא היא שפחמימות גורמות להפרשה יתרה של אינסולין שיכולה לגרום לעליה כרונית של רמות אינסולין ומאחר שלאינסולין מיוחסות התכונות שהצגנו מקודם אז מה שבתכלס יקרה הוא שאנחנו נשמין כי הגוף שלנו יהיה במצב ״אגירת שומן״ קבוע.

מה שגורם לאנשים להשמין הוא אכילת יתר וצריכה יתרה של *קלוריות* לא צריכה יתרה של פחמימות ולא רמות אינסולין גבוהות. למען האמת תנודות ברמות האינסולין הן חלק נורמלי וקבוע אצל כל בנאדם. גם אם משמין, גם אם מרזה וגם אם נשאר באותו משקל.

לדוגמא: אכלנו ארוחה עשירה בכל אבות המזון, רמת האינסולין עלתה, נוצר דיכוי של פירוק שומן אבל ברגע שהגוף יסיים לספוג את הגלוקוז והנוטריינטים האחרים, רמת האינסולין תרד שוב ואנחנו נחזור למצב שריפת שומן מחודש. תנודות אלה קורות במהלך היום כל הזמן והן דבר טבעי לחלוטין.

כמו שאפשר לראות החלק הירוק מייצג זמנים שבהם האינסולין גבוה ושריפת השומן יורדת והחלק הכחול מייצג זמנים שבהם האינסולין נמוך ושריפת השומן מוגברת. מה שישפיע בסופו של יום זה סך הגרעון הקלורי היומי. 
קרדיט: Weightology.com

מחקרים ישירים

יש לנו כמה מחקרים מבוקרים ביותר שבדקו את ההשפעה של שומן מול פחמימה בהקשר של השמנה. אם הנחת האינסולין הייתה נכונה, היינו אמורים לראות עלייה גדולה יותר במסת השומן כאשר הנבדקים צרכו תזונה שוות קלוריות אך עשירה בפחמימות (תגובת אינסולין גדולה) אל מול אחת דומה אך עם שומן במקום פחמימה (בעודף קלורי אך לא רק). 

מחקר 1: המחקר הנ״ל בוצע בשנת 95 על ידי Horton et al. מטרת המחקר הייתה לבדוק מה קורה בעת צריכה עודפת של פחמימה אל מול צריכה עודפת של שומן. 16 גברים השתתפו במחקר שנמשך 14 ימים. במהלך 14 הימים הללו, הנבדקים צרכו כ 50% קלוריות מעל למה שהם זקוקים וקלוריות אלו הגיעו או מפחמימות או משומנים. לאחר ביצוע הפרוטוקול הנ״ל ולאחר הפסקה של 4 שבועות הנבדקים צרכו למשך 14 ימים נוספים את המאקרונוטריינט השני (אם בהתחלה נבדק צרך פחמימה אז בסיבוב השני הוא צרך שומן). כל המזון הוכן למשתתפים מראש.

תוצאות המחקר הדגימו ש 2 הקבוצות עלו במשקל אולם לא היה שום הבדל בין הקבוצות. לא במשקל, לא במסת השומן, לא במסת הגוף הרזה. בנוסף לכך מסקנת החוקרים הייתה שקלוריות משומן נאגרו יותר מאשר קלוריות מפחמימה. ההנחה לכך נובעת מהאפקט התרמי הגבוה יותר של פחמימה (ויכול להיות שלא רק) [1].

מחקר 2: המחקר השני בוצע בשנת 2000. במחקר זה נדגמו 10 זוגות של גברים רזים שצרכו 1200 קלוריות עודפות ביוo למשך 21 ימים. העודף הקלורי ניתן או כפחמימה או כשומן. הנבדקים שהו במעבדה בכל הזמן (משמע מחקר מבוקר היטב). הרכב הגוף נבדק באופן שבועי על ידי שקילה הידרוסטטית.

תוצאות המחקר הדגימו שהמשקל עלה בצורה זהה בין הקבוצות וכך גם מסת השומן [2].

המחקרים הנ״ל הדגימו מה קורה כאשר אנחנו בעודף קלורי אך האם יהיה הבדל כלשהו במשקל כאשר נצרוך יותר פחמימות או יותר שומן אך כמות הקלוריות לא תהיה בחריגה?

