חלבון מאבקה עדיף על חלבון מהמזון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב print

מחקר חדש בוחן האם ישנה עדיפות לתיסוף חלבון באופן הדרגתי לאורך תוכנית האימונים או אולי זו סתם אשלייה שיווקית של מוכרי התוספים?

טל בן משה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב twitter

רבות נכתב ונאמר בנוגע לתיסוף של אבקות חלבון. לא אחת נשמעות טענות שונות ומשונות בנוגע להשפעה ה״מיוחדת״ של אבקות אלו ועל כך שהן ״ינפחו״ אותך במידה ותצרוך אותן. 
אבקות אלו מספקות לגוף חלבון איכותי ביותר אך ההשפעה שלהן על הרכב הגוף כאשר משווים אותן לצריכת חלבון מהמזון בלבד לא ברורה כל כך. 
המחקר הנוכחי בדק מהי ההשפעה של צריכת אבקת חלבון במינונים הולכים ומתגברים לאורך 6 שבועות.
האם יש יתרון בביצוע פרוטקול שכזה? 

שיטות:

למחקר הנוכחי גויסו כ 31 נבדקים מאומנים. ההגדרה של ״מאומנים״ הייתה לפחות שנה ניסיון באימוני התנגדות וסקוואט עם משקל שמהווה לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף של הנבדקים. 
הנבדקים חולקו ל 3 קבוצות מחקר שונות:
קבוצה א: תיסוף של 30 גרם מלטודקסטרין (פחמימה). 
קבוצה ב: תיסוף של 25 גרם אבקת חלבון מי גבינה.
קבוצה ג: תיסוף של 25 גרם אבקת חלבון מי גבינה בכל שבוע. ז״א שבשבוע 1 קבוצה זו צרכה מאבקת חלבון 25 גרם, בשבוע 2 50 גרם, בשבוע 3 75 גרם וכך עד שבוע 6. 

תוכנית אימונים:

תוכנית האימונים הייתה תוכנית שהכילה בתוכה נפח אימון גבוה ביותר שהלך והתגבר לאורך 6 השבועות של התוכנית עד אשר הגיע לשיא של 32 סטים לכל תרגיל בשבוע. התוכנית התבססה על 4 תרגילים: סקוואט, משיכת פולי, דדליפט ולחיצת חזה. כל תרגיל בוצע ל 10 חזרות עם מנוחה של 2 דקות לערך בין הסטים. 
להלן התוכנית: 

תיסוף ותזונה:

כאמור, הנבדקים חולקו ל 3 קבוצות שונות אך אותנו מעניינת בעיקר קבוצת התיסוף ההדרגתי שצרכה כמות חלבון שהולכת וגדלה משבוע לשבוע עד אשר הגיע לצריכה של 150 גרם חלבון מאבקה בלבד ליום בשבוע 6 למחקר. כמות זאת הייתה שווה ל 1.8 גרם על כל ק״ג משקל גוף בשבוע 6 וזה רק מתיסוף בלבד. 
מבחינת התזונה, הנבדקים בכל הקבוצות הונחו לצרוך כ 1.6 גרם חלבון ליום בשבועות הראשונים של המחקר. כמו כן, הנבדקים הונחו לצרוך כ 500 קלוריות יותר מאשר הם זקוקים לו ליום לשם תחזוקה של משקל הגוף. 

הרכב גוף:

מדידת שינויים בהרכב הגוף בוצעה על ידי דקסה, אולטרה סאונד ועל ידי ביצוע של ביופסיה שרירית. כמו כן בוצעו חישובים שונים של כמות נוזלים חוץ ותוך תאית לשם הערכה מדוייקת יותר של שינויים במסת השריר.

תוצאות:

לאחר 6 שבועות של מחקר נמצא שלא כל המשתתפים ביצעו את אשר הוטל עליהם מבחינת הכנסת נתוני התזונה ולכן החישובים בוצעו רק על 19 משתתפים (חלוקה די שווה בין הקבוצות). 
לפי הנתונים שהתקבלו הנבדקים בכל הקבוצות צרכו כמות חלבון די שווה שעמדה מעט מעל 2 גרם על כל 1 ק״ג של משקל גוף ליום. 

מבחינת האימונים נצפה שנפח האימון הלך וגדל לאורך זמן כמו שאפשר לראות בגרף הבא שמייצג את השינוי בנפח האימון לתרגיל הסקוואט:

מבחינת הרכב הגוף, קבוצת החלבון הקבוע עלתה ב 1.22 ק״ג של מסת גוף רזה, קבוצת המלטודקסטרין עלתה ב 2.35 ק״ג מסת גוף רזה וקבוצת החלבון המתגבר עלתה ב 2.93 ק״ג של מסת גוף רזה אולם לא נצפה הבדל סטטיסטי בין הקבוצות.

מבחינת שינוי במסת השומן, רק קבוצות החלבון הראו שינוי מובהק סטטיסטית בין המדידה של לפני המחקר למדידה של אחרי המחקר. השינוי הזה התבטא בירידה של 650 גרם שומן לקבוצת החלבון הקבוע וכ 1 ק״ג בממוצע לקבוצת החלבון המתגבר. קבוצת המלטודקסטרין לא שינתה את מסת השומן שלה.

