צריכת חלבון ועלייה במסת השריר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

חלבון הוא ככל הנראה הנוטרייאנט המקושר ביותר עם שרירים. אנו יודעים שלשם בנייה אופטימלית של מסת שריר עלינו לצרוך מספיק חלבון לאורך היום. השאלה הנשאלת היא כמה חלבון עלינו לצרוך ביום לשם מיקסום עלייה במסת השריר? מטא אנליזה חדשה מנסה לענות על כך.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

ביצוע של אימוני התנגדות ותיסוף חלבון הינו דבר נפוץ בקרב מתאמנים חובבים ומקצועיים כאחד.
חלבון הוא הנוטרייאנט החשוב ביותר לשרירים שלנו ואנחנו יודעים ש 1 ק״ג של שריר מכיל בערך כ 200 גרם חלבון וכ 800 גרם מים. אין זה מפתיע שבמשך שנים פורסמו עשרות מחקרים אשר ניסו להבין מהי כמות החלבון האופטימלית לשם עלייה במסת השריר. 
למרות כמות המחקר הרבה שיש לנו בנושא, אין תמימות דעים לגבי כמות החלבון היומית האופטימלית לשם בניית מסת שריר וזאת למרות מספר מטא אנליזות וסקירות נרטיביות שפורסמו.

מטא אנליזה חדשה (2018) מנסה לענות על כל השאלות שמעניינות אותנו בתור מתאמנים. השאלה המחקרית הבסיסית שהנחתה את החוקרים במהלך העבודה הנוכחית הייתה ״האם ישנו רף עליון שממנו והלאה לא נראה יתרון לצריכה גבוהה יותר של חלבון?״

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 
המחקרים שנכללו:

1. מחקרי השוואה מבוקרים (RCT) אשר הכילו אימון התנגדות בשילוב עם תיסוף חלבון כלשהו. 
2. מחקרים שנמשכו 6 שבועות לפחות. 
3. לפחות פעמיים בשבוע ביצוע של אימון התנגדות.
4. קבוצה אחת קיבלה תיסוף חלבון כלשהו וללא תוסף תזונה אחר העלול להשפיע על התוצאות. 
5. מחקרים שבוצעו על בני אדם בריאים בלבד וללא גרעון קלורי. 
6. מחקרים באנגלית.

תוצאות:

משתתפים ומחקרים:

49 מחקרים נכללו במטא אנליזה ומתוכם 10 מחקרים שבוצעו על מתאמנים מאומנים ו 39 מחקרים על לא מאומנים. 14 מחקרים בוצעו על נשים בלבד. סה״כ 1863 משתתפים היו בכלל המחקרים וממוצע הגילאים היה 35 עם סטיית תקן של 20. 

אימוני התנגדות:

משך המחקרים היה 6 עד 52 שבועות (13 שבועות בממוצע). הנבדקים במחקרים ביצעו בין 2-5 אימוני התנגדות בשבוע (3 בממוצע). 1 עד 14 תרגילים בכל אימון (7 בממוצע). 1 עד 12 סטים בכל תרגיל (4 בממוצע). 3 עד 25 חזרות בכל סט (9 חזרות בממוצע). 

תיסוף חלבון:

הנבדקים במחקרים השונים תוספו בחלבון במינונים של בין 4 עד 106 גרם חלבון ליום ובממוצע 36 גרם חלבון. 
23 מחקרים תיספו בחלבון מי גבינה, 3 מחקרים בחלבון קזאין, 6 סויה, 1 אפונה, 10 חלב, 7 מחקרים תיספו במזון מלא (בקר, יוגורט, חטיפים וכו׳), 13 מחקרים עם תערובות שונות. ב 40 מהמחקרים הנבדקים צרכו חלק או את כל תוספת החלבון מיידית לאחר האימון. 
ממוצע צריכת החלבון בקבוצות התיסוף לפני התיסוף היה כ 1.4 גרם לכל ק״ג משקל גוף וממוצע זה עלה ל 1.8 גרם לכל ק״ג  משקל גוף ואילו בקבוצה שלא קיבלה תיסוף הממוצע היה 1.3-1.4 גרם חלבון ביום על כל ק״ג משקל גוף לפני ואחרי. 

שינוי בכוח מירבי: 

מטא אנליזה לבדיקה של שינוי בכוח המירבי בזמן תיסוף חלבון הראתה יתרון בממוצע של 2.49 ק״ג ב 1RM של התרגילים שנבחנו (לרוב סקוואט ולחיצת חזה). נבדקים שאינם מאמונים שיפרו ב 0.99 ק״ג בממוצע (לא מובהק) ואילו נבדקים שהוגדרו כמאומנים שיפרו ב 4.27 ק״ג (מובהק סטטיסטית). 

שינוי במסת גוף רזה/חתך שרירי:

מטא אנליזה שבוצעה מצאה שלתיסוף חלבון הייתה השפעה מובהקת על מסת הגוף הרזה. השפעה זאת הייתה כ 300 גרם בממוצע. נבדקים שאינם מאומנים שיפרו את מסת הגוף הרזה ב 150 גרם (לא מובהק) ונבדקים מאומנים שיפרו ב 1.05 ק״ג (מובהק סטטיסטית). המטא אנליזה הדגימה שיפור בחתך השרירי וכן במדידות של סיבי השריר לפי ביופסיה שרירית. 

