האם להגיע לקצה בכל סט? כשל שרירי כן/לא

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

האם עלינו להתאמן לכשל שרירי? האם עלינו לדחוף את עצמו אל הקצה בכל סט נתון בכדי למקסם את ההשפעות של אימוני ההתנגדות? מתי כן? מתי לא? האם יש בכך סיכונים מיותרים?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

דרגת המאמץ בזמן ביצוע אימון התנגדות משפיעה על עוצמת ההיפרטרופיה השרירית ופיתוח הכוח המירבי. כאשר אנחנו מתייחסים ל״דרגת המאמץ״ לרוב נהוג להתייחס למרחק שלנו מ״כשל שרירי״. 
״כשל שרירי״ יכול להיות מוגדר במספר אופנים. המוכר שבהם מגדיר ״כשל שרירי״ כחוסר יכולת לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה שמניחה את הדעת. לעתים כשל שרירי מקבל ביטוי שונה במשקלי עבודה שונים (עצימות). לדוגמא: כשמגיעים לכשל שרירי במשקל כבד אנחנו מיד מזהים זאת, אך לא כל כך פשוט לזהות מתי הגענו לכשל שרירי כאשר אנחנו עובדים עם משקלים קלים. המחקר ברובו מתייחס ל״כשל שרירי״ כהגעה לעייפות מוגברת מאוד. השאלה הנשאלת היא: האם יש יתרון בהגעה לכשל שרירי או אולי זה סתם גורם מעקב?

היפרטרופיה שרירית

ההנחה המרכזית העומדת מאחורי אימון לכשל לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית מתבססת על כך שגיוס יחידות מוטורי מקסימלי מתקיים בתנאי זה ובכך בתאוריה כל סיבי השריר יקבלו סיגנל אנאבולי מתאים וכתוצאה מכך תתקיים היפרטרופיה מקסימלית. הנחה זו איננה מבוססת לגמרי, אך למרות זאת נושא האימון לכשל עדיין נשאר ב Mainstream.

רעיון נוסף שמקושר ליתרון של אימון לכשל שרירי מתייחס לכך שייתכן והגעה לכשל שרירי תגרום ליותר סטרס מטבולי וכאמור סטרס מטבולי מקושר עם היפרטרופיה שרירית (לקריאה מורחבת: כאן). 

נכון להיום יש לנו כמה מחקרים שונים שניסו להבין האם אימון לכשל שרירי מניב יתרונות על פני ביצוע אימון שלא לכשל שרירי. מחקרו של Goto בדק את האדפטציות לאימון בין 2 קבוצות של מתאמנים אשר ביצעו 3-5 סטים ל 10 חזרות עם זמן מנוחה של 60 שניות. קבוצה אחת ביצעה את החזרות בצורה רציפה עד לכשל שרירי ואילו הקבוצה השנייה ביצעה הפסקה קצרה של 30 שניות באמצע כל סט (בסיכום ביצעו את אותה כמות עבודה). לאחר 12 שבועות של מחקר נמצא שחתך השריר בקבוצה שביצעה אימון לכשל היה גדול יותר [1]. 

קבוצת ה NR שביצעה סטים לכשל הגדילה את חתך השריר בצורה גדולה יותר

כמו שאפשר להבין, הבעיה הגדולה ביותר במחקר הזה היא שהוא בוצע בפרוטוקול שלא כל כך מדמה אימונים בעולם האמיתי אבל בכל זאת הוא נותן לנו איזשהו כיוון להבנה של חשיבות ההגעה לכשל. 

בניגוד למחקר הקודם, מחקרו של Sampson לא מצא הבדלים בקרב 28 נבדקים שביצעו 4 סטים של כפיפות מרפקים לכשל (6 חזרות) 3 פעמים בשבוע עם 85% מהחזרה המקסימלית שלהם אל מול קבוצה מקבילה שעצרה 2 חזרות לפני הגעה לכשל שרירי (4 חזרות). ממצא זה מדגים שייתכן והגעה לכשל שרירי פחות חשובה כאשר המשקל כבד אולם גם למחקר זה ישנה הגבלה מסוימת שכן הקבוצה שלא התאמנה לכשל ביצעה סט אחד אקסטרה בשבוע לכשל בכדי להשוות את נפח האימון [2].  

