זמני מנוחה אידיאליים למטרת עלייה במסת השריר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב print
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

אחת מהשאלות המעניינות ביותר שקשורות לביצוע אימון אופטימלי לשם עלייה במסת השריר קשורה לזמני המנוחה בין הסטים השונים שאנו מבצעים. במאמר הבא אנסה לגעת בכמה נקודות חשובות שישפכו קצת אור על הנושא.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
0
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

בשנת 2017 פורסמה סקירת שיטתית שבה הומלץ לנוח מעל 60 שניות בין סט לסט בזמן ביצוע אימוני התנגדות לשם עלייה אופטימילית במסת השריר [1].
כאשר צוללים אל תוך הסקירה הזאת מגלים מכל מיני דברים ובעיקר את החולשה הגדולה ומיעוט המחקר האיכותי שיש בתחום הזה.
הסקירה מכילה 6 מחקרים בלבד ומתוכם רק 2 מחקרים אשר השתמשו בשיטות מדידה יחסית סבירות כמו MRI או אולטרה סאונד וכל שאר המחקרים השתמשו בשיטות פחות רגישות משמעותית לזיהוי הבדלים במסת השריר כמו היקפים, כפלי עור, דקסה ושקילה הידרוסטטית.

כאשר אנו מתבוננים על 2 המחקרים אשר בוצעו עם שיטות מדידה יותר רגישות אנו מקבלים את מחקרו של ד״ר בראד שונפלד משנת 2016 ומחקרו של פינק משנת 2017.  
בואו נראה מה הם מספרים לנו. 

SCHOENFELD ET AL. 2016

מחקרו של ד״ר בראד שונפלד בוצע על 21 נבדקים מאומנים אשר חולקו ל 2 קבוצות [2]. 
קבוצה אחת נחה 60 שניות בין סט לסט וקבוצה שנייה נחה 180 שניות בין סט לסט. 
2 הקבוצות ביצעו את אותה תוכנית האימון אשר הייתה מורכבת מ 7 תרגילים שונים. את הסטים הם ביצעו ל 8-12 חזרות שהובילו לכשל שרירי. תוכנית האימון בוצעה למשך 8 שבועות והנבדקים ביצעו 3 אימונים בשבוע. 

תוצאות המחקר הראו עליונות לקבוצת המנוחה הארוכה בכמעט כל פרמטר שנמדד: 

כמו שאפשר לראות ההבדלים בגודל האפקט בין קבוצת המנוחה הקצרה לארוכה היו די משמעותיים בחלק מהמדדים. לדוגמא: ההיפרטרופיה השרירית ליד האחורית בקבוצת המנוחה הארוכה קיבלה גודל אפקט של 0.37 שזה אפקט בינוני אל מול 0.03 בקבוצת המנוחה הקצרה ובמילים פשוטות  השריר לא גדל. 
שריר הירך הקדמי קיבל גודל אפקט של 1.23 בקבוצת המנוחה הארוכה וזה אפקט גדול מאוד אל מול 0.63 בקבוצת המנוחה הקצרה. 

המסקנה הסופית מהמחקר הנוכחי היא ש 3 דקות מנוחה עדיפות על פני דקה מנוחה. 
ההסבר הכביכול הכי הגיוני לטענת החוקרים מגיע מכך שקבוצת המנוחה הארוכה ביצעה Volume Load (טונאז׳ – סטיםXחזרתXמשקל) גדול יותר שכן המנוחה הארוכה יותר איפשרה להם לבצע יותר חזרות בכל סט. אנחנו ניגע בנקודה הזאת בהמשך. אך מוצגת הטבלה של ההבדלים בטונאז׳: 

FINK ET AL. 2017

בשנת 2017 פינק מבצע מחקר על 21 נבדקים ללא ניסיון קודם באימוני התנגדות [3]. מטרת המחקר הייתה לראות מה ההשפעה ההורמונלית ומה ההשפעה על מסת השריר והכוח השרירי בין ביצוע זמני מנוחה קצרים של 30 שניות בין סט לסט אל מול זמני מנוחה ארוכים יותר של 150 שניות.
הנבדקים במחקר הנוכחי ביצעו פעמיים בשבוע 4 סטים של לחיצת חזה עם מוט ולאחר מכן 4 סטים של סקוואט. כל סט בוצע עם 40% מהחזרה המירבית לכשל שרירי. 

