משקלים קלים או משקלים כבדים? מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הבא סוקר את המטא אנליזה של ד״ר בראד שונפלד משנת 2017 שניסתה לעזור לנו להבין האם עדיף לעבוד עם משקלים קלים או משקלים כבדים לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית וכוח מירבי. האם יש משהו מיוחד בטווח החזרות 8-12?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

במשך שנים ישנה חזרה קבועה על המנטרה שבכדי לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית עלינו לעבוד בטווחי חזרות של 8-12RM ובשביל להיות ״חזקים״ עלינו לעבוד עם משקלים כבדים בהעדפה ל 1-5RM. חלוקות דיכוטומיות שכאלו לפעמים מאוד נוחות לאדם הסביר אך אם ברצוננו להבין את המדע ולהעמיד את החלוקות האלה במבחן עלינו לפנות למחקר המדעי ולראות מה הוא אומר בנוגע לנקודות שהוצגו לפני.

בשנת 2017 ד״ר בראד שונפלד פרסם מטא אנליזה שמטרתה הייתה לבדוק את האדפטציות המתקיימות בין שימוש במשקלים כבדים אל מול שימוש במשקלים קלים. האם יש יתרון לשיטה אחת מול השנייה? אם כן, מה ההיתרון?
בשביל לענות על השאלה הזאת, עלינו תכילה להגדיר מה זה ״משקל כבד״ ומה זה ״משקל קל״.
במטא אנליזה הנוכחית ״משקל קל״ הוגדר כמשקל שהוא קטן או שווה ל 60% מהחזרה המירבית. אפשר לחשוב על זה על סטים עם 20 חזרות ומעלה לערך. 
״משקל כבד״ הוגדר כמשקל שהוא גדול או שווה ל 65% מהחזרה המירבית. אפשר לחשוב על זה כעל סטים עם 15 חזרות ומטה. 
חשוב מאוד לשים לב שישנה שונות בין אנשים בכמות החזרות ביחס לאחוזים מהחזרה המירבית. לדוגמא: לאחד 60% מהחזרה המירבית יהיה 20 חזרות והשני יוכל לבצע 30 חזרות. חשוב גם לשים לב שתרגילים שונים מאפשרים דברים שונים. הנקודה העיקרית היא שיש כאן קו מחשבתי די ברור.
דבר נוסף שחשוב לשים לב אליו הוא שהסטים במטא אנליזה בוצעו לכשל שרירי (אי אפשר לבצע עוד חזרה). הסיבה העיקרית היא שחייבים להשתמש בפרוטוקולים אחידים. 

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 
המחקרים שנכללו:
1. מחקרים שהכילו השוואה בין משקלים קלים (60% מהחזרה המירבית ומטה) אל מול משקלים כבדים (60% מהחזרה המירבית ומעלה). 
2. כל הסטים והחזרות בוצעו לכשל שרירי. 
3. שימוש בשיטה אחת לפחות לכימות הרכב הגוף, ביצוע תרגילים בתנועה דינמית. 
4. הפרוטוקול המחקרי בוצע לפחות ל 6 שבועות. 
5. 
נבדק על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 

תוצאות:

כוח מירבי:

14 מחקרים שהשוו כוח מירבי נכללו במטא אנליזה. לפי ניתוח המחקרים במטא אנליזה, נצפה גודל אפקט של  0.58  (CI: 0.28–0.89) בין משקלים כבדים למשקלים קלים. אפקט זה נמצא לטובת שימוש במשקלים כבדים. ז״א במשקלים כבדים שיפרו את הכוח המירבי בצורה טובה יותר מאשר משקלים קלים. גודל אפקט שכזה מצביע על הבדל בינוני בין המשקלים השונים.

היפרטרופיה שרירית:

10 מחקרים שהשוו היפרטרופיה שרירית נכללו במטא אנליזה. לאחר ביצוע של שיקלולים שונים לא נמצא הבדל בין משקלים קלים למשקלים כבדים לשם היפרטרופיה שרירית. גודל האפקט היה 0.03 שבמילים פשוטות אומר שאין הבדל בשימוש בין משקלים כבדים למשקלים קלים. 

דיון:

כמו שאפשר לראות אפשר לחלק את המטא אנליזה הנוכחית ל 2 חלקים. חלק 1 שמתייחס לכוח המירבי והחלק השני מתייחס להיפרטרופיה השרירית. 
בכל מה שקשור לכוח מירבי אנחנו מקבלים חיזוק למה שידענו לפני: עבודה עם משקלים כבדים משפרת את הכוח המירבי בצורה טובה יותר מאשר עבודה עם משקלים קלים.
התוצאה הזאת איננה מפתיעה משום שאנחנו יודעים שכוח הוא ספציפי למטלה ולכן ככל שנבצע תרגול שקרוב יותר למבחן שבו אנו נמדדים, השיפור יהיה טוב יותר. במקרה הזה, אם הבחן שלנו היה ביצוע של חזרה מקסימלית אז תרגול עם משקל כבד יעזור לנו יותר במבחן.

בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית אנו רואים דבר מעניין יותר. לא נמצא הבדל בין שימוש במשקלים קלים אל מול שימוש במשקלים כבדים. כאשר אנחנו מסתכלים על המחקרים הבודדים שהתפרסמו במהלך השנים התוצאה הזאת לא כל כך מפתיעה אותנו שכן ראינו לא אחת שהאדפטציות הן די זהות. 
חשוב מאוד לציין שוב שכל הסטים בוצעו לכשל שרירי ולכן זהו תנאי הכרחי בכדי שנוכל להסיק שאין הבדל. הדיון על כשל שרירי מורכב בפני עצמו ולא הייתי ממליץ לכם בתור מתאמנים להגיע לכשל בכל סט אלא לפעול בצורה מושכלת. 
דבר נוסף שצריך לשים לב אליו הוא שלכל טווח חזרות ישנה היפותזה מכניסטית בפני עצמו: משקלים קלים מכילים רכיב גדול יותר של סטרס מטבולי ומשקלים כבדים מכילים רכיב גדול יותר של עומס מכני. אוסיף ואומר שייתכן שישנה אדפטציה מעט שונה בין סוגי הסיבים השונים אך אני לא יכול להגיד שנכון לעכשיו ההנחה הזאת מספיק מגובה. 

לאחר כל מה שנאמר אנחנו צריכים לזכור שישנה כאן חלוקה די דיכוטומית בין ״קל״ ל ״כבד״. יש לנו עולם רחב באמצע ויש לנו שילובים שונים שאנחנו יכולים להשתמש בהם. לכל טווח חזרות יש יתרונות וחסרונות. לדוגמא: שימוש במשקלים כבדים מאוד לשם ביצוע נפח אימון גדול עלול לעייף יותר מאשר שימוש במשקלי ביניים לדוגמא (8-12 קלאסי). ביצוע סטים עם משקלים קלים ישפר פחות את הכוח המירבי ויגרום לסטרס מטבולי גבוה יותר. לעתים לחלק מהאנשים קשה לעמוד באימונים שמערבים כמות גדולה של סטרס מטבולי.
 
לסיכום, עלינו לשקול את היתרונות מול החסרונות של כל אחת מהשיטות ולפעול בשיקול דעת תוך כדי התחשבות במכלול תוכנית האימון, ההתאוששות והמטרה הסופית שלנו. שילוב של שיטות הוא הגישה המועדפת רק עלינו להפסיק להגיד שהשריר גדל בטווח מסוים בלבד, אנחנו רואים שלא כך הדבר. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.