שבוע הכנה לפני תחרות פיתוח גוף – PEAK WEEK

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

שבוע ההכנה האחרון לפני תחרות פיתוח גוף הוא אחד מהדברים היותר שנויים במחלוקת ולא ברורים. במאמר הבא ננסה להבין מה הן האסטרטגיות השונות בנושא.

בתחרויות פיתוח גוף, המתחרים נשפטים על פי גודל השרירים, אחוז השומן והסימטריה. בכדי להשיג את המראה הכי רצוי, מפתחי גוף מבצעים דיאטות נוקשות וכמו כן אימונים אינטנסיביים בחודשים שלפני התחרות. בשבוע שלפני התחרות, מפתחי גוף נוהגים לבצע מניפולציות שונות בכדי להשיג שינויים מדודים הדרושים בכדי להביאו למצב אופטימלי ביום התחרות. שבוע זה נקרא ״Peak Week”. מטרות האסטרטגיות הללו הן:

1. לתת לשריר מראה מלא יותר על ידי מילוי מאגרי הגליקוגן.
2.
לתת לגוף מראה ״יבש״ או ״קשה״ על ידי הורדה של נוזלים תתעוריים.
3.
להדגיש מראה V על ידי הקטנת נפיחויות בבטן.

נכון להיום אין לנו יותר מדי מידע מחקרי בנוגע לאסטרטגיות הפיק שאותם מבצעים מפתחי הגוף. לרוב אסטרטגיות אלו עוברות בין דורות של מאמנים אל מתאמנים. חלק מאסטרטגיות אלו עלולות להיות מפוקפקות ומסוכנות. המאמר הבא יציג את האסטרטגיות הנפוצות ביותר בקרב מפתחי גוף אשר לא משתמשים בחומרים אסורים.

העמסת פחמימות

על ידי ריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים והחזרתם בתזמון מדויק ניתן לגרום לשרירים להראות מלאים יותר בשל העובדה שגליקוגן נאגר בתוך השריר יחד עם מים. האסטרטגיה הנפוצה ביותר להעמסת פחמימות מבוצעת על ידי פרוטקול של ריקון פחמימה במשך 3 ימים על ידי אכילה של 40-50 גרם פחמימה במשך ימים אלו בתוספת אימונים בעלי נפח אימון גבוה (לרוב 15-20 חזרות עם זמני מנוחה קצרים של 30-90 שניות). לאחר ביצוע הריקון, יש לבצע 3 ימים של העמסה כאשר ביום הראשון להעמסה צורכים כ 13-14 גרם פחמימה על כל 1 ק״ג משקל גוף וביום השני כ 9 גרם פחמימה על כל 1 ק״ג משקל גוף. ביום שלפני התחרות (היום השלישיכמות הפחמימות תהיה סביב 4.5 גרם על כל 1 ק״ג משקל גוף וביום התחרות יש לצרוך פחמימה לפני העלייה לבמה. 

דוגמא להעמסת פחמימות ובמקביל העמסת נוזלים בזמן זה (צד ימין)

חשוב לשים לב שמדי פעם נשמעות טענות לגבי העמסות אגרסיביות מדי אשר גורמות למראה יותר ״נוזלי״ מאשר ״מלא״.
דבר נוסף שחשוב לשים לב אליו הוא צריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בתחילת ההעמסה ומעבר לפחמימות יותר מורכבות ככל שההעמסה מתקדמת (ימים 2-3 לההעמסה בעיקר). 

אופציה נוספת להעמסת פחמימות יכולה להתבצע כהעמסה של יום אחד שבו צורכים כ 10 גרם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה על כל 1 ק״ג של משקל גוף. ביום העמסה לרוב לא מתאמנים או שמבצעים אימון ספרינטים עצימים מאוד (אימון אינטרוולים). שיטה זו נמצאה כיעילה למילוי מאגרי הגליקוגן והיא אפשרית לביצוע יום לפני התחרות. 

נוזלים ואלקטרוליטים

לא אחת, מפתחי גוף מבצעים מניפולציות שונות שקשורות לנוזלים. ישנן 2 מטרות עיקריות לביצוע מניפולציות אלו:

1. צריכת כמות נוזלים מספקת בזמן ביצוע העמסת פחמימות (גליקוגן נאגר עם נוזלים כאמור).
2.
הפחתת כמות הנוזלים לאחר העמסה ולקראת התחרות עצמה לשם ירידה בכמות הנוזלים התתעורית ומתן מראה ״יבש״ יותר.