ממצאי המחקר הראו שעל פניו לא היו הבדלים סטטיסטים מובהקים בכל מה שקשור לשינוי בחתך השריר אך גודל האפקט מרמז מעט אחרת שכן קבוצת המנוחה הארוכה הראתה גודל אפקט של 0.93 בשריר הירך הקדמי אלו מול 0.58 בקבוצת המנוחה הקצרה.

גם במחקר הנוכחי נמצא שקבוצת המנוחה הארוכה ביצעה טונאז׳ גדול יותר:

המספרים מייצגים את סך כמות החזרות הממוצעת בכל תרגיל (4 סטים)

סיכום ביניים

בהתבוננות על 2 המחקרים עם שיטת המדידה האיכותית יותר אנחנו רואים שאין יתרון בביצוע זמני מנוחה קצרים מאוד ואם כבר אנחנו רואים חסרון. אנחנו צריכים לשאול אבל את שאלת השאלות והיא: למה זה קורה? 
התשובה לשאלה הזאת איננה פשוטה וכמובן שאיננה מוחלטת ובשביל להבין אותה אנחנו צריכים לקפוץ לשנת 2016 כי בשנה זו פורסם מחקר מכניסטי מאוד מעניין עם תוצאות עוד יותר מעניינות שיכולות להסביר את ההבדלים לפחות ברמה מסוימת. 

המחקר המדובר היה מחקר אקוטי קצר מאוד ובו 16 נבדקים חולקו ל 2 קבוצות [4]. 
קבוצה אחת נחה דקה בין הסטים השונים והקבוצה השנייה נחה 5 דקות בין הסטים השונים. 
הקבוצות ביצעו 4 סטים של לחיצת רגליים ו 4 סטים של פשיטת ברכיים עם 75% מהחזרה המירבית שלהם לכשל שרירי. 

להלן פירוט הסטים והחזרות שבוצעו בתרגילים השונים:

לאחר ביצוע אימון ההתנגדות הנבדקים קיבלו 25 גרם חלבון מי גבינה ובעזרת כלים מתקדמים נבדקה סינתזת החלבון השרירית שלהם והתגובה האנאבולית לאימון עצמו. הממצאים היו מפתיעים מאוד שכן קבוצת המנוחה הארוכה הראתה סינתזת חלבון שרירית גבוהה פי 2 מאשר קבוצת המנוחה הקצרה (76% מול 152%). מדד זה נבדק בטווח של 0-4 שעות לאחר האימון ואילו במדידה שבטווח 24-28 שעות לאחר האימון לא נמצא הבדל. כמו כן, נצפתה תגובה אנאבולית מולקולרית נמוכה יותר בקבוצת המנוחה הקצרה. 

סינתזת חלבון שרירית

דבר נוסף שחשוב לציין הוא שהתגובה האנאבולית הייתה נמוכה יותר למרות שקבוצת המנוחה הקצרה הראתה עלייה אקוטית ברמות הטסטוסטרון לאחר האימון…
כמובן שהחולשה העיקרית של מחקר זה מגיעה מכך שהוא אקוטי ונמדד במשך זמן קצר בלבד. ההבדל העיקרי שהתקבל קרה ב 0-4 שעות לאחר האימון ואין לנו מושג מה היה בטווח השעות בין המדידה הזאת למדידה השנייה אך הוא מספק לנו הצצה מסוימת אל המנגנונים השונים שייתכן שמשחקים תפקיד בכל הנושא. 

 מסקנות סופיות

כמו שאפשר לראות המסקנות המרכזיות שאפשר לקחת מהמחקרים הללו הן שעלינו לשאוף להתאמן עם זמני מנוחה גדולים מ 60 שניות ואפילו גדולים מ 2 דקות ואולי אפילו 3 דקות אם משקללים את כלל הממצאים. 
כמובן שזה לא עולה בקנה אחד עם המון המלצות שרצות להן אי שם בסביבה. 
כאשר מתבוננים על המחקרים השונים אפשר לראות שכמעט באופן קבוע אנו רואים ירידה בנפח העבודה שמוגדר כ Volume Load (טונאז׳) בזמן ביצוע מנוחות קצרות אל מול מנוחות ארוכות אך האם ירידה זו יכולה להסביר את מה שאנחנו רואים? אני בספק גדול מאוד. המחקר מראה לנו שטונאז׳ איננו מנבא של היפרטרופיה שרירית ובניגוד לספירה של סטים בטווחים של 5-30 חזרות לכשל שרירי אין אנו רואים יחס של מינון תגובה. יש לנו המון מחקר שמשווה בין קבוצה שהרימה משקלים קלים לכשל וביצעה טונאז׳ גבוהה מאוד אל מול קבוצה שהרימה משקלים כבדים משמעותית עם טונאז׳ נמוך. המחקרים הללו הראו שההיפרטרופיה השרירית הייתה זהה בין הקבוצות למרות ההבדלים בטונאז׳. נתונים אלו מלמדים אותנו שעלינו להסכל על כמות סטים קשים ולא על המדד הלא מייצג הזה.

