למה כלכך קשה לנו לשמור על המשקל אחרי דיאטה?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

ישנם לא מעט גורמים שהופכים שמירה על משקל חדש לקשה עד קשה מאוד:

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

ישנם לא מעט גורמים שהופכים שמירה על משקל חדש לקשה עד קשה מאוד:

  1. גנטיקה
  2. הורמונים
  3. אובדן מסת גוף רזה
  4. הוצאה אנרגטית
  5. גורמים פסיכולוגים/סביבתיים

אני מניח שכולנו מכירים את ההוא או ההיא שהשקיעו חודשים בדיאטה, נלחמו על כל קילו וקילו רק בשביל להחזיר את כל המשקל בחזרה לאחר תקופה מסוימת. לפעמים זה יכול לקרות אחרי 10 ק״ג, לפעמים אחרי 20. אם יוצא לכם, אז תשאלו בודידילדרים כמה קשה להם לשמור על אחוז שומן נמוך לאחר תחרות. ברוב הזמן המשקל עולה בחזרה, ובחלק גדול מהזמן גם עם ריבית. המספרים המדוייקים לא ידועים, חלק מהמקומות מדברים על 80% השמנה חוזרת ובחלק אף יותר.

אנשים נוטים להאשים את ״המשמין החוזר״ בזה שאין לו ״כוח רצון״ או שכל מה שעליו לעשות זה ״לאכול פחות ולהתאמן יותר!״ פשוט, לא? מסתבר שלא… במהלך השנים התפתחו להן תאוריות של ״סט פוינט״ שבכלליות אומרות שהגוף שלנו בעצם שואף להשאר בסוג של אזור נוחות מסוים שבו ההומאוסטזיס נשמר ובאזור זה אנחנו לא נחווה קושי בשמירה על המשקל [1,2]. אז למה כל זה קורה בעצם?

1.גנטיקה

אז למרות שאנחנו נוטים להמעיט בערך ה״גנטיקה״ כשזה מגיע לדיונים על השמנה, האמת קצת יותר מורכבת ואי אפשר להתעלם מהאספקט הזה. למרות שאנחנו לא יודעים מספיק כרגע ובדיקות גנטיות לגילוי ״רגישויות״ לנוטרייאנטים כאלה או אחרים עדיין בחיתולים, אנחנו רואים פעם אחרי פעם דפוסים מסוימים שפשוט אי אפשר להתעלם מהם. מחקרים גנטיים מצאו לפחות 150 גנים שונים שיכולים להיות קשורים להשמנה בצורה כזו או אחרת [3].

למען האמת ישנה טענה ש 50% מהשונות בין אנשים בהקשר של השמנה היא גנטית [4]. אז הכל טוב ויפה שלהשמנה יש מרכיב גנטי אבל איך כל העניין הזה מתקשר להשמנה חוזרת?

התשובה נכון להיום היא עמומה ביותר וחסר לנו המון מידע לגבי התהליכים המרכזיים. אנחנו כן יודעים להגיד שאולי זה קשור למערכת העצבים המרכזית וסוג של ויסות נוירולוגי, אולי זה בכלל קשור לאספקטים שקשורים לאינוסלין אבל כאמור הרוב איננו ידוע.

באופן אישי אני יכול לחשוב על דוגמא אחת טובה שראיתי באחד מהמחקרים היותר טובים בתחום. במחקר בוצע פרוטוקול של גרעון קלורי למשך 21 ימים ולאחר מכן האכלה חוזרת של 14 ימים (עודף קלורי).