מבחינת שינויים שנמדדו עם אולטרה סאונד ובעזרת ביופסיה שרירית נצפו שינויים מאוד מעניינים.
כאשר ביצעו מדידה של עובי שריר בעזרת אולטרה סאונד, הייתה נטייה לירידה בעובי שריר הרגל בין המדידה של לפני ואחרי המחקר (נקודת ביניים). כך גם נצפה כאשר ביצעו ביופסיה שרירית לשרירי הרגליים. 
תמונה זו התהפכה לגמרי כאשר ביצעו מדידה של עובי השריר לשריר הזרוע (Biceps). ז״א מה שנצפה הוא עלייה ואז ירידה מסוימת אך כאשר ביצוע ביופסיה שרירית גם בשריר זה נצפתה ירידה בנקודת הביניים ועלייה לאחר מכן.

A מייצג את השינוי בשריר הזרוע שנמדד עם אולטרה סאונד.
B מייצג את השינוי בשריר הירך שנמדד עם אולטרה סאונד.
D,E,F מייצגים את השינויים לפי ביופסיה שרירית. כאשר E ו F מייצגים מדידות של סיבי שריר שונים בשריר הירך (סוג 1 וסוג 2). 

דיון:

המחקר הנוכחי מאוד מעניין לטעמי. הנקודה הראשונה שחשוב לשים לב אליה היא שלא התקבל הבדל במסת הגוף הרזה בין קבוצת החלבון המתגבר אל מול קבוצת המלטודקסטרין ונתון זה מחזק את הדעה שלא בטוח אם יש משמעות מיוחדת לתיסוף חלבון בצורת אבקה. כל הקבוצות צרכו בסופו של יום כמות חלבון די זהה שהייתה מעל ל 2 גרם לכל 1 ק״ג משקל גוף וכמות זאת היא מעל רף החלבון האפקטיבי שנצפה בסקירה של Morton et al אשר הייתה באזור ה 1.6 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף. 

דבר נוסף שנצפה הוא ירידה קטנה במסת השומן ל 2 הקבוצות אשר תיספו בחלבון וייתכן שירידה זאת נבעה בשל שינויים שבוצעו בתזונה של הנבדקים. במחקר עצמו יש נתונים על כל שבוע וניתן לראות שבחלק מהזמן הנבדקים היו בצריכה קלורית נמוכה יותר ובחלק מהזמן בצריכה קלורית גבוהה יותר. כאן אנו עדים לחסרון שבנתוני תזונה שמבוססים על דיווח אישי. סיבה נוספת יכולה להיות קשורה לסטייה של אמצעי המדידה עצמו. כן יכול להיות מצב שבו צריכה של חלבון מאבקה השפיעה בצורה שונה על רמות השובע/הוצאה אנרגטית אך קשה להעריך זאת דרך המחקר הנוכחי. 

הנקודה שמבחינתי הכי מעניינת קשורה להבדלים שניצפו בביופסיה השרירית והאולטרסאונד. נתונים אלו הראו ירידה בעובי השריר בשבוע ה 3 של המחקר ועלייה בחזרה לאחר מכן. שינוי זה לטענת החוקרים קרה בשל נזק שרירי מוגבר שהלך ודעך ככל שהמחקר התארך. זו היפותזה בלבד ונכון לעכשיו אני לא מכיר הסבר אחר.
כאשר מתבוננים על השינויים בסיבי השריר שנמדדו על ידי ביופסיה אנחנו רואים דפוס זהה אך בו בזמן רואים שינויים חיוביים במדידה של סוף המחקר (גדילה של הסיבים). 

המגבלות העיקריות של המחקר הנוכחי קשורות לאחוז הנשירה היחסית גדול שנצפה. הימור שלי שזה קשור לנפח האימון המסיבי שבוצע. אני לא מכיר הרבה מחקרים שבהם הבדקים ביצעו 32 סטים לכל תרגיל. רק לשם ההבהרה, הנבדקים ביצעו 12 סטים של סקוואט באימון אחד…
מגבלה נוספת קשורה למשך המחקר הקצר יחסית. 
יתרונות עיקריים אנחנו רואים בגזרת המדידות האנתרופומטריות. 

לסיכום: מחקר יפה שמחזק את העניין שחלבון מהתזונה, בהנחה ואיכותי מספיק, יעשה את העבודה בצורה מעולה ושאין קסמים באבקות חלבון.

ליווי מקצועי
באימונים ותזונה

איתך כל הדרך

טל בן משה

בוגר קורס מדריכי חדר כושר ואימון קטינים (וינגייט), בוגר קורס מדריכי חדר כושר בכירים, מאמן קרוספיט level 1, בוגר קורס מאמנים אישיים של acsm, מנהל של קבוצת הכושר ״מדברים על כושר ותזונה״. עוסק בהדרכה כ-18 שנה. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ובשלבי תואר שני.