תזמון צריכת חלבון וההשפעה על כוח ומסת שריר – מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הבא דן בכל מה שקשור לתזמון צריכת חלבון יומית. האם יש עדיפות לצריכת חלבון לפני או אחרי האימון? מטא אנליזה של ד״ר בראד שונפלד מנסה לענות על השאלות הללו.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

תזמון צריכת חלבון יומי הינה אסטרטגיה נפוצה בקרב ספורטאים ומתאמנים חובבים לשם מיקסום אדפטציות שקשורות באימון גופני. האסטרטגיה הנפוצה ביותר היא זאת שמסביב לאימון. מה הכוונה? לא מעט מתאמנים משתדלים לצרוך חלבון לפני או אחרי האימון בתקווה שירוויחו מכך מעט יותר. רבות דובר על כל העקרון של ״חלון הזדמנויות״ לאחר אימון שבעצם טוען שיש לנו זמן מוגבל שבו אנו חייבים לצרוך את החלבון שלנו ואם לא, האימון התבזבז. לא מעט אנשים פותחים להם קופסאות טונה כבר בתוך חדר הכושר ושייקרים עם אבקות חלבון שנצרכים דקה לאחר האימון הן תופעה קבועה. 

בשנת 2013 ד״ר בראד שונפלד ואלאן אראגון ניסו להבין האם יש משהו בכל האסטרטגיות הללו? האם באמת יש לנו ראיות שצריכת חלבון מסביב לאימון ובמיוחד לאחר האימון יניבו תוצאות טובות יותר? 
לשם כך הם ביצעו מטא אנליזה שכל מטרתה הייתה לבדוק את השפעות תזמון החלבון על מסת השריר והכוח. 

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 

1. למטא אנליזה נכנסו רק מחקרים מבוקרים אשר ערבו אלמנט של תזמון חלבון. 
2. ״תזמון חלבון״ הוגדר כקבוצה אחת לפחות אשר צרכה מינימום 6 גרם של חומצות אמינו חיוניות כשעה ומטה לפני האימון או לאחר האימון וקבוצה זאת הושוותה אל מול קבוצת ביקורת שצרכה חלבון בכל זמן אחר אבל במרחק של שעתיים לפחות מלפני או אחרי האימון.
3. הנבדקים בקבוצות השונות ביצעו אימוני התנגדות לפחות למשך 6 שבועות.
4. בוצעה מדידה של היפרטרופיה ו/או של כוח שרירי.
5. לא הייתה הגבלה על מין, גיל, רמת אימון או כמות חלבון יומית כוללת. 

תוצאות:

מבחינת מחקרים שבדקו כוח שרירי: למטא אנליזה נכנסו כ 20 מחקרים אשר הכילו 96 גודלי אפקט שנמצאו תחת 41 קבוצות התערבות שונות ובסך הכללי 478 משתתפים היו בכל המחקרים ביחד. 

מבחינת מחקרים שבדקו היפרטרופיה שרירית: למטא אנליזה נכנסו כ 23 מחקרים אשר הכילו 132 גודלי אפקט שנמצאו תחת 47 קבוצות התערבות שונות ובסך הכללי 523 משתתפים היו בכל המחקרים ביחד. 

מודל בסיסי: 

מבחינת כוח שרירי לא נמצא הבדל מובהק סטטיסטית בין הקבוצות אשר צרכו חלבון מסביב לאימון אל מול אלו שלא. 
מבחינת היפרטרופיה שרירית נמצא הבדל מובהק סטטיסטית בין הקבוצות אשר צרכו חלבון מסביב לאימון אל מול שלא. ההבדל היה בגודל אפקט של 0.24

ניתוח של כוח שרירי

ניתוח של היפרטרופיה שרירית

מודל מלא:

לפי המודל המלא שבו בוצעה מטא רגרסיה (סוג של ניתוח סטטיסטי) לא נצפה הבדל בין קבוצת החלבון מסביב לאימון אל מול אלו שלא צרכו חלבון מסביב לאימון. לא ביחס לכוח שרירי ולא ביחס להיפרטרופיה שרירית. 

הניתוח שבוצע במודל המלא ניסה לחפש משתנים מתווכים שיכלו להשפיע על התוצאות. מאחר שלא נצפה הבדל בכוח השרירי בין 2 המודלים אז לא נתייחס לכך. 
הסיבה למציאת ההבדל הראשוני שהיה לטובת צריכת חלבון מסביב לאימון נבע מכך שכמות החלבון היומית במחקרים השונים לא הייתה שווה בין הקבוצות. לאחר ביצוע ניתוחים שונים נמצא שאין הבדל בין צריכת חלבון מסביב לאימון אל מול אי צריכת חלבון מסביב לאימון כאשר סך החלבון היומי זהה בין הקבוצות. 

דיון:

המטא אנליזה הנוכחית היא ללא ספק חשובה מאוד. עד העבודה הזאת, לא באמת יכולנו להגיד בצורה טובה אם קיים ״חלון הזדמנויות״ לאחר אימון או לא. משנת 2013 אנחנו כבר יודעים די טוב שחלון ההזדמנויות לאחר אימון הינו מיתוס שרצוי שיעלם מהעולם הזה. עבודות שפורסמו בהמשך הראו שהשריר רגיש לצריכת חלבון אפילו עד 24 שעות לאחר האימון האחרון אך כמובן שרגישות זאת יורדת ככל שעובר הזמן. 

המטא אנליזה הנוכחית מצאה שכמות חלבון יומית כוללת היא האינדיקטור הטוב ביותר שיש לנו. כאשר כמות החלבון היומית עלתה כך יכולנו לנבא את השינוי במסת הגוף הרזה. כמובן שישנו רף עליון ואין זה אומר שיותר חלבון = יותר תוצאות. נכון לשנת 2018 ההמלצה הכללית לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית היא כ 1.6-2.2 גרם חלבון איכותי על כל ק״ג משקל גוף. ישנה עדיפות לפיזור החלבון על פני 3-5 ארוחות יומיות כשבכל ארוחה נצרוך כ 0.4-0.5 גרם חלבון על כל ק״ג  משקל גוף ואוכלוסיה מבוגרת תצטרך כמויות מעט גדולות יותר. 

לסיכום: אין דבר כזה ״חלון הזדמנויות״
אותו ״חלון״ הוא יותר כמו ״שער״

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.