משך חזרה (טמפו) והיפרטרופיה שרירית – מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

כמה זמן אמורה להתבצע כל חזרה שלכם? האם אתם צריכים לעבוד מאוד לאט? אולי עדיף לעבוד מהר? האם יש יתרון לשיטה כזאת או אחרת? מטא אנליזה מבית היוצר של ד״ר בראד שונפלד מנסה לענות על השאלות.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

המאמר השישי בסדרת המחקרים של ד״ר בראד שונפלד ידון בנושא שהמון פעמים יוצא מפרופורציות. הנושא המדובר הוא ״משך החזרה״. האם יש יתרון לביצוע של חזרות איטיות יותר? לא מעט אנשים טוענים שכן. 
כאשר אנחנו מדברים על ״קצב חזרות״ אנחנו לרוב נחלק את התנועה המבוצעת ל 3 או 4 מקטעים שונים. השלב הקונצנטרי שבו השריר מתקצר, שלב המעבר בין התנועה הקונצנטרית לתנועה האקצנטרית והשלב האקצנטרי שבו השריר מפיק כוח תוך כדי התארכותו. לדוגמא: קצב חזרה של 1-0-2 אומר שנבצע את השלב הקונצנטרי במשך שנייה אחת, לא נחכה בסוף התנועה (מיוצג על ידי ״0״) ונבצע את השלב האקצנטרי במשך 2 שניות. פשוט. 
במשך השנים הוצאו מכל מיני מניפולציות שונות אשר טענו שהן אפקטיביות יותר לגדילה של השריר. 
בשנת 2015 ד״ר בראד שונפלד ביצע מטא אנליזה של מחקרים בנושא.

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 
המחקרים שנכללו:
1. מחקרים שפורסמו בשפה האנגלית. 
2. מחקרים שהשוו בצורה ישירה בין משכי חזרה שונים בזמן ביצוע תנועות אקצנטריות וקונצנטריות.
3. שימוש בשיטה אחת לפחות לכימות הרכב הגוף, ביצוע תרגילים בתנועה דינמית. 
4. הפרוטוקול המחקרי בוצע לפחות ל 6 שבועות. 
5. 
נבדק על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 
6. בוצעו לכשל שרירי אשר הוגדר כחוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ראויה.

תוצאות:

לאחר ההכללה של המחקרים נתקבלו 46 אפקטים שנצפו ב 8 מחקרים שונים. 
ניתוח המשך הראה שרק 4 מחקרים מדדו היפרטרופיה בצורה ישירה (אולטרה סאונד, MRI, CT) ו 4 מחקרים מדדו בשיטות פחות ישירות (דקסה, בודפוד). 
במודל שהכיל את כלל המחקרים נצפה גודל אפקט של 0.67 לתנועות מהירות עם משקלים כבדים (2 שניות לרוב), גודל אפקט של 0.79 בזמן ביצוע משקלים קלים עם תנועה מהירה. גודל האפקט לתנועה במהירות בינונית (4-6 שניות) היה 0.27 וגודל אפקט של 0.29 לתנועה איטית (14-15 שניות). כל הבדלים לא היו מובהקים סטטיסטית. 
לאחר ניתוח המשך שבו הכלילו רק את המחקרים שמדדו שינוי בגודל השריר בצורה ישירה נצפה גודל אפקט של 0.42 לביצוע תנועה מהירה עם משקל כבד אל מול גודל אפקט של 0.37 בזמן ביצוע תנועה במהירות בינונית. ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית. 

ניתוח של כלל המחקרים

ניתוח של מחקרים עם מדידה ישירה בלבד

דיון:

המטא אנליזה הנוכחית לא מצאה הבדל בין משך חזרה שנמשך 0.5 שניות ועד משך חזרה שנמשך 8 שניות. ז״א שבכל אחד מהמצבים הללו ההיפרטרופיה הייתה זהה. המטא אנליזה הנוכחית מצאה ראיות לכך שביצוע חזרות איטיות מאוד (מעל 10 שניות) לא נותנת ערך מוסף ואף עלולה לפגוע בהיפרטרופיה השרירית. 

ניתוח ראשוני של המחקרים מצא יתרון לביצוע תנועות מהירות (2 שניות) על פני כל זמן חזרה אחר אבל נצפתה שונות גדולה מאוד ולא בוצע ניתוח המשך שאכן הראה שאין איזשהו אפקט מיוחד. 
העבודה הנוכחית הסיקה שמשך חזרה של 0.5 שניות משפיע על היפרטרופיה בצורה זהה כמו משך חזרה ארוך יותר אך רק מחקר אחד בודד שהשווה בין 4 קצבים שונים הכיל קבוצה שביצעה 0.5-0.66 שניות אל מול קבוצות אחרות שביצעו קצב איטי יותר. אותו מחקר בוצע על 63 אנשים לא מאומנים ולכן יהיה מאוד קשה להסיק שהתוצאות אכן משקפות את המציאות.

מן הצד השני, המחקר מראה שביצוע חזרות בקצב איטי במיוחד לא מניב יתרון ואף עלול לפגוע בהיפרטרופיה השרירית בשל גירוי שאיננו מספיק הולם. אחד מהמחקרים היותר טובים שבאנליזה הראה שאלו שביצעו חזרה קונצנטרית של 10 שניות בתוספת חזרה אקצנטרית של 4 שניות הראו היפרטרופיה שרירית נחותה למדי אל מול קבוצה מקבילה אשר ביצעה את החזרות בקצה מקובל של 1-2 שניות לכל שלב. 

חשוב מאוד לציין שהמחקרים שהוכנסו לעבודה הנוכחית היו כאלו שבוצעו לכשל שרירי. יש לנו ראיות לכך שייתכן שביצוע סטים שלא לכשל שרירי ירוויחו מביצוע חזרה מהירה יותר. כמו כן, אין לנו ניתוח ספציפי של משך כל שלב. ז״א אין אנו יכולים להסיק האם יש יתרון לביצוע תנועה אקצנטרית איטית יותר או מהירה יותר למען האמת אין בספרות המדעית יותר מדי מידע על כך. 
בנוסף לכל זה, חשוב לציין שכלל המחקרים בוצעו על נבדקים לא מאומנים ולכן יש קושרי מסוים בהכללת התוצאות לאוכלוסיה מאומנת יותר.

לסיכום: נכון להיום לא ניתן להגיד שקיים יתרון בביצוע חזרות איטיות יותר לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית ולכן אנו נמליץ לאנשים לבצע כל חזרה בקצב מבוקר ותחת שליטה. גם בשלב הקונצנטרי וגם בשל האקצנטרי. ביצוע חזרות איטיות מאוד עלול לפגוע בסופו של יום ולכן לא נוכל להמליץ על כך. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.