נפח אימון, היפרטרופיה וכוח – מחקר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

נפח אימון הוא אחד מההיבטים הכי מעניינים וחשובים בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית ופיתוח כוח מירבי. מחקר חדש של ד״ר בראד שונפלד מנסה לגשר על הפערים הקיימים בספרות המדעית.

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

נפח אימון יכול להיות מוגדר במספר דרכים. 2 הדרכים הנפוצות ביותר מתייחסות לנפח אימון כ:
1. כמות סטים ״קשים״ לקבוצת שרירים כאשר ״סט קשה״ יכול להיות מוגדל לרוב כ 6-20 חזרות לעייפות מוגברת או לכשל שרירי.
2. טונאז׳ או Volume Load וזה חישוב קצת יותר מורכב המתייחס לסך כמות הסטים שבוצעו כפול כמות החזרות שבוצעו כפול המשקל שהורם. לדוגמא: עשינו 3 סטים של סקוואט עם 100 ק״ג ל 10 חזרות אז הרמנו סך כללי של 3000 ק״ג. 
100x10x3 = 3000

ה ACSM ממליץ על ביצוע של 1-3 סטים בכל תרגיל למתאמנים מתחילים ו 3-6 סטים למתאמנים מתקדמים כאשר ההנחה העומדת מאחורי ההמלצה הזאת מתבססת על כך שישנו יחס של מינון-תגובה בין כמות סטים לכמות היפרטרופיה. 

 

מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 על ידי ד״ר בראד שונפלד ניסתה לכמת בצורה טובה יותר את היחס בין כמות הסטים השבועית (לא Volume Load) שבוצעה לבין ההיפרטרופיה השרירית שנצפתה ומצאה שביצוע של מעל 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים תניב יותר היפרטרופיה שרירית מאשר פחות מכך אך לא ידוע לנו איפה הרף העליון וכמה מעל?
גם בכל העניין של פיתוח כוח מירבי יש לנו מטא אנליזה שהראתה יחס של מינון-תגובה אך אין אנו יודעים מהו הרף העליון וכמה זה יותר מדי? 

מחקר חדש של ד״ר בראד שונפלד מנסה להוסיף מידע חשוב לספרות בנושא. 

שיטות:

למחקר הנוכחי גויסו כ 45 נבדקים צעירים (24 שנים בממוצע) אשר הוגדרו כנבדקים מאומנים ובעלי ותק ממוצע של 4 שנים בביצוע אימוני התנגדות.
הנבדקים חולקו ל 3 קבוצות שונות וכל קבוצה ביצעה נפח אימון שונה:

קבוצה 1: סט אחד לכל תרגיל בכל אימון דבר שהניב 6-9 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
קבוצה 2: 3 סטים לכל תרגיל בכל אימון דבר שהניב 18-27 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
קבוצה 3: 5 סטים לכל תרגיל בכל אימון דבר שהניב 30-45 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.

כמות הסטים הייתה גדולה יותר לפלג הגוף התחתון מאשר לפלג הגוף העליון וזאת בשל הטענה שפלג הגוף התחתון דורש יותר נפח מאשר פלג הגוף העליון.

תוכנית האימון הכילה כ 7 תרגילים אשר בוצעו 3 פעמים בשבוע למשך 8 שבועות. 
התרגילים שבוצעו היו: בנץ׳ פרס, סקוואט, פשיטת ברכיים, מיליטרי פרס, משיכת פולי, חתירה, לחיצת רגליים. 
טווח החזרות שבוצע היה 8-12 חזרות וזמן המנוחה היה כ 2 דקות. משקלי העבודה עודכנו כל שבוע. 
מעקב תזונתי בוצע על ידי שימוש באפליקציה MyFitnessPal.

תוצאות:

מתוך 45 הנבדקים שהתחילו את המחקר סיימו אותו 34 (כמות שווה בכל קבוצה).

מדדי כוח:
לא נצפה כל הבדל בין הקבוצות.

לא בתרגיל לחיצת החזה ולא בתרגיל הסקוואט: 

מדדי היפרטרופיה: 

בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית נבחנו 4 שרירים שונים: 2 שרירים שמעורבים בפשיטת הברך ומדידה של היד הקדמית והיד האחורית. נמצא שקבוצת ה 5 סטים הראתה עדיפות על פני קבוצת הסט הבודד וכן קבוצת ה 5 סטים הראתה עדיפות קטנה על פני קבוצת ה 3 סטים. רק קבוצת ה 5 סטים הראתה שינוי מובהק סטטיסטי לשריר התלת ראשי. קבוצת הסט הבודד לא הראתה שינוי מובהק סטטיסטי לפלג הגוף העליון אבל כן לפלג הגוף התחתון.

דיון:

המחקר הנוכחי מחזק את ההנחה הראשונית שנצפתה במטא אנליזה המקורית שיש יחס של מינון-תגובה בין כמות הסטים המבוצעים אל מול כמות ההיפרטרופיה שרירית שנצפתה. המחקר הנוכחי מנוגד להשערת החוקרים הראשונית לגבי השפעה של נפח האימון על שיפור הכוח המירבי. 