מחקר 3: במחקר סופר איכותי של Liebel משנת 92 נדגמו 16 נבדקים. מטרת המחקר הייתה לבדוק שינויים במשקל בעת מתן הרכב שונה של פחמימות ושומנים. החלבון בדיאטה נשאר קבוע (15%) אך לאורך המחקר שבוצע בתא מטבולי שונו היחסים בין הפחמימות לשומנים לכל אורכו וכאמור כמות הקלוריות הייתה נייטרלית (שימור משקל קיים).

תוצאות המחקר הדגימו שלא היה שום הבדל במשקל לאחר שינויים בצריכת המאקרונוטריינטים. החוקרים ציינו שלא ניצפו שינויים גם כאשר הרכב התזונה היה קיצוני: 70% שומן, 15% פחמימה, 15% חלבון או 70% פחמימה, 15% שומן, 15% חלבון [3].

מסקנות:

מה שניתן לראות מהמחקרים המעולים שהוצגו הוא דבר אחד פשוט וחשוב: אי אפשר לנצח את משוואת האנרגיה. פחמימות לא יגרמו לאנשים להשמין בדרך קסם שאיננה קשורה לעודף קלורי.

אינסולין איננו האחראי הבלעדי לאגירת שומן

אינסולין מדכא את הפעילות של HSL (אחראי על פירוק שומן) [4]. עד כאן הכל טוב ויפה רק מה שאנשים נוטים להתעלם ממנו הוא העובדה שגם שומן מדכא HSL וניתן לאגור שומן גם כאשר רמות האינסולין נמוכות [5,6]. זו גם הסיבה שלא ניתן להיות בעודף קלורי כתוצאה מאכילת שומן ועדיין לרדת במשקל. השומן ידכא HSL מה שישאיר אותנו שמנים אך מרוצים.

חלבון גורם להפרשת אינסולין

אם כל הזמן מדברים על כך שפחמימות הן האויב בשל תגובת האינסולין, אז מה נגיד אם חלבון גורם להפרשת אינסולין שלפעמים יכולה להיות חדה יותר מאשר מזונות פחמימתיים מסויימים? אבל זה בדיוק מה שקורה. חלבון מי גבינה לדוגמא גורם לעליית אינסולין גבוהה יותר מלחם. חלב גורם לתגובה חדה של אינסולין ובשר בקר גורם לתגובה גדולה יותר משל פסטה לבנה לדוגמא. האם אי פעם שמעתם מישהו שצועק שנפסיק לאכול חלבון כי הוא גורם להשמנה בשל הפרשת אינסולין? [7-11].

אינסולין מקושר לשובע

אחד מהמיתוסים שנקשרו לאינסולין הוא סביב זה שאינסולין גורם לנו איכשהו להיות רעבים. כמובן שאין לזה אחיזה במציאות שכן אינסולין הינו הורומן שמקושר לשובע. אינסולין גבוה = רמות שובע גבוהות יותר [12,13].

דיאטות דלות פחמימה ודיאטות מרובות פחמימה
גורמות לירידה זהה במשקל

זוהי אולי הנקודה החשובה ביותר. מודל הפחמימה-אינסולין איננו יכול להתקיים אם הוא לא באמת עומד במבחן המציאות. יש לנו לא מעט חומר ממחקרים בנושא הנ״ל שמדגימים בצורה יפה שדיאטות מרובות פחמימה מורידות במשקל באותה צורה בדיוק כמו דיאטות דלות בפחמימה.

 קווין הול אחד מהחוקרים המוערכים ביותר בעולם נקרא לבצע מחקר כדי לתת את הדעת על האם יש הבדל בין דיאטות דלות פחמימה (קטוגניות) לבין דיאטות מרובות בפחמימה. המחקר שנקרא גם NUSI הכניס נבדקים לתא מטבולי בשני מקרים שונים למשך 4 שבועות בכל פעם. יש לציין שהמחקר היה סופר איכותי ושאני אומר סופר איכותי זה שהם ניטרו כל פיפס הכי קטן. מסקנות החוקרים היו שאין כל הבדל בין הקבוצות בכל מה שנוגע לירידה במסת השומן! [14].

