פיצול אימונים גבוה לעומת נמוך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המיתוס: ״פיצול אימונים גבוה (ABCDE) עדיף על פיצול אימונים נמוך -(FBW או AB לדוגמא) למטרת היפרטרופיה״

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

האמת: כאשר אנו באים לשפוט את כל נושא פיצול האימונים אנחנו צריכים להתבונן על 2 אספקטים מרכזיים:

1. האם כמות סטים גדולה יותר באימון בודד מניבה יתרון?
2. האם ביצוע של כמות הסטים השבועית שלנו באימון בודד תניב יתרון אל מול פיצול כמות הסטים השבועית ל 2 אימונים ומעלה?

מה ה"מומחים" אומרים?

אם נשאל הרבה ״מומחים״ התשובה לרעיון הראשון היא תמיד כן (לא חסרים כאלו שמאמנים חזה 15-20 סטים באימון פעמיים בשבוע!) ולגבי פיצול גבוה (ABCDE) התשובה היא "לרוב."

מה המחקר מראה?

וורנבורם בסקירה המדהימה שלו מ 2007 מצא שכמות חזרות בטווח של 42 ל 66 באימון לקבוצת שרירים (4-5 סטים) נמצאה עדיפה על פני ביצוע של טווח 74 ל 120 חזרות (6-10 סטים) [1].

מחקר משנת 2005 מצא שביצוע של כמות חזרות בינונית באימון לאורך זמן הראתה עדיפות על פני כמות חזרות גדולה או קטנה מדי (יש כאן מדידה יחסית בין קבוצות כש״קטנה״ זה באזור 30-40 חזרות, ״בינונית״ 50-70 חזרות, ״גדולה״ 70-80 חזרות לכל שריר) [2].

בשנת 2015 בראד שונפלד ערך מחקר שבו קבוצה אחת חילקה את נפח האימונים השבועי בין 3 אימונים (FBW) אל מול קבוצה שביצעה את כל נפח האימון באימון אחד (ABC).
ממצאי המחקר הראו שהקבוצה שחילקה את הנפח השבועי בין 3 אימונים הראתה היפרטרופיה גדולה יותר. רק לשם הדוגמא, קבוצת ה ABC ביצעה 9 סטים לחזה באימון אחד וקבוצת ה FBW ביצעה 3 סטים לחזה 3 פעמים בשבוע כך שנפח האימון היה זהה [3].

במחקר מ 2016 חולקו נבדקים ל 2 קבוצות שונות שביצעו את פרוטקול האימונים המוכר "GVT". בפרוטוקול זה, יש לבצע 10 סטים של 10 חזרות בתרגילים המרכזיים שלנו. במחקר הנ"ל קבוצה אחת ביצעה את התוכנית המקורית והקבוצה המקבילה ביצעה תוכנית "מעודכנת" שבה במקום לבצע 10 סטים הם ביצעו רק 5 סטים. ממצאי המחקר הראו שקבוצת ה 5 סטים הראתה היפרטרופיה גדולה יותר בפלג הגוף העליון והיפרטרופיה זהה בפלג הגוף התחתון [4].

מטא אנליזה מ 2017 הראתה שהיפרטרופיה מתרחשת באופן של מינון-תגובה [5]. ז"א יותר נפח = יותר היפרטרופיה אך חשוב מאוד לסייג זאת ולומר שיש לנו גבול עליון שלאחריו לא תתקיים אדפטציה נוספת/הסיכון לאימון יתר יגדל. נכון להיום אין אנו יודעים מהו הגבול הזה ולפי המטא אנליזה הגבול הזה נמצא איפשהו מעל ל 10 סטים שבועיים. כמה מעל? לא ידוע. חשוב לציין שכל סט נוסף מוסיף מעט מאוד ושרוב "הרווח" מגיע מהסטים הראשונים שלנו. השאלה הנשאלת היא, האם עדיף יהיה לבצע את הנפח הזה באימון אחד או ב 2 או יותר? אז חלק מהמחקרים שהוצגו עד עכשיו הראו כבר שעדיף לפצל ובכל זאת, מטא אנליזה נוספת משנת 2017 הראתה שעדיף לנו לפצל את הנפח השבועי שלנו בין 2 אימונים [6]. נכון לרגע זה לא נמצא יתרון לביצוע של 3 אימונים.

סקירה מעולה שיצאה בשנת 2018 מציגה את כל הסיבות המחקריות לפריסת סטים על פני כמה אימונים ולא על פני אימון אחד (ממליץ מאוד לקרוא) [7].

חשוב לציין!

בדיקת נושא התדירות וכמות הסטים באימון זה דבר מאוד קשה. ישנן המון הגבלות בכל המחקר של מדעי האימון הגופני וחלק מהמחקרים הם ברמה בינונית ומטה. עם זאת, רוב רובם של המחקרים נוטים לכיוון אימון שריר פעמיים בשבוע ולא פעם בשבוע חשוב לזכור שרוב המידע הקיים מגיע ממתאמנים מתחילים ולכן יכול להיות הבדל מסוים בכמות הנפח השבועי הנדרש לשם השגת היפרטרופיה מקסימלית כאשר אנחנו מסתכלים על אוכלוסיה מאומנת יותר.
נקודה נוספת, זה שהמחקר מראה עדיפות ל פיזור הנפח השבועי על פני 2 אימונים אין זה אומר שביצוע כמות נפח גדולה באימון אחד בשבוע תניב תוצאות שליליות. התוצאות ככל הנראה יהיו פחות אופטימליות *לרוב* האנשים אבל לא ניתן להסיק על *אין תוצאות*.

שורה התחתונה:

פצלו את נפח האימון השבועי שלכם לפחות בין 2 אימונים ואל תבצעו את כולו באימון אחד.

רפרנסים:

אלדד אוזמן

פעיל בתחומי מדעי הספורט והתזונה. מתעניין בעיקר באוכלוסיה לא תחרותית המשלבת כושר גופני, קריירה, משפחה, לימודים ועוד. מאמין שעם איזון נכון כל אחד יכול לשפר את איכות החיים שלו. נקיטת גישה מבוססת ראיות מאפשרת בתעסקות בעיקר ולא בתפל.