בניגוד לכמה מחקרים קודמים התוצאה שהתקבלה במדדי הכוח מעט מפתיעה אך לא ממש מופרכת. אנחנו רואים לא אחת שניתן לשפר את הכוח המירבי בצורה די טובה גם בביצוע כמות סטים קטנה יחסית. ישנם כמה מחקרים שאומנם הראו יתרון מסוים לביצוע כמות סטים שבועית גדולה יותר אך לא הייתי אומר שההבדלים שהתקבלו היו מדהימים. רוב רובו של השיפור מגיע כבר מנפח נמוך/בינוני ונראה שעניין ה״תמורה הפוחתת״ יותר ברור לנו במדדי כוח מירבי מאשר היפרטרופיה שרירית. 
חשוב לציין שלא מעט מחקרי עבר בוצעו על אוכלוסיות לא מאומנות ואילו המחקר הנוכחי בוצע על אוכלוסיה מאומנת. בנוסף לכך, המחקר הנוכחי השתמש בטווחי חזרות של 8-12RM ואין לדעת מה היה קורה אם היו מתאמנים בטווחי כוח מירבי מובהקים יותר של 1-5RM לדוגמא וכן זמן המנוחה שהוגדר (90-120 שניות) היה כזה שייתכן והשפיע על האדפטציות. היתרון הגדול של קבוצת הסט הבודד לא הסתכם רק בשינוי זהה במדד הכוח המירבי אלא משך האימון שלהם היה קצר ביותר ונמשך כ 13 דקות או אם תרצו: 39 דקות שבועיות שיפרו את הכוח המירבי בצורה זהה אל מול 120 דקות (3 סטים) ו 210 דקות (5 סטים).

מבחינת שינוי במסת השריר אנחנו רואים ש 5 סטים הראו עלייה מובהקת במסת השריר אל מול קבוצת הסט הבודד אך באותה נשימה אנחנו צריכים להבין שההבדל בין קבוצת ה 5 סטים ל 3 סטים הוא לא גדול כל כך כמו שאולי משתמע.
 בטבלה הבאה ניתן לראות את ההבדלים האינדיבידואלים בשינוי של מסת השריר של ה Vastus Lateralis:

אפשר לראות בגרף בצורה יפה יחס של מינון-תגובה, ז״א יותר סטים = יותר היפרטרופיה. חשוב לציין שייתכן והגרף הנוכחי מטעה אותנו במעט שכן קבוצת ה 5 סטים התחילה את המחקר עם עובי שריר קטן יותר במעט מ 2 הקבוצות האחרות. ישנה טענה שזו הסיבה לכך שנצפו הבדלים שכאלו, שכן קבוצת ה 5 סטים גדלה יותר בגלל שהיה לה ״פוטנציאל גדילה״ רחב יותר ולאו דווקא בגלל השפעת כמות הסטים. אני יכול להוסיף שהחוקרים במחקר הנוכחי התייחסו לטענה הזאת ברחבי המדיה החברתית והם ציינו שבוצע תיקנון בתחילת המחקר ולכן הטענה איננה רלוונטית. 

באופן אישי אני חושב שהמחקר הנוכחי הוא מחקר טוב אך עם לא מעט מגבלות. המגבלות העיקריות הן המגבלות הקבועות שאנחנו רואים במחקרים מסוג זה ולרוב קשורות למחקרים קצרים (8 שבועות) וכמות נבדקים קטנה (11 בכל קבוצה). בנוסף לכך, אין אנו יודעים כיצד שינוי מסוים בעובי השריר מתבטא בנראות חיצונית. האם שווה להשקיע 30-45 סטים לקבוצת שרירים בשבוע רק בשביל להשיג עוד 0.1 ס״מ להיקף הרגל? כיצד כמות סטים שכזאת תתבטא בכל מה שקשור להתאוששות לאורך זמן? אלו שאלות שאין עליהן תשובה כרגע ואני מניח שהן יותר קשורות לסוג האוכולוסיה והמטרות שלה. אנחנו כן רואים ש 13 דקות של אימון 3 פעמים בשבוע שיפרו בצורה יפה מאוד את הכוח המירבי וזה נתון מעוד חשוב ומעודד לאלו אשר קצרים בזמן אימון. 

לסיכום, המחקר מוסיף לנו חלק חשוב לכל מה שקשור לנפח אימון ושיפור בגודל השריר וכוח מירבי. הוא מתחבר למטא אנליזה הקודמת שסיכמה שביצוע מעל 10 סטים בשבוע לקבוצת שרירים עדיף על פני פחות מכך לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית, אך אותה מטא אנליזה לא ידעה להגיד כמה מעל 10 סטים. לפי העבודה הנוכחית ואם אנחנו מניחים שהיא מספיק אמינה אז הרף העליון הוא הרבה יותר מכך אך שוב עולה שאלת הפרקטיות של הנושא. 

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.