אימוני התנגדות ותסמיני דיכאון

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

רבות מדובר על הקשר שבין ביצוע פעילות גופנית לבין שיפור איכות החיים בשלל אספקטים שונים. מטא אנליזה וסקירה שיטתית שפורסמה במגזין היוקרתי JAMA מנסה לבדוק האם ביצוע אימוני התנגדות משפיע על תסימיני דיכאון.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

לצערנו דיכאון הוא בעיה רצינית ושכיחה מאוד. נכון להיום ההערכות מדברות על כ 300 מיליון אנשים בכל העולם שסובלים מדיכאון ברמה כזאת או אחרת. ניתן לראות את ההשפעה השלילית של דיכאון על מגוון אספקטים שונים כמו פגיעה בכלכלה בשל אובדן ימי עבודה, פגיעה חמורה באיכות החיים ואף העלאת סיכון למחלות נלוות אחרות. 
הטיפולים המקובלים נגד דיכאון הם טיפולים פסיכולוגיים וטיפולים תרופתיים שונים אך טיפולים אלו לעתים אינם אפקטיביים מספיק, בעלי תופעות לוואי ויכולים לעלות כסף רב. 

פעילות גופנית הינה דבר שהוצע כאלטרנטיבה ראויה אשר יכולה לספק שיפור במגוון אספקטים שונים של החיים. פעילות גופנית מקושרת עם בריאות פיזית ונפשית טובה יותר ולכן אין זה מפתיע שהיא יכולה לעזור לנו במלחמה כנגד דיכאון. 
אספקט אחד ספציפי של פעילות גופנית הוא אימוני התנגדות. 
אימוני התנגדות יכולים לשפר את הכוח, את מסת השריר והסבולת ובנוסף לכך להשפיע רבות על אספקטים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים שונים. 

השאלה הנשאלת היא כיצד והאם אימוני התנגדות משפיעים על תסמיני דיכאון?

מה עשו?

החוקרים ביצעו חיפוש כללי בכל מאגרי המידע שקשורים לעולם המדעי. החוקרים חיפשו מחקרים ספציפיים שמדדו את הקשר בין ביצוע של אימוני התנגדות לפרק זמן מסוים וכיצד האימונים הללו השפיעו על האוכולוסיה אשר הייתה במחקר. 
חשוב לציין שהמחקרים שנבחרו היו רק מחקרי השוואה מבוקרים כאשר קבוצה אחת מבצעת אימוני התנגדות וקבוצה שנייה לא מבצעת פעילות. דיווח שינוי של תסמיני דיכאון בוצע על ידי איש מקצוע או על ידי שאלון מתוקף שאותו מילאו המשתתפים במחקרים השונים. 
בסופו של יום נמצאו 33 מחקרים שונים אשר הכילו סך כולל של 1877 משתתפים. 

מה מצאו?

1. הגיל הממוצע של הנבדקים במחקרים היה 52 עם סטיית תקן של 18.
2. 67% מהמשתתפים במחקרים היו נשים. 
3. משך הזמן של פרוטוקולי אימוני ההתנגדות היה בממוצע 16 שבועות (טווח של 6-52 שבועות).
4. כמות האימונים השבועית הייתה 2-7 אימונים בשבוע אך הכמות הנפוצה ביותר הייתה 3 פעמים בשבוע.

מתוך 54 גודלי אפקט שהיו באנליזת החוקרים, 48 מתוכם היו גדולים מ 0 מה שמעיד על השפעה מטיבה של ביצוע אימוני התנגדות על תסמיני דיכאון. גודל האפקט הכולל היה 0.66 ואפקט זה נחשב לאפקט בינוני ומכובד מאוד. 
האפקטים היו גדולים יותר אצל נשים מול גברים. 
האפקטים היו גדולים אצל אנשים אשר התחילו עם תסמיני דיכאון קלים/בינונים אבל גם אצל אנשים בריאים. 
האפקטים היו גדולים יותר בהתערבויות אשר נמשכו מעבר ל 12 שבועות. 
האפקטים היו גדולים יותר כאשר האימונים נמשכו יותר מ 45 דקות. 
לא הייתה כל כך משמעות לעצימות האימון וככל הנראה ש 3 פעמים בשבוע הוא אזור טוב להיות בו. 
היעילות נצפתה ללא תלות בשיפורים של מרכיבי כושר גופני.

סיכום:

נכון להיום זו המטא אנליזה הראשונה אשר מדדה את ההשפעה של ביצוע אימוני התנגדות על תסמיני דיכאון. 
המטא אנליזה הנוכחית מצאה השפעה מטיבה לביצוע אימוני התנגדות על תסמיני דיכאון. 
העבודה הנוכחית מגיעה עם כמה מגבלות שונות 
כמו ההטרוגניות הרבה שיש בין המחקרים. חלק מהמחקרים בוצעו על אוכלוסיה שמנה, חלק על חולים, חלק על אנשים עם דיכאון פעיל ברמה לא שווה, חלק מהמחקרים ביצעו ניתוח לפי מדדים מסוימים וחלק לפי מדדים אחרים. 
חלק מהמחקרים היו איכותיים יותר אשר השתמשו ב״סמיות״ (Blind) וחלק לא. אלו שכן השתמשו הראו גודל אפקט מעט קטן יותר (0.54) ואלו שלא השתמשו הראו גודל אפקט גדול (1.07). 

דבר חשוב נוסף הוא שקשה לנו לדעת מה הפרוטוקול האופטימלי אשר יניב את השיפור הטוב ביותר בשל הפרוטוקולים השונים שבוצעו במחקרים אךבסופו של יום לא משנה באיזה מערך השתמשו האפקטים עדיין היו טובים ומשמעותיים ובהחלט יכולים להיות אופציה טובה להתמודדות עם תסמיני דיכאון עם או בלי טיפולים נלווים. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״.
מתעסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.

יצירת קשר 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.