נפח אימון והיפרטרופיה שרירית – מטא אנליזה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

המאמר הבא הולך להתרכז בכל הנושא של נפח אימון לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית. נדון במטא אנליזה הקלאסית שפורסמה על ידי ד״ר בראד שונפלד.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

נפח אימון יכול להיות מוגדר במספר דרכים. 2 הדרכים הנפוצות ביותר מתייחסות לנפח אימון כ:
1. כמות סטים ״קשים״ לקבוצת שרירים כאשר ״סט קשה״ יכול להיות מוגדל לרוב כ 6-20 חזרות לעייפות מוגברת או לכשל שרירי.
2. טונאז׳ או Volume Load וזה חישוב קצת יותר מורכב המתייחס לסך כמות הסטים שבוצעו כפול כמות החזרות שבוצעו כפול המשקל שהורם. לדוגמא: עשינו 3 סטים של סקוואט עם 100 ק״ג ל 10 חזרות אז הרמנו סך כללי של 3000 ק״ג. 
100x10x3 = 3000

ה ACSM ממליץ על ביצוע של 1-3 סטים בכל תרגיל למתאמנים מתחילים ו 3-6 סטים למתאמנים מתקדמים כאשר ההנחה העומדת מאחורי ההמלצה הזאת מתבססת על כך שישנו יחס של מינון-תגובה בין כמות סטים לכמות היפרטרופיה. 

מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 על ידי ד״ר בראד שונפלד ניסתה לכמת בצורה טובה יותר את היחס בין כמות הסטים השבועית (לא Volume Load) שבוצעה לבין ההיפרטרופיה השרירית שנצפתה. 

הגדרות הכללה והדרה של מחקרים:

לכל מטא אנליזה אמורה להיות הגדרה ברורה של איזה מחקרים אמורים להיות בה ואלו מחקרים אמורים להיות בחוץ. הבחירה היא על פי קריטריונים מוגדרים ותהליך זה חשוב מאין כמותו. 
המחקרים שנכללו:
1. מחקרים באנגלית 
2. מחקרים שבדקו בצורה ישירה היפרטרופיה שרירית כאשר בוצעו תנועות קונצטנריות ואקצנטריות בעצימות של מעל ל 65% מ rm1 וללא שימוש בעזרים חיצוניים. 
3. מדדו היפרטרופיה שרירית על ידי ביופסיה, מכשירי הדמייה מתקדמים (MRI, US, CT), מכשירים למדידת דחיסות גוף. 
4. משך זמן מחקר גדול מ 6 שבועות. 
5. נבדקו על אנשים ללא פציעות, ללא שימוש בחומרים אסורים או כל בעיה אחרת העלולה להטות את התוצאות. 

תוצאות:

לאחר ביצוע חיפוש במאגרי החיפוש המדעיים המתאימים כ 15 מחקרים נכללו במטא אנליזה ו 15 המחקרים הללו הכילו 34 קבוצות טיפול (ז״א שאם מחקר משווה בין קבוצה אחת לשנייה אז המחקר מכיל 2 קבוצות טיפול). 
גודל האפקט הכללי שהתקבל היה 0.38 ± 0.08 (CI: 0.21, 0.56) וממוצע שינוי של 6.8 ± 1.3% (CI: 3.9, 9.7). 
המשמעות של הנתונים הללו היא שנמצאה השפעה של נפח אימון גדול יותר על היפרטרופיה אבל אין לנו עדיין מידע על כמה?

כמות סטים שבועית כללית:

ניתוח של כמות סטים שבועית כרצף מתמשך הראתה שלכל סט בפני עצמו הייתה השפעה חיובית על הגדילה של השריר כאשר השפעה זו נמדדה כ 0.37%. 

כמות סטים שבועית – השוואה בין נפח גבוה לנפח נמוך:

ניתוח כללי של המחקרים הראה שנפח גבוה יותר מניב היפרטרופיה גבוהה יותר. גודל האפקט בין הקבוצות היה: 0.241 ± 0.101 (CI: 0.026, 0.457) ובאחוזים כ 3.9%. ז״א שבממוצע אלו שביצעו יותר סטים הראו יתרון של 3.9% בגדילה של השריר ביחס לאלו שביצעו נפח נמוך יותר. חשוב מאוד לשים לב שאין לנו עדיין הגדרה של מה זה ״נפח גבוה״ ומה זה ״נפח נמוך״. 