כשמסתכלים על התמונה הכללית אנחנו רואים אדפטציות די מוכרות וצפויות לצמצום קלוריות שמתבטאות בירידה בהוצאה האנרגטית היומית ועלייה בהוצאה האנרגטית היומית בתגובה לעודף קלורי (14 ימים של האכלה חוזרת).מה שהודגם במחקר הנ״ל הוא שחלק מהנבדקים הגיבו בצורה קיצונית מאוד. כמה קיצונית? אם הירידה הממוצעת בהוצאה האנרגטית הייתה באזור ה 100 קלוריות, נבדקים מסוימים הראו ירידה של 500-600 קלוריות בהוצאה האנרגטית היומית בתגובה לדיאטה. מהצד השני, כאשר נתנו לנבדקים לאכול יותר ההוצאה האנרגטית שלהם לא עלתה כצפוי.

פשוט תדמיינו אינדיבידואל שכשמורידים לו קלוריות הוא מפסיק לזוז בצורה קיצונית וכשמעלים לו קלוריות הוא לא זז יותר במהלך היום. שילוב מנצח להשמנה [5].

2.הורמונים

בגופנו מיוצרים אינספור הורמונים שמטרתם לווסת תהליכים שונים ומשונים. כאשר הגוף נמצא במצב ״רגוע״ ואין איום מיוחד על הקיום שלנו אז הכל מתנהל על מי מנוחות וההומאוסטזיס נשמר כמובן.

כאשר אנחנו מורידים קלוריות, ההיפותלמוס שאחראי על בקרת הרעב והשובע בין היתר לא כל כך אוהב שלוקחים לו קלוריות והוא מגיב בהתאם.

המטרה: להחזיר את המשקל שאבד. לשם ביצוע המטרה, הורמון הרעב גרלין עולה, אינסולין יורד, הורמונים שאחראים על שובע כמו PYY ו Cholecystokinin יורדים, כמו כן ישנה ירידה בהורמוני בלוטת התריס ועוד. הורמונים אלו (ואחרים) לא תמיד חוזרים למצב הבסיסי שלהם לאחר שאנחנו מתייצבים על משקל חדש [6,7].

אך ההורמון שהכי מעניין אותנו הוא הורמון הלפטין. הורמון זה אחראי על השובע שלנו בצורה משמעותית ביותר והוא מופרש מתאי השומן שלנו וכמו כן הוא מגיב לצריכת הקלוריות היומית שלנו [8].

אם אנחנו צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך אז לפטין יורד, אם אנחנו מאבדים מסת שומן אז לפטין יורד אפילו יותר. מה שמעניין בכל הסיפור הזה של לפטין זה שהוא לא יורד בצורה פרופורציונלית למסת השומן שירדנו בתהליך ולכן כאשר נתייצב על משקל חדש, לפטין עדיין יהיה נמוך יותר מהמצב הקודם שלו וכמובן שדבר זה משפיע על רמות השובע שלנו ועל הדחף לצריכה קלורית עודפת [6,9]. בנוסף לכך, ישנה הנחה שגם הורמון הרעב גרלין נשאר גבוה יותר בזמן שמירה על משקל חדש [10,11].

3. אובדן מסת גוף רזה

אובדן מסת גוף רזה – אם היינו צריכים עוד סיבות מדוע לבצע אימוני התנגדות בזמן דיאטה הנה סיבה אחת שמגיעה ממקום מפתיע.

בשנים האחרונות מתפתחת לה תאוריה שהולכת וצוברת תאוצה שמסבירה מדוע אנחנו משמינים בחזרה לאחר דיאטה ואפילו מצליחה להסביר מדוע אנשים מחזירים את המשקל הקודם עם ריבית והצמדה. התאוריה שנקראת Collateral Fattening מתייחסת ליחס בין מסת הגוף הרזה שלנו לבין הכנסה קלורית. מה הכוונה? בזמן דיאטה ישנו אובדן של מסת גוף רזה מה שמוביל להכנסה אנרגטית גדולה יותר בכדי להחזיר את אותה מסה שאבדה.

