סקוואט מול לחיצת רגליים – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

אחד מהוויכוחים הכי ישנים בהיסטוריה של אימוני ההתנגדות הוא ההשוואה בין תרגיל לחיצת הרגליים אל מול תרגיל הסקוואט. חלק טוענים שסקוואט הוא המלך ואילו אחרים דווקא מעדיפים את לחיצת הרגליים, מה המחקר אומר?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

אימוני התנגדות מכילים בתוכם עולם רחב מאוד ובו מגוון אמצעים שונים לשם השגת מטרות שונות. אחד מהדיונים הישנים ביותר הוא הדיון בדבר ההבדלים בין ביצוע אימונים בעזרת מכונות שונות אל מול ביצוע תרגילים בעזרת משקולות חופשיות. 
המצודדים במשקולות טוענים שהשימוש בהן מוביל להמרה טובה יותר לתחומי ספורט שונים ולתפקוד פונקציונלי יומיומי וזאת מאחר שמשקולות חופשיות מדמות תנועה יותר טבעית וקרובה יותר למציאות. 

מאז ומעולם סקוואט נחשב לאחד מתרגילי החובה במכוני הכושר וזאת בשל המעורבות השרירית הגבוהה שהוא מספק והקרבה שלו לתנועות שונות המקושרות עם ענפי ספורט שונים וחיי היום יום שלנו. כולנו קמים ויושבים על כסאות, כולנו הולכים לשירותים. 
מנגד, תרגיל לחיצת הרגליים הוא תרגיל קלאסי ותיק שרבים ממפתחי הגוף משתמשים בו לשם פיתוח שרירי הרגליים שלהם והוא כמובן מתבסס על תנועה מקובעת בעזרת מכשיר ייעודי. 

שאלה קבועה שנשאלת באופן תדיר היא ״מה יותר טוב, סקוואט או לחיצת רגליים?״
מחקר שפורסם בשנת 2016 ניסה לבדוק את ההבדלים בין התרגילים מכמה אספקטים שונים ובהם: הרכב גוף, כוח ומטלות פונקציונליות.

שיטות:

26 נבדקים גברים ללא רקע קודם באימוני התנגדות חולקו באופן רנדומלי ל 3 קבוצות אימון שונות:

קבוצת סקוואט (מקביל) – הנבדקים ביצעו רק את תרגיל הסקוואט פעמיים בשבוע כאשר בכל אימון ביצעו 6 סטים ל 8-12 חזרות ולכשל שרירי.
קבוצת לחיצת רגליים – הנבדקים ביצעו רק את תרגיל לחיצת הרגליים פעמיים בשבוע כאשר בכל אימון ביצעו 6 סטים ל 8-12 חזרות ולכשל שרירי.
קבוצה משולבת – 
הנבדקים ביצעו 3 סטים של סקוואט ו 3 סטים של לחיצת רגליים  פעמיים בשבוע כאשר בכל אימון ביצעו סטים ל 8-12 חזרות ולכשל שרירי.

זמני המנוחה בין הסטים היו 90-120 שניות והאימונים נמשכו למשך 10 שבועות.
בסוף המחקר הנבדקים ביצעו מבחנים שונים שקשורים למדידת כוח מירבי, קפיצה, מבחני יציבות ומדידת הרכב גוף.

תוצאות:

הרכב גוף:

לא נצפה כל הבדל בין 3 הקבוצות לכל אחד ממדדי הרכב הגוף שנדגמו על ידי החוקרים. מסת הגוף עלתה בצורה זהה בין הקבוצות וכן מסת הגוף הרזה ומסת השומן.

ביצועים:

מבחינת השיפור בחזרה המקסימלית של תרגיל הסקוואט: קבוצת לחיצת הרגליים השתפרה ב 8%, קבוצת הסקוואט השתפרה ב 31% והקבוצה המשולבת השתפרה ב 20% לערך.
מבחינת השיפור בחזרה המקסימלית של תרגיל לחיצת הרגליים: קבוצת לחיצת הרגליים השתפרה ב 34%, קבוצת הסקוואט השתפרה ב 34% גם כן והקבוצה המשולבת השתפרה ב 31%.
מבחינת השיפור במטלת הקפיצה: לא נצפה הבדל מובהק סטטיסטית בין הקבוצות אך קבוצת הסקוואט הייתה בעלת גודל האפקט הגדול ביותר שעמד על 0.62 ואילו הקבוצה המשולבת הראתה גודל אפקט של 0.49 וקבוצת לחיצת הרגליים גודל אפקט של 0.24.

