ירקות בלי הגבלה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

זה לא בדיוק מידע חדש ומהפכני שצריכה מוגברת של ירקות יכולה לתרום לתהליך של ירידה במשקל.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

ירקות הם מצרך מזון דל קלורית ביחס לנפח והמשקל שלהם, עם אפקט שובע יחסית גבוה.
צריכת הירקות משתנה מאדם לאדם, בהתאם להעדפות האישיות, שלב בחיים והגדרת המטרות האישית.


עם זאת נשאלת השאלה, האם צריך לבקר את כמות הירקות שאנחנו אוכלים והאם יש כאלה שעדיפים על פני אחרים.

"תזכורת"
משקל הגוף נקבע בעיקר ע"י המאזן האנרגטי. קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות.
זאת אומרת שכדי לרדת במשקל נדרש להכניס פחות אנרגיה ממה שאנחנו מוציאים.

בתחילת תהליך ירידה במשקל המעקב העיקרי יהיה אחרי מזונות דחוסים קלורית בעלי אפקט שובע נמוך, בעיקר מזונות מהירים וג'אנק, להם תהיה השפעה הרבה יותר גדולה על המאזן האנרגטי.
ככל שמתקדמים יותר בירידה כדי להגיע לתוצאות יותר "קיצוניות" תידרש הקפדה יתרה במעקב (בעיקר לאחוזי שומן חד ספרתיים) ואז במקרים מסוימים יהיה צורך לפקח גם על צריכת הירקות.

מה שאומר שלרוב האנשים בהרבה מקרים ניתן לאכול ירקות בצורה כמעט חופשית משום שהתרומה שלהם למאזן הקלורי יחסית נמוכה, כל עוד מפקחים על המזונות עתירי הקלוריות.

במידה ורוצים להגיע לאחוזי שומן נמוכים, למשל לצרכי תחרות, חובה לפקח על כל מה שנכנס כולל ירקות,
משום שכמות גדולה של ירקות עדיין יכולה להצטבר ולפגוע בתהליך ההכנה.

בדרך כלל, כשאומרים לאכול ירקות ללא הגבלה מתכוונים בעיקר לעלים ירוקים כמו תרד, סלרי, כרוב וכד' ושיש בהם בד"כ בין 15 ל 30 קק"ל ל 100 גר'.
כאלה כמו קייל שיש בהם בערך 50 קק"ל ל 100 גר'.

וירקות שהם לא עלים:
מלפפון כ 15 ל 100 גר'
ברוקולי כ 35 קק"ל ל 100 גר'
שעועית ירוקה כ 31 קק"ל ל 100 ג'
אספרגוס כ 21 קק"ל ל 100 גר'

בכולם יש כמות קלוריות די דומה ל 100 גר'

מנגד קיימת אפליה לא מוסברת נגד ירקות בצבעים אחרים

עגבניה כ 18 קק"ל ל 100 גר' (כמו מלפפון)
גזר (ירק שורש) כ 40 קק"ל ל 100 גר'
בפלפלים בכל הצבעים יש בין 20-30 קק"ל ל 100 גר'

ניתן להבחין די בקלות לצבע אין פה שום השפעה!
*קיימים עוד מספר מיתוסים בקשר לירקות מסוימים אבל לא אתייחס אליהם כרגע.

אז למען האמת רוב הפירות והירקות לא עוברים את ה 100 קק"ל ל 100 גר' – כן גם פירות.
ורובם אפילו לא מגיעים ל 50 קק"ל ל 100 גר'.

למעט חריגים כמו אבוקדו בעל תכולת שומן גבוה יחסית שמגיעה לכ 160 קק"ל ל 100 גר'.

ה"פספוס" הגדול בצריכה מוגברת של ירקות מגיע לרוב אצל אנשים שלא רגילים לטעם של הירקות ומרגישים צורך להוסיף רטבים אשר יכולים לסתור לחלוטין את האפקט שלהם וכך להפוך ארוחה דלה בקלוריות
לארוחה עתירה בקלוריות.
לרוב רטבים דחוסים קלורית, אינם תורמים לתחושת השובע וניתן להגזים בהם די בקלות, לכן זה משהו שחייבים להקפיד עליו.

מספר דוגמאות

לאדם בעודף משקל אשר צורך כמות גדולה של קלוריות, המרה של חלק מהמזון לירקות יכולה להוביל לירידה בהכנסה הקלורית ולירידה במשקל ללא צורך בספירה שלהם.
הצורך לעקוב אחרי צריכת ירקות במקרה הזה עלול להוביל ללחץ מיותר ללא תועלת ממשית.

אם מקפידים על התזונה, עוקבים אחרי הכל חוץ מהירקות אבל אין שינויים במשקל, יכול להיות שצריכת הירקות גבוהה והתרומה הקלורית שלהם מצטברת למשהו משמעותי.
בדרך כלל תקף בעיקר לאנשים שכבר במשקל יחסית נמוך ורוצים להגיע לרמות קיצוניות של אחוזי שומן, כמו למשל מתחרי פיתוח גוף.

לרוב האוכלוסייה יהיה קשה מאוד לאכול כמות ירקות גבוה מספיק בשביל לשמור על משקל גבוה.

FoodDictionary

USDA

שגיא גלוזמן

מאמן כח, היפרטרופיה, וכושר כללי. אני עוזר לשפר מדדי כושר ולהקל על תפקוד במטלות יומיומיות אצל אוכלוסיה כללית. מוביל לתוצאות ברמה גבוהה ובקצב מהיר אצל מתאמנים שרוצים לדחוף את עצמם לקצה להגיע להישגים מרשימים. רואה חשיבות גבוהה בהנגשת מידע מבוסס ראיות בתחום הכושר והבריאות לציבור הרחב.