כמות הנוזלים הנצרכת בזמן העמסת פחמימות יכולה להשתנות בין מפתחי גוף ונצפו כמויות שנעות בין 4 ל 12 ליטר ליום (כ 160 מ״ל על כל 1 ק״ג משקל גוף) למתחרה במשקל של 75 ק״ג בזמן העמסה. בנוסף לצריכת כמות מים מספקת לשם אגירתה בתוך השריר, לצריכת מים גבוהה יש אפקט משתן ואסטרטגיה זו יכולה לעזור בזמן השלב שבו המתחרים מגבילים את כמות הנוזלים שלהם (גרימת אובדן נוזלים גבוהה יותר). בעיה אחת מרכזית שקשורה בשיטה זו היא ששרירים מורכבים ברובים ממים ואסטרטגיות ייבוש עלולות לפגוע במראה ולגרום למראה שטוח במקום מראה מלא יותר.

אסטרטגיה נוספת להפחתה בכמות הנוזלים התת עורית קשורה להעמסה או הגבלה של כמויות נתרן בתזונה. אנו יודעים לא מכבר שרגולציה של נוזלים בגוף נעשת בין היתר על ידי נתרן ואשלגן. הגבלה של אלקטרוליטים אלו יכולה להוביל לירידה בנוזלים וכמו כן לירידה בלחץ הדם ונפח הפלזמה. ההמלצה לאלו שבוחרים להשתמש בטקטיקה זאת היא להגביל את צריכת הנתרן כ 3-4 ימים לפני התחרות. 

אופצייה נוספת להפחתה בנוזלים התת עוריים היא לצרוך כמויות גדולות יחסית של ויטמין סי. ידוע לנו לא מכבר שויטמין סי בכמויות יכול להיות בעל אפקט משתן ובמיוחד כאשר נצרך בכמות של מעל ל 200 מ״ג. האופציה העדיפה לצריכה שכזאת אמורה להתבצע לאחר העמסת הפחמימות במידה והוחלט לעשות אחת ולרוב המינונים גבוהים מ 1000 מ״ג.

יום התחרות

למרות שחלק גדול מהמתחרים מדווחים על כך שהם חוזרים לדיאטה הרגילה שלהם ביום התחרות, חלק לא קטן מבצע אסטרטגיות שונות שמותאמות ליום התחרות עצמו. אחת מהאסטרטגיות הנפוצות ביותר היא צריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לפני העלייה לבמה עצמה. הסיבה העיקרית לכך היא מתן אנרגיה שכן יש צורך בעמידה למשך כמה דקות תוך כדי ביצוע כיווצים איזומטריים מתישים. סיבה נוספת יכולה להיות קשורה לכך שמפתחי גוף נוהגים לבצע ״פאמפ״ בזמן ההמתנה לעלייה לבמה (כ 30-60 דקות לפני) וייתכן שצריכה של פחמימה בזמן הזה יכולה להועיל. 

חלק ממפתחי הגוף נוהגים לצרוך אלכוהול ביום התחרות מ 2 סיבות עיקריות. סיבה אחת קשורה בכך שהם נמצאים על במה מול הרבה אנשים שצופים בהם וצריכת אלכוהול יכולה להטיב עם הסטרס הנלווה לחלק מהאנשים. סיבה נוספת קשורה לאפקט המשתן של אלכוהול שיכול בסופו של יום לגרום לירידה נוספת בנוזלים התת-עוריים. 

טקטיקה נוספת היא הורדה של סיבים תזונתיים ביום התחרות על מנת למנוע נפיחויות מיותרות אשר יכולות לפגוע במראה הכללי ובעיקר במראה הבטן. 

כמובן שהאחת מהאסטרטגיות הנפוצות ביותר היא הפחתה בצריכה של נוזלים באופן כללי ביום התחרות. 

סיכום

כמו שאפשר לראות יש לא מעט שיטות שבהם מפתחי גוף משתמשים על מנת להעצים את המראה שלהם בשבוע התחרות. חשוב מאוד לציין שרוב רובן של השיטות מתבססות על ניסוי וטעייה ואין פרוטוקול אחד שיתאים לכולם. מבדיקת נתונים על מפתחי גוף באנגליה, כמעט כולם השתמשו באסטרטגייה של ״העמסת פחמימות״ ומיעוט מהמשתתפים ביצעו מניפולציות שקשורות להפחתת נוזלים. מניפולציות אלו עלולות להיות מסוכנות בחלק מהמקרים ואם אין ניסיון קודם עם אחת מהשיטות הללו או ליווי מתאים, אני ממליץ בחום לא להתנסות בהן בפעם הראשונה!
תמיד תזכרו את זה ש ״Peak Week" אמור לתת דגש לחיטוב מוצלח אך הוא לא אמור לתקן את מה שלא הספקתם לעשות בשבועות והחודשים שלפני התחרות. לעתים ביצוע מניפולציות שכאלו לשם ״תיקון נזקים״ יכולות להוביל למראה גרוע אפילו יותר. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.