איך שריר גדל? המכניזם של היפרטרופיה שרירית

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הבא יתייחס לגורמים השונים האחראים על היפרטרופיה שרירית. נכון להיום יש לנו 3 גורמים שונים שסביבם נע הדיון המדעי בהקשר של עלייה במסת השריר.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

עלייה במסת השריר היא משאלתם של לא מעט אנשים. מסת שריר גדולה יותר מקושרת עם כוח פיזי גדול יותר, עם מראה טוב יותר, עם ביטחון עצמי גבוה יותר ועם לא מעט השפעות והגנות פיזיולוגיות שונות. כמובן שמסת שריר גדולה היא מאפיין חשוב במקצועות הספורט השונים וכן בתחרויות פאוורליפטינג ובודיבילדינג. אין זה מפתיע שלא מעט אנשים מנסים למצות את הפוטנציאל המקסימלי של גופם על ידי ביצוע אימוני התנגדות שונים והתמדה בתפריטי תזונה קפדניים. 

המאמר הנוכחי ידון ב 3 הגורמים המרכזיים שמשוערים כאחראים להתחלת היפרטרופיה שרירית: 
1. עומס מכני
2. סטרס מטבולי
3. נזק שרירי

המאמר הנוכחי לא יכנס לעומק של שלל הגורמים המתווכים שאנחנו מכירים כמו מסלולים מטבוליים וביטויים הורומונליים שונים. 

עומס מכני

שרירים מגיבים בצורה טובה מאוד לעומס מכני אשר מופעל עליהם. כמה מחקרים העריכו שעומס מכני הוא הגורם המרכזי האחראי להיפרטרופיה שרירית. נכון להיום יש לנו ראיות לכך שעומס מכני בפני עצמו יכול לגרום להפעלה של המסלול המטבולי 
mTOR וזאת ככל הנראה על ידי אקטיבציה של סיגנלים חוץ תאיים שונים. 
בנוסף לכך, ישנן ראיות לכך שעומס מכני משפיע על מסלולים מטבוליים אחרים שמשפיעים על סינתזת חלבון שרירית. 
המחקר מראה שחיישני גירוי מכניים שרגישים לעומס מכני מושפעים גם מהעומס המופעל וגם ממשך העמסה על השריר. אנחנו יודעים שחיישנים אלו רגישים לכיווצים שונים (אקצנטרי, קונצנטרי, איזומטרי) וכל אחד מהם גורם לאופי העמסה שונה בנוסף לכך אנו יודעים שמתיחה בפני עצמה גם כן יכולה להשפיע בצורה מעטה על החיישנים הללו. 
בשורה התחתונה, הלכתם למכון והרמתם משקולות? אם העצימות הייתה מספקת אז גיריתם את אותם חיישנים מכניים והם שגרמו לשרשרת תגובות שבסופה גרמה לשינויים כימיים בשריר ואלו עודדו סינתזת חלבון שרירית מוגברת שבסופו של יום אם ינתנו תנאים אופטימליים, תגרום לכך שהשריר שלכם יגדל. 

סטרס מטבולי

מספר מחקרים הדגימו את חשיבותו של הסטרס המטבולי לשם היפרטרופיה שרירית. למרות שסטרס מטבולי איננו מרכיב הכרחי בכל מה שנוגע להיפרטרופיה שרירית, יש לנו מידע על כך שסטרס מטבולי יכול להיות רכיב משני ולפעמים ראשי בכל עניין הגדילה של השריר. 
סטרס מטבולי כשמו הוא מתייחס לרוב למטבוליטים שונים שמצטברים בשריר כמו לקטט, זרחן אנאורגני ויוני מימן כתוצאה מביצוע של אימוני התנגדות. 
סטרס מטבולי מושג בצורה מקסימלית בעת ביצוע סטים שמתבססים על המערכת האנאירובית גליקוליטית וזו לרוב מתייחסת למשך ביצוע סט של 15-120 שניות. ביצוע סטים בטווח זמן שכזה יגרום להצטברות מטבוליטים בשריר ולמראה הנפוח הטיפוסי שנלווה לאימון (Pump). 
מספר השערות עלו בנוגע לאופי ההשפעה של סטרס מטבולי על היפרטרופיה שרירית והשערות אלו נסבות סביב גיוס יחידות מוטוריות, ייצור מיוקינים, הידרציה של תאים (Cell Swelling), היפוקסיה וייצור מוגבר של הורמונים שונים. 

נזק שרירי

נזק שרירי הוא ככל הנראה המנגנון הכי פחות מובן בכל הנושא הזה. ביצוע אימון יכול לגרום לנזק שרירי וההנחה היא שבסיטואציות מסוימות נזק שרירי יכול לעודד היפרטרופיה שרירית. הנזק השרירי יכול להיות מקומי וקטן או גדול ונרחב כזה שמערב חלקים נרחבים בשריר וברקמת החיבור. עוצמת הנזק השרירי תלויה בסוג הכיווץ, העצימות, זמן האימון, ההכרות של המתאמן עם המטלה המבוצעת ועוד.
למרות שכיווץ קונצנטרי ואיזומטרי יכולים לגרום לנזק שרירי בפני עצמם, נזק שרירי מקושר ביותר עם כיווץ אקצנטרי (כאשר השריר מפיק כוח תוך כדי התארכותו. תחשבו על שלב ההורדה של המשקולת בתרגיל כפיפת מרפקים). ישנן עדויות לגבי קשר של מינון-תגובה בין נפח האימון הכולל לכמות הנזק השרירי. 
סימפטומים של נזק שרירי יכולים להיות בצורה של דלקתיות, כאבי שרירים מעוכבים, ירידה ביכולת הפקת הכוח, נפיחות ושינויים נוספים אחרים.

בניגוד לעומס מכני ולסטרס מטבולי אשר עליהם יש לנו לא מעט מידע ובסיס מחקרי די נרחב אשר מקשר אותם להיפרטרופיה שרירית, נזק שרירי נמצא בליבה של מחלוקת מדעית ונכון להיום הראיות מראות שככל הנראה אין לנזק שרירי תפקיד מיוחד לשם היפרטרופיה שרירית ולעתים אף יכול לעכב אותה. טענות הנגד לרוב מתבססות על כך שאימונים מסוימים עלולים לגרום לנזק שרירי אך לא גורמים להיפרטרופיה במקביל. מתאמנים מתחילים מראים נזק שרירי די נרחב אך מחקרים מראים שרק לאחר שנזק שרירי זה קטן, תתקיים היפרטרופיה שרירית בצורה משמעותית. נוגדי דלקת לרוב אינם מונעים היפרטרופיה שרירית למרות שהם משפיעים על תהליך הדלקתיות שנוצר בעקבות נזק שרירי שהונח כמקושר להיפרטרופיה. אימוני עם הגבלת זרימת דם יוצרים מעט נזק שרירי עם המון סטרס מטבולי וההיפרטרופיה שהם מייצרים נמצאת באותה רמה של אימון רגיל. 
חשוב גם לציין שיש טענות לזכותו של הנזק השרירי אך הן קצת יותר בעייתיות ונעות בעיקר סביב זה שאימון אקצנטרי מייצר יותר נזק שרירי וככל הנראה גם מעט יותר היפרטרופיה שרירית ביחס לכיווץ קונצנטרי. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.