במחקר משנת 2017, 89 נבדקות צעירות חולקו ל 3 קבוצות שונות שביצעו כפיפת מרפקים. קבוצה 1 ביצעה 3 סטים לכשל עם 70% מ RM1, קבוצה 2 ביצעה 4 סטים ל 7 חזרות עם 70% מהחזרה המקסימלית לא לכשל אבל לנפח שווה כמו קבוצה 1 (בגלל זה הם עשו סט אחד יותר) וקבוצה 3 ביצעה 3 סטים של 7 חזרות עם 70% מהחזרה המקסימלית. ממצאי המחקר הראו שגם קבוצה 1 וגם קבוצה 2 הגדילו את מסת השריר שלהם כביכול ללא הבדל מובהק סטטיסטי למרות שקבוצת הכשל הגדילה את חתך השריר ב 17.5% וקבוצת ה 4 סטים ב 8.5%. הקבוצה שביצעה 3 סטים לא הגדילה את השריר שלה בצורה מובהקת (2.1%). המחקר הנ״ל מראה כביכול שאין חשיבות להגעה לכשל שכן הקבוצה שביצעה 4 סטים ל 7 חזרות הייתה רחוקה מהגעה לכשל והגדילה את חתך השריר כביכול ללא הבדל מובהק סטטיסית מול הקבוצה שביצעה 3 סטים לכשל אך נתון זה מעט תמוה שכן אופן הצגת הנתונים על ידי החוקרים הייתה קצת מוזרה ואולי לא מלמדת על התמונה הכללית. דבר נוסף מוזר קשור לקבוצת ה 3 סטים. לפי המחקר הנוכחי ביצוע של 3 סטים ל 7 חזרות שלא לכשל לא הגדיל כלל את השריר ואילו ביצוע של 4 סטים ל 7 חזרות שלא לכשל הגדילו את השריר בצורה מובהקת עם גודל אפקט של 0.5 שמוגדר כאפקט בינוני. אני מתקשה להאמין שההבדל טמון בסט הנוסף שבוצע. בכל מקרה המחקר הנוכחי אולי מחזק מעט את ההנחה שאימון לכשל מניב יתרון מסוים [3].

קבוצת ה RF ביצעה אימונים לכשל, קבוצת ה RNFV ביצעה 4 סטים ואילו ה RNF ביצעה 3 סטים

כוח מירבי

בכל מה שקשור לכוח מירבי יש לנו הרבה יותר נתונים מאשר במחקר על היפרטרופיה שרירית. 
בסוף שנת 2016 פורסמה מטא אנליזה אשר ניסתה לבדוק מה הם ההבדלים באדפטציות הקשורות לפיתוח כוח מירבי בין אימונים לכשל אל מול ביצוע אימונים שלא לכשל שרירי [4]. 
באופן כללי המטא אנליזה מצאה שאין יתרון מיוחד באימונים לכשל ואם כבר אנחנו רואים יתרון קטן לאימונים שבוצעו שלא לכשל שרירי. 
הנקודות המרכזיות במטא אנליזה היו סביב נפח האימון וסטטוס המתאמנים. ב 4 מחקרים לא השוו את נפח האימון בין הקבוצה שביצעה אימונים לכשל אל מול אלו שלא. ב 2 מתוך 4 המחקרים הללו בממוצע הקבוצות שביצעו אימונים שלא לכשל ביצעו 4 סטים אל מול סט אחד לכשל אצל הקבוצה השנייה וב 2 מחקרים אחרים הפער היה קטן יותר. נתון זה כנראה ניפח את ההבדלים אך חשוב לציין ש 4 מחקרים שכן השוו בנפח האימון בין קבוצה שביצעה אימונים לכשל אל מול קבוצה שלא ביצעה, הראו טרנד מסוים להעדפה לאי ביצוע סטים לכשל אך במקרה הזה הנתון לא היה מובהק סטטיסטית. 

דבר נוסף שנטען כמשפיע הוא סטטוס המתאמנים. במטא אנליזה הנוכחית לא ראינו שמתאמנים מאומנים יותר הרוויחו מביצוע אימונים לכשל ואם כבר ראינו טרנד הפוך.

