השפעת מהירות הסקוואט על היפרטרופיה וכוח שרירי – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב print
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מחקר חדש מנסה לבחון את ההשפעה של ביצוע סקוואט עם הארכה של שלב הכיווץ האקצנטרי על מגוון פרמטרים שונים.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
0
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

המסע אל עבר מציאת הנוסחה למקסום השיפור מאימוני התנגדות נמשך והפעם מחקר מעניין שבוצע על 24 שחקני כדורגל. המחקר הנוכחי ניסה להבין האם הארכה של השלב האקצנטרי בתרגיל הסקוואט ישפיע על אדפטציות שונות לאימון ובהן שיפור הכוח השרירי וגדילתו. 

בעבר דנו בכך שייתכן ולשלב האקצנטרי יש השפעות מטיבות יותר לעלייה במסת השריר ובו בזמן הראנו שהראיות נכון להיום לא מראות שהארכה של משך החזרה בכל סט תניב יתרון לעלייה במסת השריר.
המחקר הנוכחי ניסה להעמיד במבחן את הטענות הללו. 

מה עשו?

הנבדקים במחקר היו 24 שחקני כדורגל ללא רקע קודם באימוני התנגדות אשר ביצעו את תרגיל הסקוואט פעמיים בשבוע ובכל פעם ביצעו 3 סטים לכשל שרירי עם 75% מהחזרה המקסימילית שלהם. זמן המנוחה בין הסטים נמשך כ 3 דקות והמחקר נמשך כ 6 שבועות. חשב לציין הסקוואט היה ״סקוואט מקביל״. 
המניפולציה העיקרית של המחקר בוצעה על משך החזרה האקצנטרית (שלב הירידה). הנבדקים חולקו רנדומלית ל 2 קבוצות כאשר קבוצה אחת מבצעת ירידה בקצב של 2 שניות ועלייה בקצב של 2 שניות (להלן ״הקבוצה המהירה״) ואילו הקבוצה השנייה מבצעת ירידה בקצב של 4 שניות ועלייה בקצב של 2 שניות (להלן ״הקבוצה האיטית״). מדידת הקצב המדויק בוצעה בעזרת מטרונום. 

ההיפרטרופיה השרירית של הנבדקים נמדדה על ידי שימוש ב MRI אשר חילק את השריר למספר אזורים. כמו כן, בוצעה מדידה של שיפור החזרה המקסימלית

מה גילו?

2 נבדקים נשרו מכל קבוצה. ממצאי המחקר הראו שהקבוצה המהירה ביצעה משמעותית יותר חזרות וכן ביצעה נפח אימון גדול יותר (סטים כפול משקל כפול כמות חזרות). שתי הקבוצות הראו ״זמן תחת עומס״ זהה.

מבחינת השיפור בהיפרטרופיה השרירית לא נצפו הבדלים בין הקבוצות. באופן כללי הנטייה הייתה להראות היפרטרופיה גדולה יותר בחלק הדיסטאלי של שריר הארבע ראשי (בחלק שקרוב לברך) אל מול החלק הפרוקסימלי (שקרוב למרכז הגוף) אך כאמור ללא הבדל בין 2 המצבים. 

CSA 70 = החלק הדיסטאלי ו CSA 30 = החלק הפרוקסימלי

מבחינת כוח שרירי נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטים בין הקבוצות. הקבוצה המהירה שיפרה את החזרה המקסימלית שלה בצורה טובה יותר מאשר הקבוצת האיטית. משקל החזרה המקסימלית בקבוצה המהירה עלה מ 95.9 בממוצע ל 113.6 בממוצע ואילו בקבוצה האיטית מ 95.5 ל 105.5 ק״ג. 

סיכום

המחקר עשוי בצורה לא רעה בכלל. בהתחשב בתוצאות שיש לנו ממחקרים קודמים ייתכן וכל עניין ההיפרטרופיה השרירית מעט מפתיע אך בהתבוננות יותר עמוקה ניתן לראות שהתקיים הבדל מסוים בנפח האימון בין הקבוצות ולכן לא ראינו יתרון לקבוצה האקצנטרית אך לא הייתי שם את הכסף על זה שזו הסיבה העיקרית. 
מטא אנליזה של ד״ר בראד שונפלד הראתה שככל שזה נוגע לקצב החזרה ובהנחה שהסטים מבוצעים לכשל שרירי, אין כל כל כך משמעות לביצוע חזרות בצורה איטית ולעתים דבר זה אף עלול לפגוע. מה שכן צריך לעשות זה לדאוג לכך שגם התנועה האקצנטרית וגם התנועה הקונצטרית יהיו מבוקרות ותחת שליטה אך אין ממש צורך להאריך את התנועה יתר על המידה כי כמו שאפשר לראות אין לכך יתרון מיוחד. 

בכל מה שקשור לכוח שרירי אנחנו רואים דברים מעט שונים שכן הפעם הקבוצה האיטית הראתה נחיתות אל מול הקבוצה המהירה יותר. למה? אין ממש הסברים מניחים את הדעת אך ייתכן שזה שוב קשור לנפח האימון הנמוך יותר ולטענת החוקרים ייתכן שישנה השפעה נוירולוגית מעט שונה שעלולה דווקא לפגום ביכולות שכן לא נצפו הבדלים בהיפרטרופיה השרירית שיכולים להסביר את ההבדלים בכוח השרירי. 

כמובן שהמחקר הנוכחי איננו חף מביקורת. 
המחקר נמשך רק 6 שבועות ובוצע על 24 נבדקים. האוכלוסיה במחקר הייתה ללא ניסיון באימוני התנגדות אך ניתן לראות שביחס לאוכלוסיה שכזאת, נקודת הפתיחה הייתה לא רעה בכלל. ייתכן בשל העבודה שהם שחקני כדורגל. כמובן שנתון זה מקביל את ההכללה שאנו יכולים לבצע ולכן עלינו להתייחס למידע הזה בהתאם. 
עלינו לזכור שמחקרים מדעיים הם מסע אחד ארוך אל חקר האמת וכל מחקר מוסיף לנו מידע חדש שמשתלב עם מידע קודם. המחקר הנוכחי מוסיף לנו עוד חלק לפאזל שמראה שאין צורך לבצע חזרות מאוד איטיות. כמובן שניתן להשתמש באסטרטגיה שכזו לשם תרגול תנועה או דברים בסגנון אך לא ניתן להגיד שיש יתרון לביצועים ואם כבר ישנו חסרון. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

רפרנסים