מבחן יציבות דינמית (SEBT):

גם במבחן זה לא נצפה הבדל מובהק סטטיסטית אך דווקא הקבוצה המשולבת הראתה יתרון במדדי גודל אפקט כמעט בכל הפרמטרים שנבחנו ולאחריה קבוצת לחיצת הרגליים ולבסוף קבוצת הסקוואט. 

דיון:

המחקר הנוכחי הינו מחקר נחמד שמלמד אותנו כמה דברים מעניינים להבדלים בין תרגיל הסקוואט לתרגיל לחיצת הרגליים. 
בכל מה שקשור לשינוי של הרכב הגוף אנחנו רואים שזה לא כל כך משנה מה נבחר שכן אפשר להעלות את מסת הגוף הרזה גם עם סקוואט, גם עם לחיצת רגליים וגם עם שילוב של התרגילים ולפי המחקר הנוכחי העלייה הייתה גם די זהה בין הקבוצות. חשוב לציין שהמחקר הנוכחי מדד את השינוי בהרכב הגוף בעזרת BodPod ולא באמצעות מכשיר מדידה יותר מתקדם כמו US או MRI ולכן כל מה שנותר לנו הוא להסיק על שינוי זהה במסת השריר בעוד שהשינוי המוצג במחקר הוא ב״מסת גוף רזה״ (מסת גוף רזה = כל דבר שאינו שומן בגוף). 

בכל מה שקשור לשיפור כוח מירבי אנחנו רואים שמטלת הסקוואט הרבה יותר ספציפית ממטלת לחיצת הרגליים. אנחנו רואים זאת בשל העובדה שקבוצת לחיצת הרגליים הצליחה לשפר את היכולת שלה בסקוואט ברמה די נמוכה ביחס לקבצות הסקוואט אך לא להפך. זאת אומרת שקבוצת הסקוואט שיפרה את הכוח המירבי במטלת לחיצת הרגליים בדיוק כמו קבוצת לחיצת רגליים ומכאן אנחנו יכולים להסיק ששיפור בכוח השרירי של השרירים בפלג הגוף התחתון יכולים להיות מומרים בצורה טובה ללחיצת הרגליים אך לשם שיפור הסקוואט עלינו לתרגל את תרגיל הסקוואט. 

בכל מה שקשור לקפיצה לגובה גם כאן אנו רואים יתרון לקבוצת הסקוואט למרות שנתון זה לא היה מובהק סטטיסטית אך ייתכן שזה בשל גודל המדגם הקטן ואילו גודל האפקט היה משמעותית גדול יותר לטובת הסקוואט. אנו רואים גם במקרה זה את עקרון הספציפיות ויכולת ההמרה הטובה יותר של תרגיל הסקוואט. 

מבחינת השיפור במטלת היציבות הדינמית אנו רואים שיפור בכל 3 הקבוצות עם יתרון לקבוצה המשולבת. לחוקרים במחקר הנוכחי לא היה הסבר מניח את הדעת ללמה דווקא הקבוצה המשולבת וקבוצת לחיצת הרגליים הראו את היתרון הגדול ביותר. 

לסיכום: המחקר הנוכחי מראה שניתן לשפר יכולות וניתן לשפר את הרכב הגוף בצורה יעילה גם בביצוע של לחיצת רגליים בלבד, גם בביצוע של סקוואט בלבד וגם בביצוע משולב של השיטות. הכל תלוי מה המטרה הסופית שלכם. אם אתם ספורטאים אז ככל הנראה שתרגיל הסקוואט ישרת את המטרות שלכם בצורה טובה יותר רוב הזמן. אם אתם מתאמנים חובבים שרוצים לשפר את התפקוד ואת הרכב הגוף שלכם אז כל הגישות לגיטימיות ועקרון ההעמסה ההדרגתית תקף כמו תמיד. 

חשוב לציין שהמחקר הנוכחי נמשך 10 שבועות, בוצע על מדגם קטן של 26 נבדקים לא מאומנים אך עם מספרים מאוד מרשימים בתרגילים השונים דבר שקצת גורם לי לפקפק ברמת האימון המקורית שלהם אך לא ממש משנה את המסקנה הסופית של המחקר. 



טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.