סיכום

כמו שניתן לראות יש הרבה רעש מסביב לכל הנושא של כשל שרירי אך הנתונים האמפיריים שיש לנו מראים שבכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית לא נראה שיש יתרון מיוחד לכשל ואם כן, הוא לא גדול כמו שאנשים נוטים לחשוב, אך כאמור יש לנו מעט מידע איכותי בנושא ולכן קשה לנו באמת להסיק בצורה טובה. 
בכל מה שקשור לכוח מירבי יש לנו קצת יותר נתונים שגם כן מראים שאין יתרון מיוחד לכשל ואולי אפילו חסרון. החסרון העיקרי יכול לנבוע מכך שאימונים לכשל הם פשוט מעייפים יותר ודורשים מהגוף יותר משאבי התאוששות. מחקר שפורסם בסוף שנת 2017 ניסה לבדוק את אופי ההתאוששות בין אימונים לכשל אל מול אימונים שלא לכשל [6]. במחקר, קבוצה אחת ביצעה 3 סטים של סקוואט ובנץ׳ פרס לכשל (10 חזרות), קבוצה אחרת ביצעה 3 סטים של סקוואט ובנץ׳ פרס חצי דרך לכשל (5 חזרות) וקבוצה שלישית ביצעה 6 סטים של סקוואט ובנץ׳ פרס חצי דרך לכשל (5 חזרות). 
ממצאי המחקר שמוצגים בדיאגרמה מראים שאלו שביצעו אימונים לכשל התאוששו משמעותית לאט יותר מאשר אלו שלא ביצעו אימונים לכשל, אך בהתחשב בזה שהקבוצות שלא ביצעו אימון לכשל התאמנו בצורה יחסית חלשה (5 חזרות), אין לדעת מה היה קורה להתאוששות של קבוצה מקבילה אשר הייתה מבצעת סטים ל 8 חזרות לדוגמא (2 חזרות לפני כשל).

הקו הקטוע הדק מייצג את הקבוצה שביצעה אימון לכשל. המדידה היא של מהירות המוט כאינדיקטור להתאוששות. ניתן לראות שגם לאחר 72 שעות המהירות לא חזרה לשלב הבסיס

כמה נקודות נגד אימון לכשל הועלו בעבר על ידי סקירות שונות אשר טענו שייתכן ויש סיכון מוגבר לפציעות ואימון יתר בביצוע אימונים לכשל בצורה תדירה אך לרוב הנקודות שמוצגות בסקירות הללו הן תאורתיות בלבד ללא גיבוי אמפירי ולכן לא נוכל להגיד ברמת וודאות גבוהה שהסיכון באמת גדול יותר [5]. רוב רובו של המחקר על היפרטרופיה שרירית מבצע פרוטוקולים לכשל שרירי שכן זו הדרך הטובה ביותר לשמור על אחידות בכל מה שקשור לעצימות האימון. המחקרים הללו לא מראים בעייתיות מיוחדת אצל הנבדקים. כמובן שאלו מחקרים שמבוצעים ל 8-12 שבועות לרוב ונוכל להסיק רק לפרק זמן שכזה. 

בשורה התחתונה נראה ש״אימונים לעייפות שרירית מוגברת״ – ז״א 1-2 חזרות מכשל יסגרו את רוב הפינות בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית כאשר ככל שהמשקל על המוט יותר קל ייתכן ותהיה חשיבות גדולה יותר לדחוף עוד טיפה. חשוב גם לשים לב לבחירת התרגילים. אם החלטתם ללכת עד הסוף רצוי להזהר יותר בתרגילים טכניים כמו סקוואט, בנץ פרס ודדליפט שכן יש את עניין הבטיחות וייתכן שתרגילים כאלו יעייפו את הגוף בצורה גדולה יותר וישפיעו לרעה על המשך האימון. בכל מה שקשור לתרגילים מבודדים ההתנסות האישית היא זו שתכריע.
בכל מה שקשור לכוח מירבי העולם כבר יותר מורכב ומעניין ויש לפעול בשיקול דעת מתאים תוך כדי ניטור התאוששות. לעתים אנו נשתמש בגירויים שלא קרובים אפילו לכשל ולעתים נעדיף לדחוף אל הקצה. כל תוכנית והסגנון שלה. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.