מטא אנליזה מ 2016 שהכילה 32 מחקרים שהשוו בין צריכת החלבון והקלוריות בין הקבוצות השונות הראתה בצורה ברורה שאין כל הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות שצרכו יותר פחמימות אל מול אלו שביצעו דיאטות דלות פחמימה. למען האמת נצפה אפילו יתרון קל לדיאטות שלא הגבילו צריכת פחמימה. רק 3 מהמחקרים הראו יתרון לדיאטות דלות פחמימה [15].

מטא אנליזה שהכילה 33 מחקרים בדקה את ההשפעה של הורדה של שומן מהתפריט ולא של פחמימה על המשקל [16] . המסקנה הייתה:

There is high quality, consistent evidence that reduction of total fat intake has been achieved in large numbers of both healthy and at risk trial participants over many years
Lower total fat intake leads to small but statistically significant and clinically meaningful
%sustained reductions in body weight in adults in studies with baseline fat intakes of 28-43

בשנת 2018 פורסם אחד מהמחקרים היקרים והחשובים בנושא. המחקר שעלותו המוערכת הייתה באזור ה 8 מיליון דולר ניסה לבדוק את ההשפעות של המלצות תזונה שונות על ירידה במשקל. בין הדברים שנבדקו הייתה השונות ברמות האינסולין ביחס למשקל שירד. מסקנת החוקרים הייתה שלא נמצא קשר מנבא בין רמות אינסולין לבין ירידה במשקל [18].

אז השאלה הנשאלת היא, אם רמות האינסולין אכן קובעות את מהלך ההשמנה (או ההרזייה במקרה הזה), איך זה יכול להיות שהירידה/עלייה במשקל דומה? איך זה יכול להיות שבמחקרים מבוקרים אנחנו מקבלים את אותה תוצאה? הרי היינו אמורים לראות יתרון מובהק לקבוצת הדל פחמימה בשל השליטה ברמות האינסולין.

לסיכום:

ינסו להפחיד אתכם, ינסו לשכנע אתכם שפחמימות ואינסולין זה השטן ושאתם רק תשמינו מצריכת פחמימה. ינסו לשכנע אתכם שאינדקס גליקמי נמוך הוא הבסיס לדיאטה והרזייה מבלי לספר לכם שאין לכך שום יתרון, לא על ירידה במשקל ולא על שובע מלבד נוחות אישית. ינסו לשכנע אתכם שאסור לכם לאכול משעה מסוימת כי איקס וואי זד. ישלחו לכם מחקרים שהראו יתרונות כשאין בקרה קלורית ואין בקרה על חלבון שהוא פקטור מאוד משמעותי במחקרים הללו. תפסיקו להאמין לכל מה שאומרים לכם כי המדע מראה בצורה די ברורה דברים אחרים. 
נכון ל 2018 אין שום דבר שמנצח את המודל הקלורי. ״טענות יוצאות מן הכלל דורשות ראיות יוצאות מן הכלל״. 

תאכלו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים ותעלו במשקל, תוציאו יותר קלוריות ממה שאתם צריכים ותרדו במשקל. כמובן שלחלבון ופעילות גופנית יש חשיבות עליונה בתהליך וכן יש חשיבות לצריכה נמוכה של סוכר מוסף (בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי) אבל מעבר לזה, תבחרו את מה שעובד לכם (דל פחמימה, דל שומן), תשלבו איש מקצוע שיכווין אתכם.

סיכום יפה שבחרתי לסוף:

The CHO-insulin hypothesis predicted that lowering dietary CHO significantly should cause insulin levels to fall, leading to release of fat from adipocytes that would a) increase fat loss, and b) increase energy expenditure to claimed amounts in the range of ≥350 cal/day (range 400-600). Neither of these effects was observed in two current and highly rigorous metabolic ward studies, one of which was the actual NuSI study being discussed. Weight gain or loss is not primarily determined by varying proportions of CHO and fat in the diet, but instead by the number of calories ingested. Changes in energy expenditure, which metabolic pathways are used and other considerations are quite modest when compared with caloric intake. Until high quality, metabolic ward primary data become available indicating otherwise, a calorie is still a calorie.

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.