כמות סטים שבועית – השוואה בין עד 5 סטים בין 5 ל 9 סטים ומעל 10 סטים בשבוע:

זהו הניתוח שחיכינו לו שכן הוא אמור להבדיל בין כמות סטים שבועית שונה לכל קבוצת שרירים ועל ידי כך לנסות להסביר לנו מהו הנפח האופטימלי או היכן ראינו את התוצאות הטובות ביותר. 
הניתוח הנוכחי השווה בין 3 נפחים שונים.
1. עד 5 סטים = כאן ראינו גודל אפקט של 0.307 מה ששווה לשינוי של 5.4% בשבוע.
2. 5-9 סטים = כאן ראינו גודל אפקט של 0.378 מה ששווה לשינוי של 6.6% בשבוע.
3. מעל 10 סטים = כאן ראינו גודל אפשר של 0.520 מה ששווה לשינוי של 9.8% בשבוע.

ניתוח נוסף של ״עד 9 סטים״ ו ״מעל 9 סטים״ בשבוע הראה יתרון למעל 9 סטים. באחוזים: 5.8% מול 8.2% בהתאמה.

דיון:

המטא אנליזה של ד״ר שונפלד היא בהחלט עבודה חשובה מאוד בכל נושא נפח האימון והיפרטרופיה שרירית. 
מעבר לממצאים שנצפו בה היא לימדה אותנו לא מעט דברים על מה שחסר לנו. 
לדוגמא: 12 מתוך 15 המחקרים שנכללו היו מחקרים שבוצעו על מתאמנים לא מאומנים, 2 מחקרים על מתאמני פנאי ורק מחקר אחד על מתאמנים מאומנים. כשמסתכלים על הנתונים הללו קל מאוד להבין את הבעייתיות הגדולה שכן אין אנו יכולים להשוות בין אנשים שאינם מאומנים לאנשים מאומנים במיוחד כאשר אנחנו מדברים על פקטורים כל כך חשובים שיכולים לקבל חשיבות אפילו יותר גדולה אצל אוכלוסיות מתאמנים שונות. 
דבר נוסף שחשוב לשים לב אליו הוא שאין לנו באמת מידע על מה קורה מעבר ל 10 סטים בשבוע לקבוצת שרירים. האם יש לנו איזשהו רף עליון, ואם כן, איפה הוא נמצא? אני כן יכול להגיד שבוצעו ניסיונות לניתוחי המשך שהגיעו לכמויות סטים מאוד גדולות בשבוע אבל אנחנו דנים במטא אנליזה הנוכחית. 
חשוב לשים לב שמחקר אחד של Radaelli היה קיצוני במיוחד והשפיע מעט על התוצאות.
נקודה חשובה אחרת יכולה להתייחס לזמן המחקרים כשרובם נעו סביב 10-12 שבועות. זהו זמן יחסית קצר וייתכן שלאורך זמן נצטרך לגוון או לשנות את נפח האימון שלנו בכדי להגיע לשיפור אופטמילי. 

לדעתי הנקודה שאולי הכי בעייתית בכל העניין היא איך אנחנו מכמתים שינוי של 3-4%? מה זה אומר לנו בסופו של יום? האם שווה להשקיע בשביל זה יותר? האם זה עוד ס״מ בהיקף יד או אולי 0.1 ס״מ בעלות גבוה?
 

בשורה התחתונה ולמרות הבעיות שיש באנליזה, אני חושב שיש לנו כאן קו מחשבתי טוב שמראה לנו דברים שידענו מבחינה אינטואטיבית. אנחנו כן מניחים בודאות די גבוהה שיש לנו יחס של U הפוך בין כמות סטים שבועית להיפרטרופיה שרירית מקסימלית. ז״א שנראה שיפור ככל שנעלה את כמות הסטים שלנו עד שזה ייעצר ומעל כל סט מעבר לרף העליון נצפה לפגיעה או שהסיכון לאימון יתר יעלה משמעותית. בעתיד נצטרך לגלות היכן הרף הזה נמצא ואיך השונות האינדיבידואלית נכנסת כאן.

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.