איך זה מתבטא בעלייה נוספת במשקל? ההנחה היא שמסת הגוף הרזה איננה חוזרת חזרה באותו קצב שבה היא אבדה. נניח ואיבדנו 3 ק״ג של מסת גוף רזה בזמן הדיאטה, אז עד שהגוף לא יחזיר את אותה מסה, הוא לא יפסיק לגרום לנו לרצות לצרוך יותר קלוריות. לעתים המסה הזאת תחזור לעצמה הרבה אחרי שנעבור את המשקל הישן שלנו (זה שהתחלנו את הדיאטה ממנו) [12]

4. הוצאה אנרגטית

אולי התחום המרתק ביותר בעיניי. אז מה הקטע? ההוצאה האנרגטית היומית שלנו מתבססת על כמה מרכיבים עיקריים: חילוף החומרים במנוחה (60-70% מסך ההוצאה היומית), האפקט התרמי של המזון (כ-10% מסך ההוצאה היומית), פעילות גופנית יזומה ולא יזומה (30-40% מסך ההוצאה היומית) [13]. כמובן שהמספרים שהצגתי הם ממוצעים.

אז מה בתכלס קורה עם זה? בזמן דיאטה ישנה האטה די מהירה בכל הפקטורים שמרכיבים את סך ההוצאה האנרגטית. אנחנו אוכלים פחות אז האפקט התרמי קטן, אנחנו עייפים יותר אז הפעילות הגופנית הלא יזומה קטנה ואם אנחנו עצלנים מספיק אז גם הפעילות היזומה קטנה (האימונים שלנו).

חילוף החומרים הבסיסי שלנו מואט ונוסיף על זה התייעלות אנרגטית ונקבל הוצאה קטנה יותר גם בזמן האימון שלנו [14]. כמה זה בפועל? ההנחה היא שסך כל האדפטציות מגיעות ל 20-25% לאחר ירידה של 10% במשקל. אז איפה אנשים מתבלבלים? לירידה בחילוף החומרים הבסיסי ישנם 2 מרכיבים עיקריים:

1. מרכיב מוסבר – ירידה אנרגטית שנובעת מזה שאנחנו יורדים במשקל. חלק זה קל יחסית להבנה ולחישוב ובאופן כללי ככל שהגוף שלנו קטן יותר ככה אנחנו מוצאים פחות אנרגיה.

2. חלק לא מוסבר – החלק הלא מוסבר מגיע מאדפטציות שאינן נובעות משינויים בגודל והרכב הגוף והן פחות צפויות. קיימת שונות גנטית בין אנשים וסך האדפטציות הלא מוסברות מגיעות ל 10-15% מסך ההוצאה האנרגטית [15]. ז״א, אם חילוף החומרים הבסיסי שלנו היה 1500 קלוריות אז לאחר האדפטציות הלא מוסברות הוא יהיה פתאום 1350 ללא שום סיבה נראית לעין. הסיבות מורכבות כמובן ולא נכנס אליהן כרגע. איך זה משפיע על עלייה חוזרת במשקל?

ישנן עבודות שמראות שגם לאחר שירדנו במשקל וגם לאחר שהתייצבנו על משקל חדש למשך תקופה עדיין מתקיימות אדפטציות קלות שמגיעות ל 50-100 קלוריות ליום [16,17]. אז נכון, זה לא משמעותי כל כך אבל כל דבר קובע כאן בסופו של דבר. מעבר לאדפטציה בחילוף החומרים הבסיסי, ישנה אדפטציה משמעותית הרבה יותר. נמצא במחקר שאנשים שביצעו דיאטה הוציאו משמעותית פחות קלוריות במהלך היום ביחס לאנשים שמעולם לא ביצעו דיאטה [18].

בחלק מהמקרים הירידה בהוצאה האנרגטית הגיעה גם ל 200-300 קלוריות ליום! משמעותי ביותר. תחשבו על זה שעכשיו נוצר מצב שלא רק שאתם יותר רעבים אלא אתם מוציאים פחות אנרגיה במהלך היום. בהחלט שילוב מנצח לעלייה חוזרת במשקל.