As such, it is unlikely that the 16% lower exercise volume achieved in 1M can fully explain the 76% lower MPS and attenuated intracellular signalling response compared with 5M. Furthermore, the 1.6-fold increase in MPS above resting values from 0 to 4 h postexercise in 1M is notably lower than previously reported in response to resistance exercise protocols of much lower volume

דבר נוסף שחשוב לבדוק הוא ההשפעה שאנשים תולים בסטרס מטבולי כמעודד היפרטרופיה. אז למי שלא יודע, סטרס מטבולי מתייחס להצטברות מטבוליטים שונים בשריר לאחר ביצוע אימוני התנגדות ולרוב למספר חזרות גבוהות עם המחשבה שזמני מנוחה קצרים יגרמו ליותר סטרס מטבולי. ההנחה אומרת שמטבוליטים אלו יכולים להשפיע על היפרטרופיה שרירית בעזרת כמה דרכים כמו יצירת היפוקסיה בשריר, עלייה ברמות הורמונים, גיוס יחידות מוטוריות אופטימלי, Cell Swelling ו ROS. 

נתחיל מזה שבמחקרו של פינק לא נמצא הבדל ברמת הצטברות המטבוליטים בין ביצוע 30 שניות מנוחה ל 150 שניות מנוחה:

However, the same level of increases in both groups in our study point to similar metabolic stress levels regardless of rest intervals during low-load RT. From these results we can hypothesize that rest interval duration is not a major factor affecting metabolic stress with low-load RT performed to failure

דבר נוסף, תאוריית ההורמנים התנפצה לה די ממזמן וכל שאר ההיפותזות דורשות מחקר אך בהתחשב בכך שהרמה של משקלים קלים (מייצרים יותר סטרס מטבולי) מראה היפרטרופיה זהה כאשר משווים אותה למשקלים כבדים (פחות סטרס מטבולי) אפשר לתהות על חשיבות העקרון הזה במיוחד כאשר הוא נכשל בניבוי לא מעט דברים נוספים שהיינו מצפים שיקרו אך זה לא למאמר זה. 

ההסבר הטוב ביותר שאני מכיר בכל הסיפור הזה קשור למגנוני עייפות. ההסבר מתייחס לכך שהיפרטרופיה שרירית נוצרת כתוצאה מעומס מכני שמופעל על סיבי השריר. עומס זה מגיע לשיאו בזמן גיוס יחידות מוטוריות של סיבים מסוג 2 שמועדים להיפרטרופיה שרירית טובה יותר. כאשר סיבים אלו נמצאים תחת עומס, חיישני העומס שבהם מגיבים בתגובה אנאבולית וכך השריר גדל. 
ההנחה המרכזית אומרת שביצוע מנוחות קצרות עלול לגרום לעייפות מערכת העצבים המרכזית. עייפות זו עלולה לגרום לכך שלא נוכל לגייס את היחידות המוטוריות בשריר בצורה אופטימלית. חוסר גיוס אופטימלי זה הוא זה שבעצם גורם לתגובה אנאבולית נמוכה יותר ובכך לתוצאה פחות טובה. 

בשורה התחתונה הייתי מציע להתמקד בזמני מנוחה ארוכים יותר במרבית האימון. שילוב של מנוחה קצרה אמור להיות חלק מינורי מהאימון עצמו אך לא הייתי שולל לגמרי.  כמה ארוכים? כנראה ש 2-3 דקות לפחות ואולי לפעמים יותר לתרגילים טכניים שמייצרים עייפות רבה על המערכת כמו סקוואט ודדליפט. לתרגילים חד מפרקיים אפשר להתנסות עם זמנים מעט יותר קצרים אך לא הייתי מתפזר. 

 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

רפרנסים