סך כמות חלבון יומי:

לאחר ביצוע של מודלים סטטיסטיים שונים התקבל רף חלבון יומי של 1.62 גרם ליום לכל 1 ק״ג של משקל גוף. מעבר לרף הנוכחי ככל הנראה לא יתקבל יתרון נוסף לצריכת חלבון אך מאחר שהרווח בר סמך היה 1.03 עד 2.20 גרם חלבון ליום אז ייתכן שבמקרים חריגים ייתכן ש 2.2 גרם חלבון ליום יספק יתרון אך רמת הוודאות איננה גבוה מספיק. 

כל עיגול מייצג מחקר

דיון:

המטא אנליזה הנוכחית היא הגדולה והמקיפה ביותר בכל מה שקשור לכמות צריכת חלבון יומית ועלייה במסת השריר בזמן ביצוע אימוני התנגדות. לפי העבודה הנוכחית צריכת חלבון בכמות של 1.6 גרם חלבון על כל 1 ק״ג של משקל גוף תניב אפקט שהוא ככל הנראה יהיה מירבי בזמן ביצוע אימונים וכאשר אין גרעון קלורי (דיאטה) ברקע. 

לפי המטא אנליזה הנוכחית תיסוף בחלבון היה אפקטיבי יותר אצל אוכלוסיה מאומנת מאשר אצל אלו שאינם מאומנים אך ההגדרה של ״מאומן״ מול ״לא מאומן״ היא לעתים בעייתית בפני עצמה. 

מבחינת כוח שרירי, ביצוע של אימוני התנגדות בלבד הוביל בממוצע להתחזקות של 27 ק״ג ב 1RM של התרגילים שנמדדו ותיסוף בחלבון הוביל לעלייה של 2.49 ק״ג נוספים בממוצע. כמו שאפשר לראות החלק המשמעותי ביותר מיוחס לאימונים ותוספת חלבון תורמת יחסית מעט מאוד. גם כאן ראינו השפעה טובה יותר על אוכלוסיה מאומנת מאשר על לא מאומנת. 

בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר ומסת הגוף הרזה ביצוע של אימוני התנגדות הוביל לעלייה ממוצעת של 1.1 ק״ג כאשר נבחן על פני ממוצע אורך מחקר של 13 שבועות. תיסוף בחלבון הוביל לשיפור של 300 גרם בממוצע כאשר כמו בעניין הכוח, אוכלוסיה מאומנת הרוויחה יותר מאשר לא מאומנת. ההנחה העיקרית היא שמתאמנים מאומנים יותר הם גם אלו שבעלי פוטנציאל קטן יותר לשיפור במסת השריר ולכן יצטרכו כמות חלבון גדולה יותר. 
לא נצפתה השפעה מיוחדת לתזמון החלבון (אם ישר אחרי אימון או לא) אבל כן נצפה אפקט לגיל, אלו שמעל גיל 45 הרוויחו פחות. נתון זה די מסתדר עם כך שלאוכלוסיה יותר מבוגרת יש ״תנגדות אנאבולית״ ורוב המחקרים תיספו את הנבדקים המבוגרים בכמות חלבון שהייתה נמוכה בכדי שתיצור השפעה מיטבית על מסת הגוף הרזה. 

כמות החלבון הממוצעת בתחילת המחקרים הייתה כאמור 1.3-1.4 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף. כמות זאת גבוהה ב 75% מהמלצות החלבון המינימליות לאוכלוסיה הרחבה שעומדת על כ 0.8 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף. ניתן לראות שתוספת של 35 גרם חלבון לערך (ועלייה מ 1.4 ל 1.8 גרם חלבון לכל 1 ק״ג משקל גוף) הובילה לעלייה ממוצעת של 300 גרם במסת הגוף הרזה כאשר מ 1.6 גרם חלבון לא נצפה יתרון גדול יותר. נתון זה מדגים לנו בצורה יפה שחלק גדול מאוד מהעלייה במסת הגוף הרזה מגיעה כבר מכמויות חלבון נמוכות הרבה יותר ממה שאנשים חושבים שצריך. לא אחת אני שומע על אנשים שצורכים פי 2 ופי 2.5 גרם חלבון ממשקל גופם. 

מגבלות עיקריות בעבודה הנוכחית מתקשרות לכמות המחקרים הקטנה יחסית על נבדקים מאומנים. רק 4 מחקרים נכנסו למטא אנליזה שבוצעה על מסת שריר אל מול 22 מחקרים שבוצעו על אוכלוסיה שאינה מאומנת. נתון זה עלול לפגוע באמינות התוצאות. 
כמו כן, ישנה הטרוגניות רבה בין המחקרים עצמם וכל מחקר ביצע פרוטוקול אימונים כראות עיניו ולפי מטרת המחקר המקורית. נתון זה יכול להקשות עלינו להסיק על השפעות בתנאים ספציפיים ואין אנו יודעים כיצד ההשפעות הללו באות לידי ביטוי לאורך זמן. 
המחקרים לא בוצעו בזמן ביצוע גרעון קלורי ולכן אין אנו הולכים להמליץ על כמויות החלבון הללו לאוכלוסיה שמבצעת דיאטה.

לסיכום: נכון להיום, כמות החלבון היומית המומלצת לשם עלייה אופטימלית במסת הגוף הרזה בזמן ביצוע תזונה שאיננה היפוקלורית היא 1.6 גרם חלבון על כל 1 ק״ג של משקל גוף. הגעה ל 2.2 גרם חלבון יכולה להיות במקרים שבהם אנו רוצים להיות סופר בטוחים אבל ככל הנראה לא תניב השפעה נוספת.

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.