5. גורמים פסיכולוגים/סביבתיים

בואו נגיד את האמת, לרדת במשקל זה קשה. לשמור על משקל חדש זה עוד יותר קשה.
לפעמים בא לנו ״לשחרר״ ופשוט לאכול! היום אנחנו יודעים שאחרי 6-12 חודשים של דיאטה אנשים פשוט נשברים ומפסיקים להתמיד.

מכאן, הדרך חזרה למשקל הישן קצרה מתמיד. נקודת השבירה הזאת יכולה להופיע משלל סיבות פסיכולוגיות. חלק ישברו בגלל סטרסור כזה או אחר, חלק ישחררו קצת דווקא בזמנים שמחים יותר, חלק בזמנים עצובים כל אחד והסיבה שלו [20,21]. גורם פסיכולוגי בעל מרכיב פיזיולוגי חזק הוא הנושא של ״אכילה הדוניסטית״ שמיוחס לאכילה שאיננה קשורה למחסור אנרגטי כלשהו. ישנם אנשים בעלי דחף חזק למאכלים ספציפיים. לכל אחד יש את החולשה שלו ורוב הזמן אותן חולשות מיוחסות למזון שהוא טעים ודחוס אנרגטית. נושא מעניין נוסף הוא ״חשיבה דיכוטומית״ (שחור-לבן).

נמצא במחקר שאנשים שנוטים לחשיבה כזאת הם בעלי סיכון מוגבר יותר להחזרת משקל [19].

אז הנה לכם 5 מרכיבים סופר משמעותיים בכל העניין הזה של חזרה למשקל הישן. הגוף שלנו לא אוהב שלוקחים לו קלוריות והוא יעשה (כמעט) הכל בכדי להחזיר אותנו לשיווי משקל מסוים. מעבר ל 5 מרכיבים שהוצגו ישנם עוד כמה מרכיבים משניים שלא נדונו כמו היפרפלזיה של תאי שומן ומכל מיני דרייברים נוירולוגיים לצריכת מזונות מסוימים ואני בטוח שכל אחד יכול למצוא גורם פסיכולוגי אחר שלא צוין.

נכון להיום אין לנו כלים מספיק טובים בכדי לדעת ולהבין איך להתמודד עם שלל האדפטציות שקורות אבל ישנם כמה כיוונים מעניינים שלבטח יתפתחו בשנים הקרובות (חפשו Mindful Eating). עד אז הטיפ הכי טוב שלי אליכם הוא פשוט להתאמן וכמו כן, הדבר הכי חשוב הוא ליצור הבנה שדיאטה זה לא זבנג וגמרנו אלא שינוי אמיתי של אורח חיים והרגלים!

סיכום

אז הנה לכם 5 מרכיבים סופר משמעותיים בכל העניין הזה של חזרה למשקל הישן. הגוף שלנו לא אוהב שלוקחים לו קלוריות והוא יעשה (כמעט) הכל בכדי להחזיר אותנו לשיווי משקל מסוים. מעבר ל 5 מרכיבים שהוצגו ישנם עוד כמה מרכיבים משניים שלא נדונו כמו היפרפלזיה של תאי שומן ומכל מיני דרייברים נוירולוגיים לצריכת מזונות מסוימים ואני בטוח שכל אחד יכול למצוא גורם פסיכולוגי אחר שלא צוין.

נכון להיום אין לנו כלים מספיק טובים בכדי לדעת ולהבין איך להתמודד עם שלל האדפטציות שקורות אבל ישנם כמה כיוונים מעניינים שלבטח יתפתחו בשנים הקרובות (חפשו Mindful Eating). עד אז הטיפ הכי טוב שלי אליכם הוא פשוט להתאמן וכמו כן, הדבר הכי חשוב הוא ליצור הבנה שדיאטה זה לא זבנג וגמרנו אלא שינוי אמיתי של אורח חיים והרגלים!

Admin