עומק הסקוואט והיפרטרופיה שרירית

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

האם תהיתם אם לעומק הסקוואט ישנה משמעות בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית? האם ירידה נמוכה יותר מניבה היפרטרופיה גדולה יותר?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

תרגיל הסקוואט (״שפיפה״ בעברית) הוא אחד מתרגילי הרגליים הנפוצים והחשובים ביותר, רבים אף מכנים אותו כמלך הבלתי מעורר של תרגילי חדר כושר. אין זה מפתיע שתרגיל זה זכה לתהילה כל כך רחבה שכן הוא מערב המון קבוצות שרירים, הוא משפיע על ביצועיים ספורטיביים ואם נחשוב על זה, אנחנו פשוט מבצעים אותו כל יום כאשר אנחנו עוברים מישיבה לעמידה.

שאלה מרכזית שעולה כמעט בכל פעם שאנחנו מדברים על תרגיל הסקוואט היא שאלת העומק. ״האם ירידה נמוכה יותר תניב היפרטרופיה גדולה יותר?״. לרוע המזל אין לנו יותר מדי מידע מחקרי בנושא אך יש לנו מחקר נחמד שפורסם בשנת 2012 על ידי חוקר בשם Bloomquist. 
מטרת המחקר הייתה למצוא הבדלים בכוח השרירי וההיפרטרופיה השרירית בין קבוצה אשר ביצעה סקוואט חלקי לבין קבוצה שביצעה סקוואט מלא. 

שיטות:

17 משתתפים ללא ניסיון באימוני התנגדות ביצעו את המחקר. 
חלוקת הנבדקים הייתה כך: 
קבוצה א׳ (סקוואט חלקי) – קבוצה זו ביצעה סקוואט לזווית כפיפה של 60 מעלות בברך. 
קבוצה ב׳ (סקוואט מלא) – קבוצה זו ביצעה סקוואט לזווית כפיפה של 120 מעלות בברך –> זה לא סקוואט עמוק זה סקוואט מקביל פחות או יותר.
אפשר לראות לפי התמונה את העומק שבוצע: 

הנבדקים ביצעו פרוטוקול סקוואט מסויים 3 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות. המשקלים כמובן הותאמו כך שכל קבוצה ביצעה את אותה כמות של חזרות. 
תוכנית האימון הכללית נראתה כך:

כמו כן, מדידות של מסת הגוף הרזה בוצעו על ידי שימוש במכשיר הדקסה. מדידות של מסת השריר בוצעו על ידי אולטרה סאונד ומדידות של שינוי בכוח המירבי בוצעו גם כן בסיום המחקר. 

תוצאות:

היפרטרופיה:

תוצאות המחקר הראו שקבוצת הסקוואט החלקי הגדילה את מסת השריר שלה רק ב 2 מתוך 6 הנקודות שנבדקו ואילו קבוצת הסקוואט המלא הגדילה את מסת השריר שלה בכל 6 הנקודות שנמדדו. כמו כן, קבוצת הסקוואט המלא עלתה  במסת הרגל הרזה (ובמסת הגוף הרזה) בעוד שלא נצפו כל כך שינויים בקבוצת הסקוואט החלקי.

כמו שרואים בגרף, העמודות השחורות מייצגות את הקבוצה של הסקוואט המלא והעמודות הלבנות את הסקוואט השטחי. הגרף העליון מראה את השינוי בחלק הקדמי של הרגל והתחתון בחלק האחורי. אפשר לראות בקלות שבכל נקודה שבה השתמשו באולטרה סאונד למדידה, ראינו שינוי חיובי אצל קבוצת הסקוואט המלא אך קבוצת הסקוואט החלקי הראתה שינוי חיובי רק בנקודות 8 ו 9 (חלק קדמי של הרגל). 

כוח מירבי: 

מבחנית כוח, קבוצת הסקוואט המלא התחזקה בצורה זהה גם במבחנים של סקוואט חלקי וגם במבחנים של סקוואט מלא (כ-20% שיפור). קבוצת הסקוואט החלקי התחזקה הרבה יותר במבחנים של סקוואט חלקי (כ-36%) והרבה פחות בסקוואט מלא (כ-9%). זו דוגמא טובה של עקרון הספסיפיקציה של הכוח.

דיון:

כמו שאפשר לראות המחקר הנוכחי מראה לנו שישנה חשיבות לטווח התנועה בתרגיל הסקוואט למטרת היפרטרופיה שרירית וכן הוא מדגים בצורה יפה את עקרון הספסיפיקציה של פיתוח הכוח שאומר שהכוח שלנו ישתפר בהתאם לאופי המטלה שנתרגל. זאת אומרת שתרגול של סקוואט עמוק יניב שיפור גדול יותר בסקוואט עמוק ואילו תרגול של סקוואט חלקי יניב שיפור גדול יותר במטלה של סקוואט חלקי. 

כשאנו מתבוננים בספרות הקיימת בכל מה שנוגע לטווחי תנועה והפירטרופיה אני יכול להגיד שאין לנו יותר מדי מידע אבל ממה שכן יש לנו אנחנו רואים שטווח תנועה מלא לרוב מניב היפרטרופיה גדולה יותר. כמובן שאנחנו יכולים ואף צריכים לשאול את השאלה ״מה זה טווח תנועה מלא?״. אין לי תשובה טובה לתת שכן כולנו שונים אבל כלל אצבע טוב יהיה כמובן לבצע תרגילים לטווחים שלא גורמים לכאב ולרוב הם יכילו מתיחה קלה של השריר. האם זה אומר שכולם צריכים לבצע סקוואט כשהישבן נוגע בעקבים במידה ואין כאב? ממש לא, יש להתייעץ עם מדריך כושר מוסמך. 

חשוב לציין שהמחקר הנוכחי השווה בין 2 מנחים של סקוואט ולכן אנחנו יכולים להסיק אך ורק לגבי 2 המנחים הללו. מאחר שלא בוצע כאן סקוואט עמוק יותר ולא בוצע טווח שבין הסקוואט המקביל לסקוואט החלקי אז אין לדעת מה היה קורה בטווחים הללו.
אנחנו כן יכולים להגיד בביטחון רב שלמטרת היפרטרופיה שרירית, ביצוע סקוואט למצב שבו הירך מקבילה לרצפה יניב היפרטרופיה גדולה יותר מאשר ביצוע סקוואט חלקי. 

 

 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.